Ernährungsplan in Ordnung?

[Wavestore]

Hallo,

Ich habe seit neuestem angefangen zu trainieren. Und ich habe mir jetzt viele Gedanken gemacht, wie ein Ernährungsplan bei mir Aussehen konnte. Da ich in letzer zeit ziemlich ungesund gegessen hatte, dachte ich mir, dass es auch Vorteile für mein Allgemeines Wohlbefinden hat.

Kurz zu meiner Person. Ich bin 17 Jahre alt. Erfahrungen mit Krafttraining hatte ich bisher keine, deswegen habe ich mich bei einem kleinen Fitnessstudio für drei Monate angemeldet, wo mich die Trainer auch unterstützen, und je nachdem, wie gut ich mit den Übungen klar komme, werde ich dann zu einer Kette gehen. Mein Ziel ist es, dass ich durchtrainiert bin und einen guten Körperbau/Masse habe.

Allgemeines Infos zu meinem Körper:
Alter: 17
Größe: 1,72 m
Gewicht: 59 kg
Körperfettanteil: 12,8% (Ist das zu viel?)
Skelletmass: 47%
Organfettanteil: 2 (Ist das im grünen Bereich?)
Kalorien die ich verbrenne, wenn ich nichts machen würde: 1518 kcal -> (Bewege mich aber mind. 3-4 Stunden am Tag)

Mein Trainingsplan:
Ich bin in einem kleinem Fitnessstudio, und dort hat mir der Trainer alle Geräte eingestellt, und ich betreibe Zirkeltraining. Ich habe mit ihm geredet, und nach 4 Wochen, wird er mir langsam die Freihantelübungen beibringen, jedoch hat er gesagt, dass ich meinen Körper erstmal die Bewegungen an den Maschinen gewöhnen sollte.

5-10 Minuten Aufwärmen

Zirkeltraining:
1. Beinstrecker
2. Name fällt mir nicht ein, aber auf jeden Fall wird der Antagonist trainiert ... Beinbeuger?
3. Bankdrücken
4. Rudern
5. Bauch
6. Rücken
7. Beinpresse

Hier mein Ernährungsplan:
Montag, Dienstag, Mittwoch, Donnerstag, Freitag, Samstag:

Ich habe gelesen, dass ich voraussichtlich so viele Nährwerte brauche. Stimmt das so? (Die "Begründung" steht in Klammern)
2400 kcal pro Tag
120g - 180g Eiweiß pro Tag (2-3g pro kg Körpermasse)
180g - 300g Kohlenhydrate pro Tag (Ich esse zum Großteil nur komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI) (3-5g pro kg Körpermasser)
60g Fett pro Tag (1g pro kg Körpermasse)


Morgens (06:30) einen selbstgemachten Weight Gainer (6 EL (Vollkorn-)Haferflocken; 100g Magerquark oder 25g Whey; 300ml Milch; 1-2 TL Honig; Banane/Erdbeeren/...):
Kalorien 489 Kcal
Kohlenhydrate 52,9 g
Eiweiß 30,5 g oder ~40g, wenn ich Magerquark durch Whey ersetze
Fett 14,6 g

Was empfiehlt ihr mir morgens? Whey oder Magerquark?

In der Schule (09.25; 11:15; 13:05 je 2 Brote)
6 Stücke Vollkorn-/Roggenmisch-/Vitalbrot (~200g insgesamt) mit 6 Scheiben Putenbrust (~100g)
Kalorien 795 kcal
Kohlenhydrate 82g
Eiweiß 50,5g
Fett 11,6g

Mittagessen (15-16 Uhr):
Von Tag zu Tag unterschiedlich (Deswegen nehme ich den durchschnittlichen Nährwert von 2-3 Gerichten zusammen):
Kalorien 400-500 kcal
Kohlenhydrate 50-60g
Eiweiß 25-30g
Fett 15-20g

