Ernährungsplan - Laktoseint. & Probleme m. VK-Produkten (80kg, Hardgainer)

[Fux]

Hey Leute!

Jo i hoff i hob nix überlesen wos ma bei an Ernährungsplan posten muss oda so ! Im Unterforum für Ernährungspläne hob i aufn ersten Blick keinen Thread über Ernährungspläne gfundn und hier schon drum dachte ich mir des passt schon so^^

Mal a paar Daten von mir:

• 25 Jahre
• Hardgainer
• 80kg (vor 4,5 Jahren 65kg), geringer kfa
• seit 1,5/2 Jahren Ernährungspläne um Masse draufzupacken, am Anfang garnicht auf die Ernährung gschaut und dann a Zeit lang einfach mehr gegessen
• Laktoseintoleranz
• Probleme bei Vollkornprodukten, Haferflocken,...
• 4,5 Jahre Trainingserfahrung (davon die ersten 1,5 Jahre ohne Supps.)
• verschiedenste Trainingsmethoden/Splits durchprobiert (GK/2er/3er/4er/Volumen/Doggcrapp/eigene), werde wieder zu 3* pro Woche wechseln, der Streß und das Schichtarbeiten und meine ohnehin schlechte Regeneration setzen mir zu sehr zu sodass ich zu schnell ins Übertraining komm (grr!!)
• Schichtarbeiter

Na dann mal zum Ernährungsplan:
Hab versucht es so einfach wie möglich zu halten, sonst is des ganze für mi viel zu streßig und dann geht bei mir garnix mehr. De beiden P-WO-Mahlzeiten san zum Aufladen, hab da a bissl rumprobiert und des funktioniert ganz gut für mich. Sojadrink (mit Calziumzusatz) is als Ersatz für die Milch und des fehlende Calzium. Die EL Öl san einerseits für die kcal-Bilanz und i hob andererseits damit vor a paar Wochen angefangen und gemerkt dass i viel mehr Power hab und ein paar kleine Gelenksprobleme san auch verschwunden (vielleicht Zufall)! Vorher jede Menge KH und nur ~60-70g Fett. Des viele Rapsöl is wegen dem guten Omega3:6 Verhältnis und ich hasse Thunfisch , hab mich zwar Wochenlang mal durchgekämpft aber ich kann des Zeug nimma sehn. Gemüse is meistens verschiedenes TK-Gemüse, ab und zu Brokkoli, Paprika, Tomaten. Zu den Mahlzeiten gibts ab und zu Champignons. Des Whey-Isolat vertrag ich ganz gut, besonders nachm Training macht des überhaupt keine Probleme, kostet zwar ein bissl was aber san nur <0,1g Laktose auf 100g Pulver drin. Zwischendurch gibts öfters mal Karotten und kcal-armes Obst. Der folgende Plan is an einem Trainingstag in da Frühschicht. Hab bemerkt dass ich mit 4400/4500kcal Fett zulege, drum werd ich mal 4200 probiern, 450 weniger für Nicht-Trainingstage.


Frühstück
100g Reis (Milchreis mit Soja)
250ml Sojadrink
bissl Zimt

20g Eiweißpulver (3-Komponenten, pflanzlich)
200ml Wasser
1EL Rapsöl (14g)

Zwischenmahlzeit
2 Eier
1 Apfel

Jause
100g Reis
100g Huhn
60g Bohnen (mal schaun ob des gut geht hehe^^)
250g Gemüse

200ml Wasser
1 EL Rapsöl

Zwischenmahlzeit
250ml Sojadrink
20g Eiweißpulver (3K, pflanzlich)
1 EL Rapsöl
1 Apfel

Training

Post-WO-Shake
300ml Sojadrink
300ml Wasser
80g Maltodextrin
30g Whey-Isolat

P-WO-Snack#1 (nach 30 Minuten)
1 Banane

P-WO-Snack#2 (wieder 30min später)
1 Banane

Mahlzeit
175g Huftsteak
100g (Eier)Nudeln
250g Gemüse

200ml Wasser
1 EL Rapsöl

Mahlzeit
100g Huhn
100g (Eier)Nudeln
250g Gemüse

200ml Sojadrink
1 EL Olivenöl

Snack
1HV Mandeln

EW/KH/F/kcal
Eiweiß: 250g (3g/kg | 24%)
Kohlehydrate: 519g (6,5g/kg| 49%)
Fett: 126g (1,6g/kg | 27%)
~4204kcal


Nicht-Trainings-Tage:
An Nicht-Trainings-Tagen werden der Post-Workout Shake, die beiden P-WO-Mahlzeiten und die HV Mandeln gestrichen, dafür gibts noch folgende Mahlzeit:

Mahlzeit
100g Huhn/Fisch (soviel um auf denselben EW-Gehalt zu kommen)
100g (Eier)Nudeln/Reis
250g Gemüse

EW/KH/F/kcal
Eiweiß: 243g (3g/kg | 26%)
Kohlehydrate: 440g (6,5g/kg| 47%)
Fett: 113g (1,6g/kg | 27%)
~3750kcal

Supplemente
EW/KH-Pulver
Creatin (rund um das Training)
BCAA (rund ums Training)
Magnesium (nur an Trainingstagen nach dem Training wegn der verb. Aufnahme)

Jo ziemlich viel Information auf einmal, ich weiß ! Vielleicht hat der eine oder andre ein paar Tipps für mich, Änderungen im Plan, weniger/mehr von irgendwas oder eine komplett andre Nahrungsquelle oder a Lob hehe !

