Ernährungsplan Körperfettanteil senken

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shredhart7

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Ernährungsplan Körperfettanteil senken verbessern

Hallo

Trainiere schon längere zeit hab aber gerade eine 6 monatige pause hinter mir (gesundheit usw usw )
Jetzt bin ich seit 2 Monaten wieder dran und merke das ich mich garnicht so sehr verschlechtert habe( bis auf Benchpress von 110 auf 80 kg):roll:
Naja jetzt zu mir bin 17 Jahre alt 186cm groß und habe momentan 89 kg bei einem kfa von ca 19-20 %
Bin damit extrem umzufrieden dar ich eine sehr unvorteilhafte Fettverteilung habe (richtige Frauenhüften:()
ich möchte jetzt also bis zum sommer zuerst meinen kfa auf 12% reduzieren.
ernähre mich jetzt schon drei Wochen low carb und erziele recht gute Erfolge(kfa wage zeigt -2% an )
Mein EP sieht momentan so aus

morgens 30 Gramm Haferflocken mit Joghurt
morgens2 30 Gramm whey protein
schule 125 Gramm magerquark
schule2 125 Gramm magerquark
mittag Puten Brust oder Rinderhack mit Gemüse (tomaten,Paprika Salat etc)
abend 60 gramm whey


mache 3 mal krafttraining
2 mal cardio
und am wochenende bin ich immer am berg zum skifahren.

Bitte um Verbesserung dar ich mir vor allem bei der Auswahl der Nährstoffe sehr unsicher bin.

Danke schon im Voraus
schredhart7:D
 
ich würde mir eine kalorienzähler App zulegen, damit siehste auch dein Aufteilung Fett/Eiweiss/Kohlenhydrate !
ich selbst habe mich für www.fatsecret.de entschieden, damit knapp 10KG abgespeckt und gehalten, da ich immer weiss was und wieviel ich esse !

Fett ist auch sehr wichtig, wird nur oft im Rahmen einer Diät total vernachlässigt (Nüsse, etc.)
 
Ok danke =)
Hab jetzt mit der empfohlenen App mal das ganze ausgerechnet hab Nüsse und gute Öle eingebaut und bin auf volgendes ergebniss gekommen
genau 2000 kcl

Ist das nicht zu wenig ?
 
was hast du als Ziel gewicht eingesetzt, welche Aktivitäten hast du gewählt ???
bei 2000kcal würdest du zu schnell abnehmen ! das Programm rechnet immer deinen kcal verbrauch gegen, das musste natürlich ausfüllen, wenn du 20std. ruhen hast, sagt er natürlich 2000kcal reichen, du musst alles eingeben, sitzen, einkaufen, gehen, autofahren, trainieren etc.
 
ich möchte auf 80 kilo kommen .
ja hab das jetzt gemacht jetzt ist es etwas unter 3000 kcal
hab jetzt nüsse und öle eingebaut schaut nicht so schlecht aus denk ich
sind 9 kilo realistisch ?
 
das liegt ja an dir !! sprich du musst immer ein Defizit fahren um abzunehmen, sieh zu das dein Eiweißgehalt auch hoch bleibt (1-1,5g per/KG), 9 KG ist kein Problem, die Zeit machts !
 
das mit dem Eiweiß haut hin.
ja momentan läufts recht gut werde mich bei dem ersten größeren Fortschritten sicher wieder melden
thanks =)
 
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