Ernährungsplan Definition - Verbesserungsvorschläge und Tipps erwünscht :)

[Basti_1993]

Hallo liebe Leute!

Mal zu mir: Bin 19 Jahre alt, ~180 cm groß und momentan bei 76kg, eine kleine Fettschicht ist noch am Bauch vorhanden, dass vor allem die unteren Bauchmuskeln nicht wirklich sichtbar sind, die "Striche" links und rechts (den richtigen Ausdruck kenn ich leider nicht, aber ich nehme an ihr wisst was ich meine), sind allerdings schon erkennbar.

Ich bin gerade dabei zu definieren, hier mein Trainings- und Ernährungsplan.

Training

Montag: Brust

Schrägbank KH drücken: 3 x 6
LH Bankdrücken: 3 x 10-12
Butterfly: 2 x 12-15
Kabelcross: 1 x 15-20 25kg; 1 x 30-50 10kg
Bauchtraining (vor allem untere Bauchmuskeln durch Bein/Beckenheben)
20 min. Cardio

Dienstag: Beine
(vorab muss ich anmerken, dass ich leider aufgrund angeborener Knieprobleme nicht allzu schwere Gewichte drücken, und manche Übungen gar nicht ausführen kann, z.B. Kniebeugen)
Beinpresse mit zurückgelehnter Lehne 3 x 20
Ausfallschritt mit Gewicht 3 x 20
Beinbeuger 3 x 20
Wadenheben 3 x 20 bzw. bis MV

Mittwoch
Ruhetag

Donnerstag: Schultern/Trizeps
Nackendrücken LH 3 x 6-8
Schulterdrücken KH 3 x 6-12
Vorgebeugtes Seitheben 2 x 8-12; 1 x 30-50
Hinterkopf Trizepsdrücken KH 3 x 6-12
Enges Bankdrücken 2 x 10-12
Kabelzug Untergriff 1 x 30-50
Bauch
20 min. Cardio

Samstag: Rücken/Bizeps

Klimmzüge Nacken 3 x 6
Klimmzüge Brust 2 x 10-12
KH Rudern 3 x 12-15
Einarmiges Kabelziehen 2 x 15-20
Rudern Maschine 1 x 30-50
Hammercurls 3 x 10-12
SZ Stange Curls 2 x 10-12; 1 x 20-30
Bauch
20 min. Cardio

Ernährung:
5:30 30g Whey Protein, 110g Müsli (Vitalis Knusperli, mit Vollkorn Haferflocken, Rosinen, Erdbeerstücken, ohne Zuckerzusatz)
8:30 150 g Schinken; Ananas
12:00 150 g Thunfisch
15:00 150 g Schinken/leichtes Karee oder 250g Cottage Cheese; Handvoll Mandeln
18:00 200g Hühnerfilet
Post-Workout: 30g Whey Protein, 40g Dextrose
Vor dem Schlafen: 250g Magertopfen oder 30g Casein Protein Shake (falls der Topfen mal nicht will, kennen bestimmt viele)

Zusätzlich nehme ich noch BCAAs in der Früh, vor dem Training, während des Trainings und vor dem Schlafengehen.

Würde mich sehr über Verbesserungsvorschläge freuen! Bei Tipps bezüglich der Ernährung, bitte ich zu beachten, dass ich als Rettungssanitäter tätig bin, und teilweise 12 Stunden im Auto unterwegs bin und weder Zugang zu einer Mikrowelle, noch zu einem Kühlschrank habe (Kühltasche habe ich oft mit, aber bei 06:00 Uhr Dienstbeginn ist die spätestens um 12:00 Uhr wieder warm).

Schon mal herzlichen Dank im Voraus

LG Basti

 

[Horst-Hans]

Hallo basti,

ich bin zwar soweit selber nicht der Profi das ich es mir zutrauen würde dir ernsthafte Verbesserungsvorschlage zu geben, aber du könntest dir die obersten angehefteten Posts angucken, wird dir sicherlich helfen

z.b. das hier http://www.bodybuildingforum.at/threads/55503-kohlehydratarme-Ernährung-Vers-1-1
hat mir gut geholfen

lg horst-hans

 

[Grantelbart]

1. Dein Sixpack erkochst du dir in der Küche! TP spielt dabei keine Rolle
2. Wie lange trainierst du schon? Ich befürchte, dass ein 4er Split nicht optimal für dich ist.
3. Als Rettungschwimmer wirst du eine erhöhte kcal-Zufuhr haben. Dafür isst du definitv zu WENIG! Dein Stoffwechsel wird einschlafen und du wirst gar nicht abnehmen
4. Beschäftige dich richtig mit Diäten. So eine Ernährungsumstellung benötigt viel Wissen --> im Forum durch die Stickies lesen

 

[Horst-Hans]

1. Dein Sixpack erkochst du dir in der Küche! TP spielt dabei keine Rolle
2. Wie lange trainierst du schon? Ich befürchte, dass ein 4er Split nicht optimal für dich ist.
3. Als Rettungschwimmer wirst du eine erhöhte kcal-Zufuhr haben. Dafür isst du definitv zu WENIG! Dein Stoffwechsel wird einschlafen und du wirst gar nicht abnehmen
4. Beschäftige dich richtig mit Diäten. So eine Ernährungsumstellung benötigt viel Wissen --> im Forum durch die Stickies lesen

Der Mann hat alles gesagt und auf den Punkt gebracht :clap:

 

[Basti_1993]

1. Ich weiß, dass Ernährung wesentlich wichtiger ist als der TP, wollte ihn trotzdem erwähnen.
2. Insgesamt seit 1.5 Jahren, mit halbwegs kontrollierter Ernährung erst seit September letzten Jahres, hab auch für meine Verhältnisse schön Masse aufgebaut, und wie gesagt, die kleine Schicht Fett soll noch weg.
3. Ich bin Rettungssanitäter, nicht Schwimmer, bin also, wenn überhaupt, nur kurzzeitig körperlicher Belastung ausgesetzt. Hab ich wohl vergessen zu erwähnen, ich habe einmal die Woche (Samstag oder Sonntag) einen refeed day, um den Stoffwechsel anzukurbeln.
4. Ob du es mir glauben willst oder nicht, ich beschäftige mich recht viel damit und hätte gerne Tipps, wie es für mich persönlich gut wäre, ich hab mich durch unzählige Foren gelesen..