Ernährungsplan - Keto

[GoLDI3ErG]

also ich hab letzten montag wiefolgt damit begonnen (wog 76 kg):

halb 7:
Eieromlett (3 Eier) + Schinken (100 g)
600 kalorien
e: 58g
f: 40g
k: 4g

halb 10:
Fettshake (25 ml Rapsöl)
225 Kalorien
f: 22,5 g

12 Uhr:
250 g truthahnaufstrich
550 kalorien
e: 52 g
f: 38 g
k: 2 g

15 Uhr:
200 g Putenbrust + ein Salat (Chinakohl oder Feldsalat)
250 kalorien
e: 40 g
f: 2g
k: 8-10 g

18 Uhr:
25ml Rapsöl + 100 g Weichkäse 20%
425 Kalorien
e: 25 g
f: 32 g

21 Uhr:
100 g Weichkäse 20%
190 Kalorien
e: 25 g
f: 9 g
k: 1 g

insgesamt: 2250 kalorien
e: 200 g (36%)
f: 146 g (60%)
k: 15-20 g (3-4%)

zusätzlich nehme ich in der früh und am abend vitamin tabletten zu mir und trinke zwischen 5-6 liter wasser.

hab bis heute schon 1,5 kg abgenommen und hab beim training bis jetzt noch keine schwächen gehabt.

 

[laBomba]

Hi!

Du nimmst für ne Keto zu viel EW und zu wenig Fett zu dir.
Die Obergrenze für EW sollte etwa bei 2g pro kg KG liegen - da sonst der Insulinausstoss durch das aufgenommene EW zu groß ist.

Fett solltest du mehr zu dir nehmen - idealerweise 70-75%, v.a. zu Beginn der Keto - sonst kommst du u.U. nicht (oder nur schwer) in Ketose.

Der bisherige Gewichtsverlust ist z.T. einfach auch "nur" Wasser - wirst sehen, das kommt beim ersten Aufladetag wieder drauf.(war bei mir jedenfalls so)

Ciao
laBomba

 

[GoLDI3ErG]

Der bisherige Gewichtsverlust ist z.T. einfach auch "nur" Wasser - wirst sehen, das kommt beim ersten Aufladetag wieder drauf.(war bei mir jedenfalls so)

leider stimmt das, hatte gestern meinen unfreiwilligen ladetag (schulball). alles wieder drauf

danke für die tipps

 

[laBomba]

leider stimmt das, hatte gestern meinen unfreiwilligen ladetag (schulball). alles wieder drauf

Den gleichen Fehler hab ich auch gemacht: zu schnell aufgeladen.
Die ersten 10-14 Tage sollte man sich rein ketogen ernähren und darauf achten unter 20g KH zu kommen, ab der 3.Woche kannst dann Aufladetage machen.

Ciao
laBomba

 

[GoLDI3ErG]

ein bisschen überarbeitet:

halb 7:
Eieromlett (3 Eier) + Schinken (100 g)
600 kalorien
e: 58g
f: 40g
k: 4g

halb 10:
Fettshake (30 ml Rapsöl)
270 Kalorien
f: 27 g

12 Uhr:
125 g truthahnaufstrich
275 kalorien
e: 26 g
f: 19 g
k: 1 g

15 Uhr:
200 g Putenbrust + ein Salat (Chinakohl oder Feldsalat in 20 ml Ölivenöl)
380 kalorien
e: 40 g
f: 20g
k: 8-10 g

18 Uhr:
fettshake: 30ml Rapsöl
270 Kalorien
f: 27 g

21 Uhr:
125 g truthahnaufstrich
275 kalorien
e: 26 g
f: 19 g
k: 1 g

insgesamt: 2100 kalorien
e: 150 g (28,5%)
f: 160 g (69%)
k: 10-15 g (2-3%)

 

[laBomba]

So ist der Plan in Ordnung.
Von der Aufteilung sieht mein Plan ganz ähnlich aus

Und noch was:
Achte auf eine ausreichende Calcium- und Magnesiumversorgung.
Bei Darmproblemen(Verstopfung...) nimmst du einfach pro Tag 20-30g Leinsamen (=Ballaststoffe).

Ciao
laBomba