Ernährungsplan Entwurf

[Humanica]

Hallo,
ich habe mir einen Ernährungsplan zusammengestellt und würde gerne eure Meinung hören.

9.00 Müslishake (100g Tiefkühlobst, 100g Instant Oats, 200g Magerquark, 30g Leinsamen, 400ml Milch, 5g Creatin)
12.30 Proteinshake (30g Whey, 100g Instant Oats, 30g Erdnusscreme, Wasser)
16.00 Low Carb Gemüsepfanne (200g Tofu oder Hähnchen, Gemüse) + Tiefkühl Gemüse
19.30 Low Carb Gemüsepfanne (200g Tofu oder Hähnchen, Gemüse) + Tiefkühl Gemüse
24.00 Tomatenmozarellasalat (200g Lightmozarella, 200g Tomaten, 30g Wallnussöl)
Post Workout: Proteinshake (30g Whey, 100g Instant Oats, 30g Erdnusscreme, 5g Creatin) + 2 Bananen

Die Einkaufsliste sieht dabei wie folgt aus:
- 2l Milch
- 500g Tiefkühlobst
- 1 kg Magerquark
- 6 Mozarella
- 2 Packungen Tomaten
- 200g Käse
- 800g Hähnchen
- 800g Tofu
- 500g Spinat
- 2 Mikrowellengemüsepackungen
- 2 Maisdosen
- Tomatenmasse
- Chillies
- Paprika
- Gewürzmischung Tofu und Hähnchen
- Whey
- Instant Oats
- Reine Erdnusscreme
- Kokosöl
- Creatin
- Leinsamen
- Wallnussöl
- Essig
- Lasagneplatten
- Salz
- Basilikum

Meine Daten:
- 1.96 cm
- 95 kg
- 16% Körperfett
- breite Schultern, lange Arme/Beine, schmale Brust
- Zweitageplan aus dem Forum
- 3x Krafttraining + 1x Basketball pro Woche
- Definitionsphase
- 10 Minuten Warmup, 50 Minuten Krafttraining, 20 Minuten Kardio pro Trainingseinheit
- Bankdrücken 70kg, Kreuzheben 100kg, Klimmzüge 12 (ohne Gewicht), Schulterdrücken 50 Kg jeweils mit 10 Wiederholungen


Eigentlich wollte ich die Kcal zufuhr exakt berechnen, doch die Berechnungsformeln sind so unterschiedlich das ich meinen Bedarf nur sehr ungenau berechnen kann. Daher wollte ich täglich mein Gewicht messen und langsam mit den Instant Oats runter bzw hoch gehen, bis ich die angestrebten 500-1000g Gewichtsreduktion pro Woche erreicht sind.
Beim Postworkoutshake bin ich mir unsicher. Sollte ich die Komponenten in mehreren Schritten nehmen? Ich habe Angst das das Creatin sowie das Whey nicht optimal wirkt wenn ich Fette und langkettige Kohlenhydrate dazu nehme.
Nun würde ich gerne mal eure Einschätzung hören.

 

[scheschi]

Hallo, ich habe mir einen Ernährungsplan zusammengestellt und würde gerne eure Meinung hören. 9.00 Müslishake (100g Tiefkühlobst, 100g Instant Oats, 200g Magerquark, 30g Leinsamen, 400ml Milch, 5g Creatin)12.30 Proteinshake (30g Whey, 100g Instant Oats, 30g Erdnusscreme, Wasser)16.00 Low Carb Gemüsepfanne (200g Tofu oder Hähnchen, Gemüse) + Tiefkühl Gemüse 19.30 Low Carb Gemüsepfanne (200g Tofu oder Hähnchen, Gemüse) + Tiefkühl Gemüse 24.00 Tomatenmozarellasalat (200g Lightmozarella, 200g Tomaten, 30g Wallnussöl) Post Workout: Proteinshake (30g Whey, 100g Instant Oats, 30g Erdnusscreme, 5g Creatin) + 2 Bananen

Ich sehe du hast dir schon sehr viel dabei gedacht, abends weniger Carbs, sieht schon mal gut aus Ich selbst bin kein großer Fan von Tofu, aber wenn du magst Habe halt immer Sorge wegen dem Östrogen, inwiefern das wissenschaftlich haltbar ist, keine Ahnung... Kleiner Tipp: Ich finde auch Quinoa total cool, habe dir hier mal Rezepte rausgesucht: http://vegan-fitness-lifestyle.de/9...e-die-dich-die-haferflocken-vergessen-lassen/ - du musst ja nicht vegan essen, kannst ja gerne noch Milch oder Quark draufhaun

Die Einkaufsliste sieht dabei wie folgt aus:- 2l Milch- 500g Tiefkühlobst- 1 kg Magerquark- 6 Mozarella- 2 Packungen Tomaten - 200g Käse- 800g Hähnchen- 800g Tofu- 500g Spinat- 2 Mikrowellengemüsepackungen- 2 Maisdosen- Tomatenmasse- Chillies- Paprika- Gewürzmischung Tofu und Hähnchen- Whey- Instant Oats- Reine Erdnusscreme- Kokosöl- Creatin- Leinsamen- Wallnussöl- Essig- Lasagneplatten- Salz- Basilikum

Sieht gut aus - Mikrowellengemüse - ich hoffe du machst es nicht in der Mikrowelle? Schonendes Auftauen=mehr Vitamine und Mineralstoffe

Meine Daten:- 1.96 cm- 95 kg- 16% Körperfett- breite Schultern, lange Arme/Beine, schmale Brust- Zweitageplan aus dem Forum- 3x Krafttraining + 1x Basketball pro Woche- Definitionsphase- 10 Minuten Warmup, 50 Minuten Krafttraining, 20 Minuten Kardio pro Trainingseinheit- Bankdrücken 70kg, Kreuzheben 100kg, Klimmzüge 12 (ohne Gewicht), Schulterdrücken 50 Kg jeweils mit 10 Wiederholungen

Ist Philosophiesache, aber Cardio würde ich vom Training trennen. Meiner Meinung nach gibt man dem Muskel dann unterschiedliche Reize auf einmal...

Eigentlich wollte ich die Kcal zufuhr exakt berechnen, doch die Berechnungsformeln sind so unterschiedlich das ich meinen Bedarf nur sehr ungenau berechnen kann. Daher wollte ich täglich mein Gewicht messen und langsam mit den Instant Oats runter bzw hoch gehen, bis ich die angestrebten 500-1000g Gewichtsreduktion pro Woche erreicht sind. Beim Postworkoutshake bin ich mir unsicher. Sollte ich die Komponenten in mehreren Schritten nehmen? Ich habe Angst das das Creatin sowie das Whey nicht optimal wirkt wenn ich Fette und langkettige Kohlenhydrate dazu nehme. Nun würde ich gerne mal eure Einschätzung hören.

Ist doch auch genau das richtige Vorgehen. Mich würde jetzt mal interessieren, wie es denn läuft bei dir? Beste Grüße