Ernährungsplan für meine Situation?

U

Ummgh23

New member
Hallo.

Ich habe in letzter zeit sehr wenig für meine Figur getan und fühl mich sehr schlecht. Darum habe ich jetz vor richtig durchzuziehen und endlich abzunehmen bzw muskeln aufzubauen.
Ich wiege ca. 100kg bei einem kfa von guten 25%. Ich habe einen trainingsplan der mir im fitnesscenter erstellt wurde, mein problem ist jedoch der ernährungsplan.
Wie soll ich mich ernähren? Bisher hab ich einfach nur grob versucht mich gut zu ernähren, morgens halt müsli oder brote, mittags eins der zwei menüs dies grade in der schule gibt(das werd ich auch nicht ändern können) und abends ohne carbs.
Wäre sehr dankbar für ein bisschen hilfe bzw verweise auf ernährungspläne :)

Mfg
Ummgh23
 
A

Anzeige

Re: Ernährungsplan für meine Situation?
Hallo Ummgh23,

schau mal hier:
nach .
Mit den Infos kann man nix anfangen.
Du musst dich mit dem Thema Ernährung auseinander setzen, du kannst nicht einfach wahrlos irgendeinen Plan nehmen und den befolgen. Du musst deinen Kalorienbedarf rausfinden oder mal wenigstens mehr zu dir schreiben, sowas wie Größe, Alter, Aktivitäten im Alltag usw.
Desweiteren bezweifel ich, dass der Trainingsplan aus deinem Studio wirklich gut ist, daher solltest du den evtl auch mal vorstellen, denn an dieser Stelle ist nämlich auch viel zu tun, wenn es um Fettverbrennung geht.
Willkommen im Forum.
 
Ich bin ca 178cm groß, 17 jahre alt. Ich gehe zur schule, sprich ich sitze ausser beim training den ganzen tag.

Im studio hab ich 2 pläne.

Einmal Beine/ausdauer und einmal kraft

Ausdauer:

Aufwärmen 10 Min
Hooverstütze 3 Sätze|Max Zeit
Lower Back 3 Sätze|12 Wdh
Bauchpresse 3 Sätze|12 Wdh
Beinpresse 3 Sätze|12 Wdh
Beinbeuger 2 Sätze|20 Wdh
Cardio Max Zeit bei ~130-140Puls



Kraft:

Aufwärmen 10 Min
Latzug 3 Sätze|12 Wdh
Multipresse(Bankdrücken Positiv) 3 Sätze|12 Wdh
Low Row 3 Sätze|12 Wdh
Frontheben mit Scheibe 3 Sätze|12 Wdh
Seitheben 3 Sätze|12 Wdh
Trizepsdrücken am Turm 3 Sätze|12 Wdh
Scott Machine 3 Sätze|12 Wdh
Butterfly 3 Sätze|12 Wdh
Nackenheben 3 Sätze|12 Wdh


Dinge wie Kniebeugen sind nicht dabei da ich Knieprobleme habe und laut arzt keine Kniebeugen etc machen soll bevor ich gewicht verloren habe.
 
Was haltet ihr davon:

Morgens 250-300g magerquark mit frucht und eiweißpulver in den mixer und dann trinken

Abends Salat mit Gebratenem putenfleisch
 
Großer, riesengroßer Jammer!
Wenn Du den schlechtesten der hier im Forum vorhandenen Pläne nimmst, bist Du noch weit besser dran.
Vergiss Maschinen! Vergiss vorerst Isolations-Übungen, also Übungen, bei denen nur in einem Gelenk bewegt wird.
Und vergiss Deinen Arzt! Wenn Du aufrecht gehen kannst und wenn Du Dich hinsetzen kannst, dann kannst Du auch Kniebeugen machen! Ist natürlich dann die Frage wie und mit wieviel Gewicht!

Bitte schau Dich zuerst im Forum um. Suche bei Trainingsplänen Ganzkörperpläne für Anfänger. Und suche bei Ernährungsplänen nach sinnvollen und gesunden Lebensmitteln.
Anschließend wirst Du spezifischere Fragen haben - dann reden wir weiter.

Und natürlich trotzdem: Willkommen im Forum!
 
Okay, gut zu wissen...

Kannst du mir vielleicht einen empfehlen? Ich bin leider komplett überfordert mit den ganzen plänen und kenn mich nicht wirklich aus.
 
Am einfachsten wäre:

4x Kniebeugen
4x Bankdrücken
4x Kreuzheben
4x Klimmzüge

Du kannst dir natürlich auch im Forum ''Trainingspläne'' bei den Musterpläne noch weitere anschauen und dir da einen raussuchen.
 
Ummgh23 schrieb:
Was haltet ihr davon:

Morgens 250-300g magerquark mit frucht und eiweißpulver in den mixer und dann trinken

Abends Salat mit Gebratenem putenfleisch
Zum Vergrößern anklicken....

Kleiner Anreger:
Du möchtest Gewicht verlieren sprich du wirst eine mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Dies wiederum bedeutet, du wirst wahrscheinlich weniger essen als du kannst. Wenn du nun schon weniger Nahrung (sowohl vom Volumen als auch von der Energiemenge) zu dir nehmen kannst, dann würde ich darauf achten, dass du Nahrung zu dir nimmst die diesen Namen auch verdient hat. Also lieber 100g Fleisch essen und kauen als 30g Proteinpulver trinken, besser den Quark essen als trinken. Trinken kannst du Wasser ;-)
 
Außerdem möchtest Du Krattraining machen, wozu Du auch ausreichend Energie brauchst. Also iss nicht zu wenig!
Wenn Du allein Magerquark und ein wenig Putenfleisch isst, hast Du ein Kaloriendefizit von mindestens 1000kcal - das hältst Du ein paar Tage aus, dann brichst Du zusammen.
Wenn Du regelmäßig trainierst, nimm etwa 150-180g Eiweiß und etwa 50-70g Fett zu Dir - das sind über den Daumen 1200 kcal, den Rest auf Deinen Bedarf (geschätzt 2800kcal) deckst Du mit ca. 400 kcal langkettigen Kohlenhydraten (Reis, Qinoa, Kartoffel, Haferflocken, Dinkel, etc) ab.
Nahrungsersatzmittel wie Eiweißpulver sind natürlich ganz verkehrt. Alles zuckerhaltige stark reduzieren, nichts anderes als Wasser trinken und Dir Zeit lassen. Wenn Du mehr als 2 kg pro Monat verlierst, ist es zu schnell.
Aber wenn Du 2 kg pro Monat schaffst, dann hast Du in einem Jahr 76 kg.
Dran bleiben!
 
A

Anzeige

Re: Ernährungsplan für meine Situation?
Hallo GrauerWolf,

schau mal hier:
nach .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben