Ernährungsplan Defi (HILFE)

[zoR]

Hallo Leute, ich heiße Fabian, bin 18 Jahre jung und betreibe den Sport nun seit ca. 1 Jahr.
Habe seit Trainingsbeginn, wie viele wahrscheinlich erstmal an Masse zugelegt, und wiege momentan 88kg bei einer Größe von 179cm. Meinen Körperfettanteil würde ich auf 25-30% Schätzen, es ist also gut was vorhanden (Fett:roll
Nun möchte ich definieren, bzw fett abbauen, um im Sommer einigermaßen ausszusehen. (Sixpack ist denke ich nicht wirklich drin). Ziel ist also eine Senkung des Körperfettes um dann gegen September (einigermaßen clean) Masse aufzubauen.

Nun habe ich mich an einen Ernährungsplan gewagt.

Meine Daten nochmal zusammengefasst:

Größe: 179cm
Gewicht: 88kg
Alter: 18 Jahre
KFA: 25-30% (geschätzt)

Habe viele Grundumsatzberechnungen gemacht, und habe näherungsweise einen Grundumsatz von 3000kcal genommen. (8 Stunden Industriemechaniker pro Tag, 2 Stunden Training 4x die Woche.)



Ich komme bei dem Plan auf eine Nährstoffverteilung von:

kcal: 2358kcal
Protein: 243,2g
Kohlenhydrate: 135,5g
Fett: 86,9g


Nun ein Beispiel aus dem Plan (habe zuerst nur den Montag zusammengebastelt)

Frühstück:

150g Haferflocken

Mit Wasser

1 Apfel

1 Protein Shake mit

500ml Wasser 25g Whey

Mittag:

250g Putenfilet

*in Kokosöl gebraten

200g Paprika

200g Brokoli

Abends: 250g Putenfilet *in Kokosöl gebraten 200g Salatgurke 500ml Wasser 200g Spinat Snacks: Vormittags 1 Shake Nachmittags 1 Shake Vor Schlafen: 200g Magerquark mit Nussmischung Ist der Plan in Ordnung? Dringend bitte ich um Kritik und Verbesserungen!!

Gerne füge ich den Plan als Excel Datei an!

 

[OHP92]

WENN du auf das Frühstück verzichten kannst, dann such mal nach der Renegade Diät. Das wäre bei deinem KFA mit hoher wahrscheinlichkeit sehr effizient, vor allem wenn du die KH niedrig hältst.

wenn nicht dann:
Snacks weg (die Shakes)
weniger Protein (eher um die 160-180g)
die kcal die du dadurch einsparst für KH nach dem Training verwenden
ODER für Fett, wenn du lowcarb machen willst

denn: so viel eiweiß brauchst du absolut nicht, was du brauchst ist ein energielieferant. welchen du dafür wählst ist dir überlassen, lowcarb ist aber mit Ausnahme von Leuten mit höherem KFA meistens einfach mist.

kcal wöchentlich um 100 verringern, von den 3000 als anfangswert. dazu beobachten wie schnell das gewicht runtergeht. 0,5kg in der woche sollten in ordnung sein. wenn du bei 2500 kcal angelangt bist nur noch langsam weiter absenken, wenn es wirklich nötig ist!

und mehr gemüse!