Ich wollte hier mal grob meinen Ernährungsplan vorstellen und würde mich über Verbesserungsvorschläge von euch freuen.
Zu meiner Person:
Ich trainiere schon seit einigen Jahren regelmäßig, bin aber trotz konsequentem Training weit von meinem Traumkörper entfernt.
KFA ist viel zu hoch, an Muskelmasse fehlt es sowieso.
Der aktuelle Ernährungsplan sollte dazu dienen den KFA zu halten und langsam Masse aufzubauen.
Direkt nach dem Aufstehen:
Proteinshake(Mehrkomponenten, 60% Casein, 20% Ei-Protein, 20% Whey-Protein) ca.50g
Ich find das einfach sehr sehr praktisch und für mehr hab ich morgens keine Zeit und auch keine Lust.
Zwischenmahlzeit zwischen 9-10Uhr:
Topfen mit Obst, oder Jogurt und Nüsse, oder wenn sonst nichts da ist ein Proteinriegel
Eine Pause hab ich eigentlich nicht, von daher kommen aufwendigere Dinge nicht in Frage.
Mittag:
Da gibts immer was selbst gekochtes, meist vom Vortag oder vom Wochenende.
Variante 1: Die gibts am häufigsten
250g Fleisch(hier variere ich zwischen Huhn, Pute und Schwein) bzw. Fisch
300-400g Kartoffeln(hin und wieder sinds auch Nudeln oder Reis, jeweils entsprechend weniger)
300-400g Gemüse(Tiefkühlgemüse ohne Zusätze, ich denke da spricht nichts dagegen, hier wechsle ich zwischen verschiedensten Mischungen, je nach Lust und Laune)
Variante 2:
250g Faschiertes
250g fertige Tomatensauce(spricht hier etwas dagegen?, laut Zutatenliste ist nicht wirklich etwas böses drin)
200g Nudeln
Manchmal gebe ich noch etwas geriebenen Käse drüber
Variante 3:
Chili con Carne oder Fleischlaibchen, jeweils auf Basis von so Fertigpulvern, aber immer mit frischem Farschiertem.
Variante 4:
Hin und wieder göhne ich mir auch mal Hähnchenkeulen.
Ich mach die am liebsten im Backrohr und kippe das meiste überschüssige Fett(den Saft) weg.
Als Beilage gibts hin und wieder auch Bratkartoffeln, jeweils zu allen Gerichten, aber nicht sehr häufig.
Zwischenmahlzeit:
eine handvoll Nüsse, aber die ungesalzenen und ungewürzten, denn von den gesalzenen esse ich viel zu viel auf einmal.
vor dem Training:
oft ist der Abstand zwischen Mittagessen und dem Training nicht so groß das ich noch was brauche, falls doch hab ich immer ein paar Müsliriegel bei der Hand
nach dem Training:
30g Whey-Isolate
Abend:
Entweder wie Mittag, da ich immer vorkoche.
Ansonsten Kartoffeln oder Reis angebraten, mit 4-5 Eiern drüber
oder, ich nenne es Topfenpampe(500g Topfen, 60g Haferflocken, 20g Vollkornmehl, 2 Ei, Milch, 3 Äpfel, Zimt, alles zusammen und ab in die Pfanne damit), die KH Menge kann man dabei gut mit den Haferflocken varieren.
Trinken:
reichlich Leitungswasser, 2-4 Liter(je nach trainings- oder trainingsfreien Tag)
während dem Training trinke ich einen Mineraldrink denn es im Fitnessstudio gibt, davon 1-2 Liter
während der Arbeit 2-3 Tassen Kaffee
Ich schau das ich auf etwas über 2g Protein/kg Körpergewicht komme.
KH sind leicht eingeschränkt, auf eine exakte Menge achte ich allerdings nicht, hauptsache ich werde satt
Beim Fett achte ich darauf nicht zuviel tierisches Fett zu mir zu nehmen, ich koche mit Distelöl und für den restlichen Bedarf esse ich zwischendurch Nüsse.
Ich würde gerne wissen was ihr im allgemeinen so davon haltet und am meisten würde mich interessieren was ihr von Fertiggewürzmischungen, fertiger Bolognesesauce und anderen halbfertigen Produkten für Fleischlaibchen, Chili con Carne usw. haltet.
Edit:
Noch eine kleine Ergänzung, Alkohol trinke ich fast keinen, ca. 2x pro Monat ca.4 Bier beim fortgehen.
