Ernährungsplan/ Eure Meinung/ Selbst erstellter Ernährungsplan

Luca1268

Luca1268

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Ernährungsplan

Hallo zusammen ich habe mir jetzt endlich einen Ernährungsplan zusammengestellt,

Frühstück 9:00 Uhr


100g Haferflocken
30g Body Attack xtreme Whey deluxe
1 Banane
500ml 0.3 Fettarme Milch

In Summe : Kcal 962,8 EW 83,0 Fett 15,8 KH 132,0


Mittagessen 12:00 Uhr




150g Pute
60g Vollkornbrot

In Summe : Kcal 294,3 EW 41,1 Fett 2,4 KH 26


Zwischenmahlzeit 15:00 Uhr



100g Haferflocken
1 Banane

In Summe : Kcal 516,6 EW 14,8 Fett 8,3 KH 93,5


Abendessen 18:00 Uhr



100g Reis
100g Putenbrust

In Summe : Kcal 459,0 EW 31,1 Fett 1,7 KH 78,3



Vor dem Schlafen



1 Banane
500ml 0,3 fettarme Milch
2 Glutamin Caps

In Summe : Kcal 298,6 EW 18,8 Fett 0,9 KH 53,3

Was sagt ihr ?
 
AW: Ernährungsplan

Hast du ein bestimmtes Makronährstoffprofil welches du anpeilen willst? Weil der EP wirklich sehr Fettarm ist, ich geh mal davon aus dass es ein normaler EP ohne bestimmte Richtung ist...

Allgemein fehlen dir gute Fette, mehr Abwechslung in den Proteinquellen und wenn du wirklich nirgends Gemüse dabei hast, Gemüse (verschiedenes)!!

Frühstück - ich würde hier auf jeden Fall Vollfett-Milch nehmen (Milchprodukte haben allgemein ein gutes Fettprofil).

Zwischenmahlzeit - wie isst du das? :)

Abendessen - mit den Eiweiß-Quellen hast du hier eine gute Option etwas zu variieren, Rindfleisch, Fisch, Eier (alle 3 haben ein gutes Fettprofil und da solltest du nirgendwo reduzieren).

Vor dem Schlafen - auch hier fehlt das Fett...Topfen wäre gut (tolles Aminosäuren-Profil, sparst dir das Glutamin), Vollfett-Milch, statt der Banane (viel Zucker) zbsp Beeren.
 
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hallo!

wenn du uns noch dazuschreibst,wieviel du wovon benötigst,dann können wir dir auch sagen,ob das so in ordnung ist.

was ich aber jez schon anmarkern muss,sind die bananen!es gibt soviele obstsorten,die auch dem namen gerecht werden.
bananen sind eigentlich die letzte wahl!wozu so viel davon?kohelnhydrate mausern?dann nimm äpfel oder birnen oder beeren.erhöh lieber deinen eiweißanteil vorm zubettgehen und lass die banane weg,nich dass du noch anfängst auf bäumen rumzuturnen;-)

mfg greg
 
AW: Ernährungsplan

Hallo zusammen ich brauche pro tag 2427 Kalorien das habe ich mit dem Kalorienrechner von Karless ausgerechnet und 140g Eiweiss.
Ich mache keine strenge Arbeit (sitzende tätigkeit) ich möchte zunehmen also ein Masseaufbau EP.

So wie ich das verstanden habe mache ich noch vieles falsch und möchte gerne dazulernen darum bitte ich euch um Hilfe.
Ich wiege momentan 70kilo mein Ziel ist es auf die 90-95kilo zu kommen. Könntet ihr mein EP ändern, sodass alles stimmt wäre euch sehr dankbar dafür!

mfg luca
 
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Bei 70kg finde ich persönlich 140g Eiweiß übertrieben. Und das Frühstück hat sicherlich weit weniger als 80g Protein, eher um die 50g! Trotzdem bist du auf ca 154g Eiweiß wenn die Rechnung stimmt, 2,2kg/kg. Lass das Eiweißpulver weg in der Früh, bringt mMn nicht viel! Wenn schon dann nach dem Training 1 Banane + 1 Proteinshake mit Wasser.
Größe und Alter wären noch interessant zu wissen!

Gute Fette fehlen wirklich, ich esse abends immer 50g Nüsse bzw. Samen (zB Walnüsse, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne).

Sieht für mich relativ einseitig aus, wirst vermutlich nicht lange durchhalten ^^ auf jeden Fall variieren.. ich empfehle immer Pilze, Gemüse, Hülsenfrüchte. Klingt aber zu gesund, v.a. die letzten beiden werden von den wenigsten gegessen ^^ sonst empfehl ich Studentenfutter für zwischendurch!
 
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Wie kommst du beim Frühstück auf 962 kcal?

