0630(bzw. direkt nach dem Aufstehen) 5g Creatin, 5g Glutamin + 1 Multimineral Kapsel + 1 Vitamin B Komplex Kapsel + 1Kapsel mit ~12mg Zink und ~50µg Chrom + 1 Liter kaltes Leitungswasser + 250mL Apfelsaft (Transportmatrix für Creatin, besser: Traubensaft!)
0700 (bzw. Frühstück) 20g Protein Pulver 10g KH Pulver + 300mL 0,1 / 0,5%iger Milch (bitte kein billig Weight Gainer mit schlechtem Protein KH Verhältnis) + 1/2 Liter kaltes Leitungswasser
0900 1 Apfel + 1 Banane + 100g Kellogg´s Mix (z.B.: 20g Kellogg´s K + 20g Smacks + 20g Honey Loops + 20g Frosties + 20g Nut Flakes + 20g Nestlé Fitness)
1000 50g Putenbrust mit 2 Scheiben Toast + 5g Glutamin + 5g Creatin
1130 (bzw. Mittagessen) 200g Reis + 100g Hühn(erbrust,flügerl,etc.)chen + 1Kapsel mit ~12mg Zink und ~50µg Chrom + 0,5 Liter Cola/Pepsi/Almdudler/etc. Light! oder + 0,5 Liter kaltes Leitungswasser
1400 20g Protein Pulver 10g KH Pulver + 300mL 0,1 / 0,5%iger Milch (bitte kein billig Weight Gainer mit schlechtem Protein KH Verhältnis)
1530 2-4 AminoTabs + (falls vorhanden, aber nicht zwingend notwendig!) 2-4 Tabs BCAA´s +1 Liter kaltes Leitungswasser
1630 250g Magertopfen (=Magerquark) mit 150g Fruchtikus (rote Beeren!!!) das darüberleeren und löffeln (schmeckt echt gut!) + 250mL Apfelsaft + 1 Liter kaltes Leitungswasser
1730 (bzw. 30min vor dem Training)
0,3g/kg Körpergewicht kurzkettige KH´s + 250mL kaltes Leiungswasser
1900 (bzw. sofort nach dem Training)
2-4 AminoTabs
+ ähnlich wie !ripped´s! "Post Workout drink" (siehe @ bbszene.de)
1Liter kaltes Leitungswasser da hineinmischen:
1 Messbecher (zwischen5-10g oder mehr, je nach Bedarf!) Gatorade oder 1 Messbecher Isostar (oder irgendein Elektrolytgetränk, es geht aber auch ne Nudelsuppe!!!) (wg. kurzkettigen (gering!) KH´s bzw. auch Geschmack!)
0,3g/kg Körpergewicht Maltodextrin
0,3g/kg Körpergewicht Glukose
+ 1Kapsel mit ~12mg Zink und ~50µg Chrom
auf dem "Nachhauseweg" 1 Banane
1930 (bzw. 45 Minuten nach dem Training)
5g Glutamin + 5g Creatin + 250mL Apfelsaft + 1 Liter kaltes Leitungswasser
2000 20g ProteinPulver + 20g KH Pulver (bitte kein billig Weight Gainer mit schlechtem Protein KH Verhältnis) in 300mL 0,1%/0,5%iger Milch + 1/2 Liter kaltes Leitungswasser + 1 Banane + Obst je nach Bedarf
2100 30g Proteinpulver in 300mL 0,1%/0,5%iger Milch + 0,5 Liter kaltes Leitungswasser + 1Kapsel mit ~12mg Zink und ~50µg Chrom + 1 Multimineral Kapsel + 1 Vitamin B Komplex Kapsel
spätestens um 2220 schlafen gehen und um 0620 aufstehen (sind dann 8 Stunden Schlaf)
--------------------------------------------------------
Nährwertangaben:
~~3500 kcal (inkl. Schwankungen dann ~3700kcal)
Protein ~240g (ohne reines L-GLutamin und Aminos gerechnet!)