17:00 Uhr
Kleiningkeit an Trainingsfreien Tagen (Joghurt etc.):
Kalorien 100-150 kcal
Kohlenhydrate 8-12g
Eiweiß 6-10g
Fett 5g

Whey Shake nach dem Training mit Wasser
Eiweiß 25g

Abendessen (19 Uhr):
(Genau wie beim Mittagessen immer Unterschiedlich)
Kalorien 350-450 kcal
Kohlenhydrate 40-50g
Eiweiß 20-25g
Fett 10-15g

1 Stunde vor dem Schlafen Gehen (21:15 Uhr)
Magerquarkzubereitung: (Vermutlich 100g Magerquark mit 250 ml 1,5% Milch und einer Banane)
Kalorien 200-250 kcal
Kohlenhydrate 15-20g
Eiweiß 25-30g
Fett 10-15g


INSGESAMT:

Kalorien 2449 – 2749 kcal

Kohlenhydrate 264,2g – 289,2g

Eiweiß 157,4g – 172,4g (An Trainingstagen 25g mehr)

Fett 66,7 – 81,7g


Meine Fragen:
1. Ist der Ernährungsplan ok? (Ihr könnt vermutlich 10% bei den zusammengerechneten Angaben abziehen, denn so wie ich mich kenne, werde ich manchmal kleinere Portionen zu mir nehmen.)

2. Waren meine Nährwertangaben in Ordnung (2-3g Eiweiß pro kg Körpermasse; 3-5g Kohlenhydrate pro kg Körpermasse; 1g Fett pro kg Köpermasse)? Sind 2400 kcal zu viel? Ich

3. Und nehmen wir an ich kommen auf ~160g Eiweiß durch den Weight Gainer (mit Whey-Protein) am morgen; Whey Shake nach dem Training; Magerquarkzubereitung vor dem Schlafen gehen. Wäre das so ok, oder sollte ich trotzdem vor dem Training noch einen Whey Shake nehmen?

1. Habt ihr vielleicht noch weitere Gerichte, die ihr einem 17 Jährigen empfehlen würdet, die "einfach zu machen" und vor allem gesund sind?

5. Sollte ich lieber Whey morgens nehmen, oder Magerquark? Ihr seht ja oben die Uhrzeiten und wie viel Eiweiß ich in dieser Zeit zu mir nehmen werde Habe leider nicht sehr viel Ahnung, weil ich erst seit kurzem dabei bin

6. Habt ihr paar konkrete Verbesserungsvorschläge?


UND ich bin euch für jede Kritik dankbar

 

[Wavestore]

Sorry Doppelpost

 

[faifer]

INSGESAMT:

Kalorien 2449 – 2749 kcal

Kohlenhydrate 264,2g – 289,2g

Eiweiß 157,4g – 172,4g (An Trainingstagen 25g mehr)

Fett 66,7 – 81,7g


Meine Fragen:
1. Ist der Ernährungsplan ok? (Ihr könnt vermutlich 10% bei den zusammengerechneten Angaben abziehen, denn so wie ich mich kenne, werde ich manchmal kleinere Portionen zu mir nehmen.)

2. Waren meine Nährwertangaben in Ordnung (2-3g Eiweiß pro kg Körpermasse; 3-5g Kohlenhydrate pro kg Körpermasse; 1g Fett pro kg Köpermasse)? Sind 2400 kcal zu viel? Ich

3. Und nehmen wir an ich kommen auf ~160g Eiweiß durch den Weight Gainer (mit Whey-Protein) am morgen; Whey Shake nach dem Training; Magerquarkzubereitung vor dem Schlafen gehen. Wäre das so ok, oder sollte ich trotzdem vor dem Training noch einen Whey Shake nehmen?

1. Habt ihr vielleicht noch weitere Gerichte, die ihr einem 17 Jährigen empfehlen würdet, die "einfach zu machen" und vor allem gesund sind?

5. Sollte ich lieber Whey morgens nehmen, oder Magerquark? Ihr seht ja oben die Uhrzeiten und wie viel Eiweiß ich in dieser Zeit zu mir nehmen werde Habe leider nicht sehr viel Ahnung, weil ich erst seit kurzem dabei bin

6. Habt ihr paar konkrete Verbesserungsvorschläge?


UND ich bin euch für jede Kritik dankbar

1 und 2 : Die Makros (Protein, Fett, KH) sind ok. Du könntest noch mit dem Fett nen Tick höher gehen und die KH etwas reduzieren, aber sonst passt das. Kalorien wirst du sehen müssen, wenn du Gewicht zulegst ohne dabei z.b. Bauchfett anzusetzen ist es super. Wenn du nicht zunimmst geht mehr, wenn du dabei Fett ansetzt solltest du runter. Versuch das mal 2-3 Monate und pass dann an! Insgesamt solltest du auf jeden Fall auf Abwechslung achten, ob Quark oder Whey macht fast keinen Unterschied: Hauptsache Protein, hauptsache ausreichend. Das Timing der Mahlzeiten ist auch nicht so kritisch. Die meisten unbearbeiteten Lebensmittel sind gesund und passen gut in deinen Plan, also Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Nüsse, Milchprodukte, Getreideprodukte ALLER Art.

3) 160g EW bei 60kg Gewicht ist mehr als ausreichend!

4) Einfach zu machen und gesund: Rührei mit Gemüse. Auf sanfter Hitze gewürfeltes Gemüse (Zwiebeln, Paprika, Karotten, Kohl, Lauch, was auch immer) anbraten und wenn das Gemüse etwas Farbe bekommen hat und nach gebraten duftet n paar Eier dazugeben. Würzen mit Salz, Pfeffer, frischen Kräutern, Curry was auch immer gerade passen könnte.

5) völlig egal, unser Aminosäurepool ist ( wenn du keine Fastenwoche einlegst ) eigentlich immer halbwegs gefüllt, wenn du dich normal ernährst. Das Timing deiner Proteine spielt dann fast keine Rolle mehr. Theoretisch braucht Casein (Quark) etwas länger zum Verdauuen und deshalb ist es ein gutes Nachtprotein -> ich bleib trotzdem bei Aussage 1, völlig egal

6) Nö, acht einfach nur auf Abwechslung. Versuch verschiedenfarbiges Obst und Gemüse, verschiedene Fleischsorten, verschiedene Fettquellen usw. in deine Ernährung einzubauen. Verkrampf dich nicht auf 10-20kcal oder 5g Eiweiss mehr oder weniger am Tag. Wenn du regelmäßig trainierst und dich so ernährst wie du angegeben hast, wird das funktionieren !

 

[Wavestore]

Vielen Dank für deine sehr ausführlich Antwort
Den Punkt mit der Abwechslung ist wirklich sehr wichtig, und darauf werde ich achten Nur wird mein Frühstück, aber vor allem mein Essen in der Schule sehr monoton sein, da ich morgens Zeitmangel habe, und Brötchen mit Pute zu belegen, dauert nicht sehr lange

 

[Grantelbart]

Vielen Dank für deine sehr ausführlich Antwort
Den Punkt mit der Abwechslung ist wirklich sehr wichtig, und darauf werde ich achten Nur wird mein Frühstück, aber vor allem mein Essen in der Schule sehr monoton sein, da ich morgens Zeitmangel habe, und Brötchen mit Pute zu belegen, dauert nicht sehr lange

Beim Frühstück kannste du einfach variieren: Nen geilen Shake mit Milch, Magerquark, Banane, Haferflocken (weiß nicht, ob die carbs in deine Kalkulation passen).

Auch beim Schulsnack brauchste nicht monoton zu sein: Hüttenkäse mit Gurken oder Paprika als Dips, am Tag vorher nen kl. Thunfisch-Salat vorbereiten, oder dir ein Ei-Brot basteln oder statt Putenbrust mal gekochter Schinken, Lachsschinken etc.