100g Haferflocken hat vllt 350 kcal
30g Whey um die 100kcal
1 Banane 120 kcal
500 ml Milch schätze ich um die 200 kcal

da bin ich bei 770 kcal

Sieht jetzt vllt pingelich auch, aber 200 kcal zu unterschlagen kann dich "kopf und kragen" kosten ;)
 
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Wenn du meinst ich dachte immer 2g Eiweiss pro Kilo Körpergewicht. Ich bin 17 Jahre alt und etwa 1.70 gross.
Danke für deine Tipps könnt Ihr mir aber nicht eine kleine skizze für mich machen also meinen derzeitigen Ernährungsplan verbessern das wäre wirklich sehr nett habe gestern sehr lange an diesem gesessen und würde ein bisschen Hilfe gut gebrauchen Danke!
mfg Luca
 
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@ fx88 also ich weiss nicht wie du das gerechnet hast aber ich komme auf 962,8
weil 100g Haferflocken haben 383kcal 30g body attack xtreme whey deluxe hat 281 kcal 1 Banane hat 133,6 und 500ml 0,3 fettarme milch hat 165,0 kcal ich weiss nicht was ich falsch gerechnet haben soll ?
 
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30g Whey hat weniger!

Wenn du die 30g Whey allerdings in etwas auflöst mit Kalorien, dann könnte dein Wert eher hinkommen.
 
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Habe ihn jetzt geändert was sagt ihr dazu ?

Frühstück 9:00 Uhr

100g Haferflocken
30g whey 300ml milch
1 Banane
500ml milch

In summe 996,6 kcal 82.5 Eiw 31,8 Fett 134,5 KH

Mittagessen 12:00 Uhr

100g reis
100g pute
20ml olivenöl

in summe 635,2 kcal 31.1 EW 20,01 Fett 78,3 KH

Zwischenmahlzeit 15:00 Uhr

100g Haferflocken
1 Apfel

in summe 435 kcal 2.6 EW 9,3 Fett 74,4 KH

Abendessen 18:00 Uhr

200g Kartoffeln
100g Rinderfilet
20ml olivenöl

in summe 477kcal 34 EW 24,47 Fett 29,6 KH

nach dem training

30g whey mit wasser

in summe 116kcal 24 EW 1,5 Fett 2,4 KH

vor dem schlafengehen eine handvoll Nüsse
 
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Hast noch mal ne Gesamtbilanz? Also alle Makros und kcal zusammengerechnet? Müsste dein Programm ja auch hergeben, dann muss ich es nicht per Hand ausrechnen.
 
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was bedeutet Makros ? hier die kcal 2543,8 EW 150,2 90.17 fett 319 KH was für ein Programm meinst du ich hab es von hand gerechnet.?
 
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Makronährstoffe z.B. : Proteine, Kohlenhydrate, Fette
Mikronährstoffe z.B : Vitamine, Mineralstoffen usw.
 
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aha verstanden und was hälst du von diesem EP ? Ich möchte wirklich nichts mehr falsch machen, wie gesagt will Masse aufbauen.
 
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Ein Programm welches ich nutze ist fddb.info oder auch kaloma. Einfach nach googeln.

Von den Makros her passt es. Versuch deine Fette nicht nur durch Olivenöl zu decken. Nüsse sind gut, aber auch Fisch ist sehr gesund (ab und an kann man das mal einbauen). Ansonsten sieht das nicht schlecht aus. Behalte dein Gewicht im Auge und passe ggf. die kalorien an.

Gruß
 
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Mittlerweile weiß man, dass 1.5 bis max. 1.8g/kg genügen, selbst bei intensivstem Training
Zum Vergrößern anklicken....
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub019.pdf

Wird hier gerne zitiert, ein guter Artikel, wie ich finde (naja, zumindest den Teil den ich versteh find ich gut^^)!

Achja, fddb ist super.. die ersten Wochen wirklich jede Kleinigkeit eintragen, und immer abwiegen (nicht schätzen, das geht nicht gut).. irgendwann bekommst du ein Gespür dafür was du isst. :)
 
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Fx88 schrieb:
Von den Makros her passt es. Versuch deine Fette nicht nur durch Olivenöl zu decken. Nüsse sind gut, aber auch Fisch ist sehr gesund (ab und an kann man das mal einbauen). Ansonsten sieht das nicht schlecht aus. Behalte dein Gewicht im Auge und passe ggf. die kalorien an.

Gruß
Zum Vergrößern anklicken....

Jepp, bin deiner Meinung. Luca du kannst zbsp auch mit selbstgemachter Kräuterbutter den Fisch oder das Rind essen, Butter ist auch eine gute Fettquelle. Und beim Fisch drauf achten dass er auch wirklich Fett hat, Lachs mit >10g Fett usw. ist gut. Wenn du ihn frisch von der Theke kaufst hat er oft 15g-18g herum und is teilweise deutlich besser als der TK. Wie Fx schon sagte, ab und zu mal einbaun, auf Dauer is es schon teuer.
 
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