Ernährungsplan check

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lukukz

New member
Hallo,

Ja also habe einen Ernährungsplan zusammen gestellt und habe mir gedacht ich posste es mal hier und ja vlt kann auch paar Sachen ausbessern

19Jahre
75kg / 185 - 186cm ~
KFA: 10%~

Ja habe ziemlich sportlichen Körper aber ja will noch mehr muskeln aufbauen, will ja natürlich mit der Zeit langsam aufbauen und auch gleichen KFA/defi beibehalten.

Trainiere 4 mal die woche
mo: brust biceps unterarm
di: beine bauch
mi: -
do: schulter nacken triceps
fr: rucken biceps

Mein Ernährungsplan:

07:00 - 100gr Haferflocken mit Milch
Eiweiss: 18,85 Kohlenhydrate: 67,05 Fett: 12,15 kcal 475

9:30 - 5 Scheiben vollkornbrot, 5 scheiben putenbrust
Eiweiss: 41,25 Kohlenhydrate: 94 Fett: 3 kcal: 578

10:30 100gr maiswaffeln
Eiweiss: 7,7 Kohlenhydrate 85,5 Fett: 1,5 kcal: 391

12:30 100gr hasselnüsse
Eiweiss: 12,0g Kohlenhydra te: 18,8 Fett(Natürliches Fett): 31,2 kcal: 672

14:15 - 15:35 - gym

15:40 whey shake kcal: +/- 250kcal

16:40 - 250gr Haferflocken mit Milch
Eiweiss: 39,35 Kohlenhydrate: 167 Fett: 30 kcal 1425

19 - 200gr hühnerbrust + 100 gr Reis(naturreis)
Eiweiss: 44 Kohlenhydrate: 71,5 Fett 14,5 kcal: 627

Vorm schlafen: 150gr cottage cheese / 150gr mager topfen
Eiweiss: 31,5 Kohlenhydrate: 10,5 Fett: 1

Eiweiss: 230~ Kohlenhydrate: 500~ Fett:80 kcal: +/- 3500kcal



Danke
 
Warum trainierst du beim 4er den Bizeps 2x?

Mir fehlt gleich auf den ersten Blick Gemüse. Auch etwas Obst wäre nicht schlecht. Das Eiweiß u. die Kalorienzahl passen recht gut, wenn du so vorankommst, sonst einfach anpassen. Isst du jeden Tag das gleiche? Du wechselst schon ein bisschen ab, oder?
 
Ja ich esse nicht immer das gleiche, Haferflocken esse ich immer mit erdbeeren/bananen, Reis wird auch mit nuddeln und Kartoffeln gewechselt, Putenbrust und Fisch gibts bei mir auch.

Und wegen 2mal training, Arme und mein Nacken sind die schwächsten Stellen meines körpers und ich will es jetzt halt so ausprobieren.
 
der ep ist von der aufteilung her sag ich mal ganz OK. aber den bizeps 2x trainieren ist sicher nicht förderlich. auserdem solltest du, falls du große arme haben möchtest, dich eher auf deinem trizeps konzentrieren, was aber auch nicht heißt, dass du ihn 2x trainieren sollst.
 
Danke, nur frag ich mich ob das nicht zu wenig ist?
.
Und eine frage hätte ich noch, nach training nehme ich immer 100gr of whey, das sind ca 74gr. eiweiss, ist das nicht zu viel?
 
Es geht nicht in direkt um "grosse arme" sondern meine Arme ist die schwächste Stelle von meinen körper, sie sind ziemlich lang/dünn und es fühlt sich iwo so an dass es überall was weiter geht und bei den Armen nicht.
 
zu viel eiweiß geht eigentlich nicht
bei zu viel scheidets der körper aus
viel trinken ist wichtig
500 kh sind nicht zu wenig ;-)
les mal hier im forum wie viel normal
glaub 200 kh
 
you5mex schrieb:
zu viel eiweiß geht eigentlich nicht
bei zu viel scheidets der körper aus
viel trinken ist wichtig
500 kh sind nicht zu wenig ;-)
les mal hier im forum wie viel normal
glaub 200 kh
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Sehe ich anders!

Zu viel Eiweiß geht sehr wohl! Der Körper kann es zwar immer verwerten, aber nicht immer für den Zweck, den wir im BBler erzielen wollen. Wenn unsere Aminosäuren-Speicher voll sind, dann vergewaltigt unser Körper das Eiweiß zur Energiebereitstellung...

Ich finde generell, dass du zu viele kcal zu dir nimmst. Insbesondere wenn du deinen niedrigen KFA halten möchtest.

Ich nehme ma an, du pendelst während deiner Ernährung nicht und nimmst jeden Tag dieselbe kcal-Anzahl zu dir:

Grundumsatz = Körpergewicht x 24 = 1800
Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Leistungsumsatz = 25% vom Grundumsatz (grober Richtwert) = 450

--> Gesamtumsatz = 2250
Da kannst du jetzt 200-400 Kalorien drauf packen,

wenn du also 3 gr Eiweiß, 2,5 gr KH und 1 gr Fett pro kg Körpergewicht zu dir nimmst, kommst du auf folgende Werte:

E: 225 gr = 900 kcal
KH: 187,5 gr = 750 kcal
F: 75 gr = 675 kcal

Wärste bei 2325 kcal. Kannste noch nen bissl Fett drauf packen...
 
viel zu viel khs und kcal! selbst ein 120 kilo bodybuilder isst nichtmal soviel. wenn du deinen ep befolgst könnte eine extreme gewichtszunahme enstehen. 500 khs passen in eine massephase- ich würd die khs auf 300 reduzieren und die kcals auf 3000
 
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