ernährungsplan gut oder schlecht ?

[danieljebac]

hallo das ist mein ernärungsplan den ich mir gemacht habe danke für eure meineungen dazu.

zu mir 185cm 85kg kfa 15% 3 jahre trening kniebeuge 2x 100kg bankdrücken 1x 100kg kreuzheben 4x 140kg

frühstück:

4 x brötchen KH 100g EW 15,5g Fett 2,6g Kcal 500
1 x mozzarella light 125g KH 1g EW 19g Fett 8,5g Kcal 150
30g nüsse KH 1,1g EW 4,7g Fett 20,7g Kcal 210

arbeit:

500g magerquark KH 20g EW 59g Fett 1,5g Kcal 300
150g konfitüre KH 90g EW 0,6g Fett 0,3g Kcal 360
40g nüsse KH 1,1g EW 4,7g Fett 20,7g Kcal 210
150g haferflocken KH 85g EW 20g Fett 10,5g Kcal 550
100g karotten KH 10g EW 1g Fett 0,2g Kcal 40
2 bananen KH 40g EW 2g Fett 0,5g Kcal 210

dan trening um 15 uhr

abend:

250g tomaten KH 9,5g EW 2,5g Fett 0,5g Kcal 45
700g gekochter reis KH 150g EW 14g Fett 2,6g Kcal 750
süß sauer sosse 200g KH 12g EW 3,5g Fett 2g Kcal 150

1 stunde vom schlafen gehen :

100 g handkäse KH 1g EW 30g Fett 0,5g Kcal 110
100 g koch schinken KH 1g EW 20g Fett 2g Kcal 100


Gesamt KH 521,7g EW 196,5g Fett 73,1g Kcal 3695

 

[Fux]

Kommt drauf an....

• was deine Ziele sind (eine gute Ernährung sollte die Leistung, die Gesundheit und die Körperzusammensetzung verbessern und nachhaltig sein)
• ob du das alles verträgst
• ob die Makros und die Mahlzeitenfrequenz und -größe für dich so passen, sprich...
• ob du damit stabile Energie über den Tag und keine Energiecrashes hast, gut schlafen kannst, dich gut konzentrieren kannst, nach dem essen nicht völlig erledigt bist, nervös oder gar zittrig wirst, Stimmungsschwankungen hast, etc etc

Grundsätzlich...

• viel zu wenig Gemüse, vorallem grünes Gemüse sollte rein (Brokkoli, Spinat,...), und auch rohes Gemüse (Salate mit grünem Blattsalat, Paprika,...)
• zu viele Nüsse -> schlechtes O3:6 Verhältnis, eine Hand voll am Tag reicht
• zu wenig gute Fette -> (kleine) Fische, Eier/Rind/Ghee/Butter (aber nur wenn Freilandhaltung, wenig Getreidefütterung, Hormonfrei etc), Kokosnussöl, Olivenöl, Chia-Samen, COD (hochwertiges wie Green Pasture, sonst sein lassen)
• mehr Abwechslung - Eiweißquellen regelmäßig wechseln (Ei, Huhn, Schwein, Rind, Fisch, Linsen)