Ernährungsplan für Muskelmasse

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Alex22

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Hallo Leute!

ich habe mich gerade registriert und schon einige Ernährungsbeiträge angeschaut und aus diesen Quellen meine Grundwerte für den EP zusammengestellt, ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr diesen mal kurz ansehen könntet ob ich vielleicht was anders machen sollte :)

Zu mir: 22 Jahre alt, 181cm, 92kg, KFA 23% (mit einen Caliper gemessen, an 4 Punkten und dann mit der Formel ausgerechnet)

Körperdaten:
Bizeps: 38cm
Brust: 107cm
Schulter: 121cm
Tailie: 93cm
Quad: 53cm
Waden: 41cm

Hab bisher Kampfsport gemacht und möchte jetzt hauptsächlich BB machen

EP:

Kcal täglich: (Formel: 92*24*1,5 (sitzende Tätigkeit)*1,06 (Thermo)+500kcal (für den Aufbau) = 4010kcal

davon würde ich jetzt 50% Kohlenhydrate rausnehmen und 25% Protein
Carb: 500g Kohlenhydrate
Protein: 175g Protein

25% sind guten Fetten zugeteilt

aber bräucht ich nicht viel mehr Protein um muskelmasse aufzubaun? ich möchte auch später bei irgend welchen meisterschaften mitmachen für amateure
 
kfa von 23 % und trotzdem haust du noch 500 kcal zum aufbau drauf ...

würde eher deinen gesamtumsatz als richtwert nehmen

es sei denn , du willst noch weiter zunehmen
 
Naja es geht ja um Masse aufbau und nicht ums Definieren

brauch ja die Kohlenhydrate dass ich schwer trainieren kann

denke es ist gescheiter über 100kg aufzubauen natürlich kommt da noch fett dazu, aber dass ist halt beim aufbau so, damit ich dann etwas zum definieren hab
 
Ja, nur beim Definieren verlierst du auch wieder einen Teil deiner Muskelmasse.

Fazit: Desto länger die Defiphase, dest mehr Muskelmasse wird wieder abgebaut.

MfG
Bodom
 
ok dass heißt, fett runterbringen, mehr masse aufbauen zb 120kg und dann definieren weil man ja als ziel soweiso 90kg zb wollte?
 
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