Ist mein Beitrag zu unübersichtlich das niemand schreibt?
Zu meiner Person:
Ich trainiere schon seit einigen Jahren regelmäßig, bin aber trotz konsequentem Training weit von meinem Traumkörper entfernt.
KFA ist viel zu hoch, an Muskelmasse fehlt es sowieso.
Der aktuelle Ernährungsplan sollte dazu dienen den KFA zu halten und langsam Masse aufzubauen.
Direkt nach dem Aufstehen:
Proteinshake(Mehrkomponenten, 60% Casein, 20% Ei-Protein, 20% Whey-Protein) ca.50g
Ich find das einfach sehr sehr praktisch und für mehr hab ich morgens keine Zeit und auch keine Lust.
Zwischenmahlzeit zwischen 9-10Uhr:
Topfen mit Obst, oder Jogurt und Nüsse, oder wenn sonst nichts da ist ein Proteinriegel
Eine Pause hab ich eigentlich nicht, von daher kommen aufwendigere Dinge nicht in Frage.
Mittag:
Da gibts immer was selbst gekochtes, meist vom Vortag oder vom Wochenende.
Variante 1: Die gibts am häufigsten
250g Fleisch(hier variere ich zwischen Huhn, Pute und Schwein) bzw. Fisch
300-400g Kartoffeln(hin und wieder sinds auch Nudeln oder Reis, jeweils entsprechend weniger)
300-400g Gemüse(Tiefkühlgemüse ohne Zusätze, ich denke da spricht nichts dagegen, hier wechsle ich zwischen verschiedensten Mischungen, je nach Lust und Laune)
Variante 2:
250g Faschiertes
250g fertige Tomatensauce(spricht hier etwas dagegen?, laut Zutatenliste ist nicht wirklich etwas böses drin)
200g Nudeln
Manchmal gebe ich noch etwas geriebenen Käse drüber
Variante 3:
Chili con Carne oder Fleischlaibchen, jeweils auf Basis von so Fertigpulvern, aber immer mit frischem Farschiertem.
Variante 4:
Hin und wieder göhne ich mir auch mal Hähnchenkeulen.
Ich mach die am liebsten im Backrohr und kippe das meiste überschüssige Fett(den Saft) weg.
Als Beilage gibts hin und wieder auch Bratkartoffeln, jeweils zu allen Gerichten, aber nicht sehr häufig.
Zwischenmahlzeit:
eine handvoll Nüsse, aber die ungesalzenen und ungewürzten, denn von den gesalzenen esse ich viel zu viel auf einmal.
vor dem Training:
oft ist der Abstand zwischen Mittagessen und dem Training nicht so groß das ich noch was brauche, falls doch hab ich immer ein paar Müsliriegel bei der Hand
nach dem Training:
30g Whey-Isolate
Abend:
Entweder wie Mittag, da ich immer vorkoche.
Ansonsten Kartoffeln oder Reis angebraten, mit 4-5 Eiern drüber
oder, ich nenne es Topfenpampe(500g Topfen, 60g Haferflocken, 20g Vollkornmehl, 2 Ei, Milch, 3 Äpfel, Zimt, alles zusammen und ab in die Pfanne damit), die KH Menge kann man dabei gut mit den Haferflocken varieren.
Trinken:
reichlich Leitungswasser, 2-4 Liter(je nach trainings- oder trainingsfreien Tag)
während dem Training trinke ich einen Mineraldrink denn es im Fitnessstudio gibt, davon 1-2 Liter
während der Arbeit 2-3 Tassen Kaffee
Ich schau das ich auf etwas über 2g Protein/kg Körpergewicht komme.
KH sind leicht eingeschränkt, auf eine exakte Menge achte ich allerdings nicht, hauptsache ich werde satt
Beim Fett achte ich darauf nicht zuviel tierisches Fett zu mir zu nehmen, ich koche mit Distelöl und für den restlichen Bedarf esse ich zwischendurch Nüsse.
Ich würde gerne wissen was ihr im allgemeinen so davon haltet und am meisten würde mich interessieren was ihr von Fertiggewürzmischungen, fertiger Bolognesesauce und anderen halbfertigen Produkten für Fleischlaibchen, Chili con Carne usw. haltet.
Edit:
Noch eine kleine Ergänzung, Alkohol trinke ich fast keinen, ca. 2x pro Monat ca.4 Bier beim fortgehen.
Ist mein Beitrag zu unübersichtlich das niemand schreibt?
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