Ernährungsplan für Masseaufbau bitte durchchecken

[fritz55]

Hallo,

erstmal zu meiner person:
Alter: 17
Trainingserfahrung: 2 Jahre
Körpergröße: 182 cm
Gewicht: 73 kilo
Eigene Ziele: masseaufbau

Mein Umsatz (nach Kalorienbedarf pro Tag: Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf - Onmeda.de)
Gesamtumsatz 3238 kcal / 13548 kJ
Grundumsatz 1927.2 kcal / 8063 kJ
Leistungsumsatz 1310.8 kcal / 5485 kJ
Eiweiß 118 g
Fett 104 g
Kohlenhydrate 434 g


6.45 Frühstück: 250ml milch 1,5% fett, 20g Whey, 150g Haferflocken,1 Banane, evt. Rosinen
Bilanz: 870 kcal, 46 g Protein, 20 g Fett, 130 g KH

10.00 2. Frühstück: chickennuggets mit brötchen (ca.70g Fleisch)
Bilanz: 645 kcal, 33 g Protein, 16 g Fett, 86 g KH
oder
2 Schinkenbrötchen mit 1 Ei und Käse
Bilanz: 500 kcal, 26 g Protein, 21 g Fett, 52 g KH
oder
250g MQ mit 50g haferflocken und 1 banane
Bilanz: 468 kcal, 39 g Protein, 5 g Fett, 66 g KH
oder
100g Haferflocken mit 170ml Milch 1,5% fett
Bilanz: 450 kcal, 20 g Protein, 10 g Fett, 67 g KH

13.00 Mittagspause: ca. 200g Fleisch oder Fisch mit Nudeln oder Reis und Gemüse oder Salat und Soße
Bilanz: 1080 kcal, 60 g Protein, 29 g Fett, 142 g KH

15.30 oder 16:00 nachmittag: dasselbe wie 2. Frühstück
17.30 Training bis 19.00:
Direkt nach train: 30 g Whey mit 50 g dextrose/maltodextrin-mix
Bilanz: 320 kcal, 25 g Protein, 2 g Fett, 51 g KH

19.30 abendessen: chickennuggets mit brötchen (ca.70g Fleisch) )
Bilanz: 645 kcal, 33 g Protein, 16 g Fett, 86 g KH
oder
normale Brötchen/Halbweiß-Brot (vertrage Vollkornbrot leider nicht sehr gut) mit Wurst(ca. 50g) und etwas hüttenkäse(ca.70g)
Bilanz: 655 kcal, 29 g Protein, 25 g Fett, 78 g KH
oder
150g Haferflocken mit 250ml Milch 1,5% fett
Bilanz: 672 kcal, 29 g Protein, 15 g Fett, 100 g KH

23.00 vormschlafensnack: 250 MQ evt. mit 10g leinöl
Bilanz: 168 kcal, 31 g Protein, 1 g Fett, 10 g KH

Gesamtbilanz an nicht Trainingstagen: 3700 -3930 kcal, 200-240 g Protein, 80-100 g Fett, 475-550 g KH
Gesamtbilanz an Trainingstagen: 320 kcal, 25 g Protein, 2 g Fett, 51 g KH vom Shake plus Gesamtbilanz von nicht Trainingstag

Danke schon mal!

 

[fritz55]

kann jemand zu dem plan was sagen bitte? Danke

 

[humanXwaste]

Du hast einen 1000 kcal Plus, nimmst bis zu 3,5g Protein / kg zu dir und erreichst trotzdem nicht dein Fett-Soll. Du siehst ja selbst wieviel dein SOLL und wieviel dein IST ist. Einfach viel zu viel Protein und kcal im Allgemeinen. Wenn du Vollkorn nicht verträgst würde ich Roggen empfehlen, ist auf jeden Fall gesünder als Weizen. Chickennuggets haben mit gesunder Ernährung meiner Meinung nach auch relativ wenig zu tun. Und Gemüse 1x am Tag als Beilage ist bei deiner Menge an Essen auch wirklich wenig!

Eins noch: ich verstehe nicht, warum manche Leute auf Teufel komm raus bulken wollen und dann entfettete Produkte zu sich nehmen (Magerquark, Magermilch) - wo liegt der Sinn dahinter?