Carbs ~500g
Fat 60g
ich bin zwar kein Fan von kcal reicher Kost und relativ fettreicher Ernährung, aber wie das obige Bsp. zeigt kommt auch hier ein netter Fettanteil zustande
greets
0700 (bzw. Frühstück) 20g Protein Pulver 10g KH Pulver + 300mL 0,1 / 0,5%iger Milch (bitte kein billig Weight Gainer mit schlechtem Protein KH Verhältnis) + 1/2 Liter kaltes Leitungswasser
0900 1 Apfel + 1 Banane + 100g Kellogg´s Mix (z.B.: 20g Kellogg´s K + 20g Smacks + 20g Honey Loops + 20g Frosties + 20g Nut Flakes + 20g Nestlé Fitness)
1000 50g Putenbrust mit 2 Scheiben Toast + 5g Glutamin + 5g Creatin
1130 (bzw. Mittagessen) 200g Reis + 100g Hühn(erbrust,flügerl,etc.)chen + 1Kapsel mit ~12mg Zink und ~50µg Chrom + 0,5 Liter Cola/Pepsi/Almdudler/etc. Light! oder + 0,5 Liter kaltes Leitungswasser
1400 20g Protein Pulver 10g KH Pulver + 300mL 0,1 / 0,5%iger Milch (bitte kein billig Weight Gainer mit schlechtem Protein KH Verhältnis)
1530 2-4 AminoTabs + (falls vorhanden, aber nicht zwingend notwendig!) 2-4 Tabs BCAA´s +1 Liter kaltes Leitungswasser
1630 250g Magertopfen (=Magerquark) mit 150g Fruchtikus (rote Beeren!!!) das darüberleeren und löffeln (schmeckt echt gut!) + 250mL Apfelsaft + 1 Liter kaltes Leitungswasser
1730 (bzw. 30min vor dem Training)
0,3g/kg Körpergewicht kurzkettige KH´s + 250mL kaltes Leiungswasser
1900 (bzw. sofort nach dem Training)
2-4 AminoTabs
+ ähnlich wie !ripped´s! "Post Workout drink" (siehe @ bbszene.de)
1Liter kaltes Leitungswasser da hineinmischen:
1 Messbecher (zwischen5-10g oder mehr, je nach Bedarf!) Gatorade oder 1 Messbecher Isostar (oder irgendein Elektrolytgetränk, es geht aber auch ne Nudelsuppe!!!) (wg. kurzkettigen (gering!) KH´s bzw. auch Geschmack!)
0,3g/kg Körpergewicht Maltodextrin
0,3g/kg Körpergewicht Glukose
+ 1Kapsel mit ~12mg Zink und ~50µg Chrom
auf dem "Nachhauseweg" 1 Banane
1930 (bzw. 45 Minuten nach dem Training)
5g Glutamin + 5g Creatin + 250mL Apfelsaft + 1 Liter kaltes Leitungswasser
2000 20g ProteinPulver + 20g KH Pulver (bitte kein billig Weight Gainer mit schlechtem Protein KH Verhältnis) in 300mL 0,1%/0,5%iger Milch + 1/2 Liter kaltes Leitungswasser + 1 Banane + Obst je nach Bedarf
2100 30g Proteinpulver in 300mL 0,1%/0,5%iger Milch + 0,5 Liter kaltes Leitungswasser + 1Kapsel mit ~12mg Zink und ~50µg Chrom + 1 Multimineral Kapsel + 1 Vitamin B Komplex Kapsel
spätestens um 2220 schlafen gehen und um 0620 aufstehen (sind dann 8 Stunden Schlaf)
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Nährwertangaben:
~~3500 kcal (inkl. Schwankungen dann ~3700kcal)
Protein ~240g (ohne reines L-GLutamin und Aminos gerechnet!)
Carbs ~500g
Fat 60g
ich bin zwar kein Fan von kcal reicher Kost und relativ fettreicher Ernährung, aber wie das obige Bsp. zeigt kommt auch hier ein netter Fettanteil zustande
greets