Danke schonmal fürs durchlesen, freu mich auf Kritik, Fragen,...!
lg

 

[Fx88]

Hab jetzt keine Frage gefunden, hast du eine oder willst du nur den Segen haben?

Sieht alles sehr durchdacht aus wie ich finde und wenn man dein Gewicht mit dem angeblich niedrigen Kfa betrachtet, dann scheint doch das Gesamtpaket zu stimmen. Trainingsplan und Kraftdaten könntest noch mit bei schreiben, sowie deine Größe.

 

[Fux]

Naja ich hab mir gedacht dass vielleicht wer noch nen Tipp hätte woran ich noch ned gedacht hab und a zweite Meinung is immer gut, wenn er aber schon gut durchdacht rüberkommt is des schonmal klasse ! Hab ja meine Erfahrungen auch nur durch meine selbst erstellten Ernährungspläne und Heftl/1 Buch gemacht, Internet hatte ich jetz a längere Zeit ned. Aja Größe ganz vergessen, bin 1,80m groß, wollte mal mit dem Ernährungsplan erstmal schaun wie weit das Gewicht raufgeht, wenns 80kg bleiben und ich leg trotzdem schön Muskelmasse zu und verlier Fett solls mir auch recht sein .

Erstmal die Kraftdaten:

LH Rudern vorgebeugt - 45kg 12WH
Kreuzheben - 100kg 6WH (mit sauberer Technik)

Frontkniebeugen eng - 60kg 8WH (neu dazugekommen, arbeite noch a.d. Technik)
Kniebeugen sehr breit - 97,5kg 5WH

Schrägbankdrücken LH - 60kg 8WH
Bankdrücken LH - 77,5kg 3WH

Schulterdrücken sitzend LH - 40kg 5WH

Naja nix berauschendes, hab jetzt auch ein paar Wochen Zwangspause wegn Übertrainings hinter mir, nicht damit gerechnet dass die paar Wochen Nachtschicht hintereinander so reinhaun^^

Trainingsplan bekommst noch den 4er Split von mir, hab hier 2mal Brust drin weil da garnix passiert ist. Grundsätzlich mach ich a progressives Training seit an Jahr herum, seit Anfang des Jahres schau ich ganz genau drauf immer a bissl mehr zu schaffen drum schreib ich immer mit. Vor jedem Training 5 Minuten Cardio, dazu natürlich noch Aufwärmsätze. Hab jetzt immer mehr drauf gschaut die Pausen zu reduziern damit des Training intensiver und vorallem kürzer wird. Nachm Training, bis aufs Fußtraining, hau ich mich noch auf a Cardio-Gerät (hab jetzt damit angefangen des auch bei jedem Training zu steigern, Anfangs noch 5-10 Minuten), nach dem wird immer gedehnt! Beim Training kommen Ruhepausensätze, Negative, Reduktionssätze, TeilWH und Supersätze zum steigern dazu, hab da aber noch keinen fixen Plan wann ich des einbau, kommt nach Gefühl.

Trainingssplit
Montag - Brust | Trizeps | Bizeps | Unterarme
Dienstag - Quadrizeps | Beinbizeps | Wadln
Mittwoch - Pause
Donnerstag - Rücken | unteres Trapez
Freitag - Brust | Schulter | oberes Trapez

Legende: "wechselnd" und "/" bedeuten, dass die Übung bzw. Trainingsgerät und die WH-Zahl wöchentlich wechselt

Brust#1
Bankdrücken LH/KH wechselnd 3*3
Bankdrücken eng KH 3*8/10
Kabelziehen überkreuz von oben nach unten 3*20

Trizeps
Schrägbank KH/Seilstrecken Überkopf wechselnd 3*10/12
Turm stehend Seil/Turm OG Stange wechselnd 3*10/12
Turm Bandl unilateral von innen nach außen, bei Endkontr. schaun die Handflächen nach außen 3*10/12

Bizeps
Curls stehend LH/SZ wechselnd 3*10/12
Curls KH Schrägbank 3*10/12
Hammercurls KH/Kabelcurls wechselnd 3*10/12

Unterarm
Turm OG Stange 3*12/15
Farmer's walk KH 20 Meter

Quadrizeps
Kniebeugen/Frontkniebeugen wechselnd 3*5/8
Beinpresse Füße oben, Schulterbreit 3*10/12
Beinstrecken Fußspitzen nach innen 3*12/15
Ausfallschritte KH 3*12/15

Beinbizeps
liegende unil. Beincurls 2*10/12
liegende Beincurls 3*10/12
rum. KH 3*12/15

Wadln
sitz. Wadlheben/steh. Waldheben Multi wechselnd 3*15/20
steh. Wadlheben unil. KH/sitz. Waldheben unil. wechselnd 3*15/20

Rücken
Kreuzheben alle 2 Wochen 3*6/9
LH Rudern vorgebeugt 2 Sätze UG & 2 Sätze OG 4*10/12
Klimmzüge Griffwechsel breit/mittel/eng 3*max
steh. Rudern am niedrigen Kabel, T-Griff 3*10/12
unil. KH Rudern 3*10/12
Latziehen m. geraden Armen am Turm, Seil 3*12/15

u. Trapez
Schrägbank Schulterheben KH 3*10/12

Brust#2
Schrägbankdrücken LH/KH wechselnd 3*6/8
Schrägbankfliegende KH/Turm wechselnd 3*8/10
Bankdrücken eng KH 3*8/10
Kabelziehen überkreuz von unten nach oben 2*20

Schulter
Schulterdrücken sitzend LH/KH wechselnd 3*6/8
Frontheben KH abw. sitzend 2*10/12
Seitheben Turm/KH wechselnd 3*10/12
Zug zum Gesicht gerade Stange 3*10/12

o. Trapez
Schulterheben KH/Multi wechselnd 3*10/12

Naja is vielleicht ein bissl viel des ganze... Des Problem is, wenn ich was mach, übertreib ichs meistens und werk da vollgas. Hab da auch Probleme, Übungen rauszunehmen. Das obere Programm hat auch schonwieder ein paar Änderungen hinter sich, zbsp 1. Woche mit 3-5WH, 2. Woche mit 6-8WH und 3. Woche mit 15+WH und Supersätze,...zum pumpen. Ein 3er Split mit weniger Volumen wär a Idee, hab auch schon an einen 5er Split gedacht bei dem ich trotzdem nur 3mal bzw 4mal (Workouts wären dann ja kürzer) die Woche trainiere + Brust 2mal rein.

 

[Fx88]

Wenn du eher ein Hardgainer bist könntest du es doch auch mal mit einem geringeren Split versuchen? z.B. Push/Pull Plan. Wenn du den 3-4 mal die Woche trainierst hättest du auch 2 mal Brust drin. Durch die vielen Übungen besteht die Gefahr, dass deine Regenerationszeit zu stark in die Länge gezogen wird. Es gibt natürlich auch Leute, die auf sowas gut ansprechen, aber du hast ja schon selbst gesagt du warst mal im Übertraining. Also ich wäre bei diesem Plan schnell im Übertraining.

Ich kenne das Gefühl, dass man gerne zuviel macht, aber in diesem Sport ist ja bekanntlich weniger oft mehr. Wenn du das mit deinem Gewissen vereinbaren kannst würde ich dir empfehlen mal für 3 Monate einen 2er Split zu testen und danach einfach mal Resumee zu ziehen.

 

[Fux]

Noch kurz zum Ernährungsplan...daugt ma grade, ned zuviel Streß mitn kochen und mein Magen freut sich auch ! Hab ja vorher immerwieder mal Milch usw. probiert weil man sich auch dran gewöhnen kann aber funktioniert bei mir nach ausgiebigem rumprobiern ned so!

Ja danke fürs Feedback, werd das mal sicher in Betracht ziehn und mi da im andren Unterforum bissl umsehn was da für Tipps stehn, gut zu wissen dass i da ned allein bin mitn zuviel machen! Bin ja auch so a Perfektionist der jeden Bereich vom Muskel optimal beanspruchen will aber mitn Übertraining is des ned grade vorteilhaft. Hehe ja des is gut mitn Gewissen, werd mal mit meinem Gewissen quatschen ! Ich mess auch von Zeit zu Zeit meine Maße, des werd i gleich mal vor dem neuen Trainingsplan machn + auf die Waage stellen. Bin schon gespannt wieviel da geht, da ich ja jetzt trotzdem auch Fortschritte gemacht hab. Danke nochmal!

 

[Fux]

Würd zwar gern den Eröffnungs-Post editiern aber geht leider ned, hab keine 4,5 Jahre Trainingserfahrung, sondern da zu trainieren begonnen! Ned dass es heißt ich bin geistig verwirrt oda so ! Trainingserfahrung sind in etwa 3,5 Jahre. Bissl vertextet.

Paar kleine Änderungen im Ernährungsplan wurdn auch schonwieder vorgenommen...
Abendessen am Nicht-Trainingstag mit nur 50g Nudeln, ohne Gemüse, dafür bei der Mahlzeit davor noch nen extra EL Rapsöl, am Abend 200ml Soja pur und 1HV Walnüsse oder 1EL Olivenöl.