Im Großen und Ganzen ist es zum Zunehmen durchaus OK, aber nicht überall gesund und außerdem viel zu viel. Außer du hast bereits mit 3500 aufbauen wollen und es hat nicht funktioniert, aber davon hast du ja nix geschrieben

 

[fritz55]

nimmst bis zu 3,5g Protein / kg zu dir und erreichst trotzdem nicht dein Fett-Soll.

ich habe das leinöl nicht mitberechnet und allgemein immer mit sehr mageren fleisch gerechnet, also vermutlich hab ich da schon etwas mehr. Das mit den Proteinen ist mir auch aufgefallen.. ist das ungesund? wie reduziere ich die proteinmenge? soll ich einfach normalen quark statt magerquark nehmen? ich höre überall nur kauf MQ?!

Und Gemüse 1x am Tag als Beilage ist bei deiner Menge an Essen auch wirklich wenig!

Zum Frühsück gibts noch eine Banane und am Abend nochmal ein Obst, z.B. Apfel oder Orange. reicht das?

Außer du hast bereits mit 3500 aufbauen wollen und es hat nicht funktioniert, aber davon hast du ja nix geschrieben

Exakt, da bleibe ich ziemlich auf meinem Gewicht stehen. Ich denke das liegt daran, dass ich fast täglich Sport mache.

 

[humanXwaste]

ich habe das leinöl nicht mitberechnet und allgemein immer mit sehr mageren fleisch gerechnet, also vermutlich hab ich da schon etwas mehr. Das mit den Proteinen ist mir auch aufgefallen.. ist das ungesund? wie reduziere ich die proteinmenge? soll ich einfach normalen quark statt magerquark nehmen? ich höre überall nur kauf MQ?!

Proteinmenge reduzierst du, indem du weniger isst, das sehr viel Protein hat aber die Frage "wie kann ich weniger Protein zu mir nehmen" fällt hier glaub ich das erste Mal
ich kann nicht mit Sicherheit sagen, ob so eine riesen Proteinmenge ungesund ist; solange Niere in Ordnung ist und du genügend trinkst, ist es eine Zeit lang sicher nicht tötlich, allerdings bringt die Proteinerhöhung ab einem gewissen Punkt nicht mehr viel. Also doppelt so viel Protein bedeutet nicht gleich, doppelt so viele Muckis
Magertopfen (MQ) hat weniger Milchfett, also Cholesterin, etc. - allerdings ist die Frage, ob du nicht eh Fett haben willst, wenn du 4000 kcal / Tag isst. Nach dem Training ist MQ vermutlich die bessere Entscheidung, aber allgemein würde ich sagen, dass man in der Massephase nicht auf zu viele entfettete Produkte setzen muss!

Zum Frühsück gibts noch eine Banane und am Abend nochmal ein Obst, z.B. Apfel oder Orange. reicht das?

Obst-mäßig ist es genug, wobei ich noch Beerenfrüchte empfehlen würde, zB im Shake. Schmeckt ideal und sehr gesund!
Allerdings hab ich von deiner Gemüse-Menge gesprochen. Die fällt wirklich gering aus! Man sollte 5x am Tag Obst und Gemüse essen, und das gilt für "normale" Menschen, die keinen Sport machen ^^ 2x Obst hast ja schon drin, aber 3x Gemüse fehlt halt noch.. mach dir einen Salat oder so, vielleicht sogar mit Leinöl-Dressing, dann hast das Leinöl sinnvoll untergebracht oder du folgst dem Green Smoothie-Trend und schmeißt 200g Spinat in deinen Shake, wird dadurch bitterer aber deutlich gesünder!

Exakt, da bleibe ich ziemlich auf meinem Gewicht stehen. Ich denke das liegt daran, dass ich fast täglich Sport mache.

Dann sorry

Viel Glück mit deinem Vorhaben!

 

[Bodyweight]

Also mit dieser Ernährung wirst Du abhängig von Deinem Stoffwechsel und deinem Training vermutlich viel Masse aufbauen, aber nicht nur Muskeln Würde mich in Anbetracht auf den Wunsch Masse, und vermutlich Muskelmasse und das möglichst schön und fettfrei, aufzubauen auf ein extrem hartes training konzentrieren schema -> Überlastung-Anpassung-Fortführen-Überlastung....unsw. Essen ist natürlich wichtig aber viel wichtiger ist natürlcih das training und diese ist auch entscheiden wie und was sich beim körper verändert, natürlcih in verbindung mit dem essen. Ein gutes gefühl für den eigenen körper, was er wann braucht ist denke ich entscheidend für einen gesunden und gutaussehenden gut traininerten körper!!

Würde Kohlenhydrate bisschen runterschrauben und fett verringern und vieeeeeeel Wasser trinken

 

[Mike1011]

Wasser ca 1 Liter pro 20/25 kg Körpergewicht