Ernährungsplan für Freundin

garret

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New member
Meine Freundin ist 60 kg schwer und 1,73 groß. Bis zum Sommer,also so in 2 Monaten möchte sie noch 5 kg abnehmen. An Cardio geht sie ca. 4-5 mal pro Woche 25 Minuten laufen,ansonsten macht sie keine Sport.
Sie möchte ein paar Vorschläge,wie ein Ernährungsplan aussehen kann und was sie zu bestimmten Zeiten am besten essen kann.
Plan:

05.30 UHR Frühstück 1, kurz,nur ne kleinigkeit. z.Bsp Toastbroat mit Käse
10.00 UHR Frühstück 2, etwas mehr: Vollkornbrätchen mit Quark und Marmelade

14.00 UHR Mittagessen, Reis,Kartoffeln,Fleisch, Gemüse
18.00 UHR Abendessen : ???

Danach nur noch Äpfel oder so.

Was haltet ihr davon,was kann man verbessern? Was ist ne gute Mahlzeit zu den einzelnen Zeiten?
 
A

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Re: Ernährungsplan für Freundin
Hallo garret,

schau mal hier:
freundin .
sie soll auch genug trinken, kälteres, kohlensäurefreies wasser: 3 liter minimum am tag verordne ich mal! :)

was ist mit muskelaufbau? ich weiß, frauen wollen sowas nicht trainieren, aber dadurch wird sie besser abnehmen:

z.b. 2X krafttraining (gk oder so?) 2x cardio die woche, ist auch mehr abwechslung!
 
Warum denn stilles Wasser. Werd sie jetzt auch mal wieder dazu überreden, 2 mal pro Woche was anderes als Cardio zu machen. Warum wird sie dadruch besser abnehmen? Wollte aber v.a was zur Ernährung,trotzdem schonmal danke
 
lAlso morgens würde ich schon mal das Weißbrot rausnehemen,entweder ein adneres Brot(schwarzbrot) oder ein Früchtemüsli,denn es ist eindeutig zu wenig nur eine Scheibe zum Frühstück.
Auf Marmelade würde ich evtl. auch verzichten(wenn sie die häufiger und in größeren Mengen zu sich nimmt) und dafür Putenbrust aufs Brot packen,so spart sie immer kleine Mengen an Kalorien.
Zwischendurch kann es dann jegliches Obst sein(Apfel,Bananane,Mandarinen etc.).
Nachmittags hast du ja schon paar gute Vorschläge gemacht.
Abends dann entweder Brot oder irgendwas warmes.
>Die Kalorienmenge sollte lrdeuziert werden,dann nimmt sie von alleine ab.Ob sie nun an Fett oder KH einsparen soll,muss sie selber entscheiden.
Bei den Getränken auf Mineralwasser setzen,spart auch schon viel Kalorein über den Tag.
PS: Die Menge der Nahrung reduzieren würde auch ausreichen,wenn sie ihre Gewohnheiten beibehalten möchte,d.h. einfach etwas weniger essen.

Ich hab hier noch paar Infos im Netz gefunden(war zu einem Plan von einem Kerl).

# Versuchen Sie, noch mehr Gemüse in Ihren Speiseplan aufzunehmen, indem Sie z.B. öfter einmal (auch als Zwischenmahlzeit) rohes oder schonend gegartes Gemüse zu Ihrem Brot oder zusammen mit einem Dipp, etwa aus Magerquark, essen. Dafür könnten Sie auch einmal die ein oder andere Scheibe Brot weglassen. 3-4 Scheiben Brot zu einer Mahlzeit erscheinen mir recht viel.

# Achten Sie beim Brotbelag auf fettarme Varianten. (z.B. Kochschinken, Hähnchen- oder Putenbrust, körniger Frischkäse, (Kräuter-)quark oder Käse bis max. 45 Fett i.Tr.).

# Achten Sie auch auf Ihre Frühstücksmüsli-Sorte. In vielen Fertigmüslis sind große Mengen an Zucker und Fett enthalten, besonders in Knusper-, Schoko- oder Nussmüslis. Ein Müsli sollte möglichst zum größten Teil aus Getreideflocken (z.B. Haferflocken) bestehen und ungezuckert sein. Verkleinern Sie evtl. den Müslianteil und ergänzen Sie Ihre morgendliche Müslimahlzeit durch ein Stück Obst.

# Gehen Sie sparsam mit Soßen um! Gerade darin verbirgt sich oft eine Menge Fett. Essen Sie mittags weniger Kartoffeln, dafür aber mehr Gemüse/Salat und evtl. mageres Fleisch oder Fisch. Es muss auch nicht unbedingt der Magerjogurt sein. Wenn Sie ihn gerne essen ist es in Ordnung, aber der fettarme mit 1,5 % reicht auch.

Edit: Durch Kraftraining steigt der Grundumsatz und damit werden auch mehr Kalorien verbrannt.Ist ein guter Vorschlag.

Mfg Del Piero
 
Also, sie isst ja morgen wenn schon dann Vollkorntoast (ist das eigentlich wirklich gut?) Sie hat so früh einfach noch nicht mehr Appetit und Zeit was zu essen, verkehrt im Sinn des Abnehmens kann das doch eigentlich nicht sein?!? Mit der MArmelade hab ich auch gesagt, sie sagt dann das ist Diät Marmelade. (gut oder nicht)
 
In gewissen Mengen ist alles Vetretbar,wenn sie einfach von allem bischen weniiger zu sich nimmt,dann ist es ja ok.
Bloß durch kleine Kalorieneinsparungen hier und da kann man auch letztendlich abnehemen.

Mfg Del Piero
 
Ich würd deiner Freundin raten auf einen Ernährungsplan zu pfeifen. Sie soll einfach ein bisschen auf ausgewogene und gesunde Ernährung achten und nicht zu viel essen. Dann 3-4x die Woche Cardio und das Problem (wenns denn überhaupt eins is, was ich nich glaube) ist gegessen.


Edit// Sie könnte beispielsweise auch auf Kohlenhydrate abends verzichten und nur noch mageres Fleisch oder andere EW haltige Nahrung zu sich nehmen.
 
Kommt darauf an, in wie weit sie sich körperlich betätigt, dh. arbeitet sie eine schwerere Arbeit oder geht sie in die Schule. 1000kcal sind meiner nach aber absolut zu wenig, wenn sie sich dann auch noch sportlich Betätigen soll, dann hat sie vielleicht 800kcal am Tag zur verfgung. Nimm einfach mal eine spezielle kcal Zahl die sie am tag essen darf, und sag ihr das sie 3-4mal die Woche Sport machen soll, am ende der Woche soll sie sich wiegen und wenn sie ca. 0,5-1kg abgenommen hat dann kann es so weitergehen, hat sie nichts verloren, würd ich die kcal zufuhr etwas reduzieren und wieder eine woche abwarten, solang bis man die optimale kcal Zhl zum abnehmen herausgefunden hat.
 
A

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Re: Ernährungsplan für Freundin
Hallo Kraftprotz,

schau mal hier:
freundin .
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