Hallo,
ich (männlich, 16 Jahre, Schüler, 175cm) hatte erst vor kurzem einen Thread aufgemacht und meinen EP abchecken lassen, der eigentlich für gut befunden wurde. Nun, ich wog vor ca. 4 Monaten 82kg bei 175cm. Ich habe mich jetzt auf 65kg geschätzt, doch da lag ich total falsch. Gestern habe ich mich gewogen und es kamen 58kg bei 175cm heraus. Mein Vater macht sich Sorgen, dass ich langsam unterernährt bin, deshalb der neue Thread.
Im folgenden kommt mein Ernährungsplan, da ich zu unterschiedlichen Zeiten trainiere, hab ich da auch einige Fragen dazu.
Vorab: Ich esse sehr gern Obst
Frühstück 7:00
Variante A: Magerquark (125g oder 250g) mit einem ganzen/halben Apfel; ganzer/halber Birne oder Ananas; Erdbeeren und einem Schuss H Milch 3,5% Fett
Variante B: 50-70g Haferflocken aufgekocht in Wasser oder mit Buttermilch dazu Obst
Variante C: Mix aus beidem (125g Quark + Haferflocken mit Obst)
Getränke: Pfefferminztee, Kaffee schwarz, Wasser
Kleiner Snack 10:00
Variante A: Rohkost -> Paprika; Tomate; Gurke
Variante B: eine Scheibe Volkornbrot mit Pute
Große Pause 12:00
Variante A: Magerquark 125g/250 halber Apfel/halbe Birne (die andere Hälfte aus dem Frühstück) + 20g Haferflocken
Variante B: 2-3 Scheiben Volkornbrot mit Pute
Kleiner Snack 14:00
Zu dieser Zeit esse ich selten etwas. Wenn, dann meist nur Rohkost.
Training 16:00-17:30
Hierzu gibt es später eine Info
17:30 Trainingsmahlzeit
Ich nehme kein Whey oder anderes Eiweißpulver, daher: Banane und ein Becher Buttermilch
18:30 Abendessen:
Unterschiedlich: Mal Volkornbrot, aber auch gern Fisch/Pute/Rind.
Hinweise zum Training:
In der Woche versuche ich Dienstag und Freitags ins Fitnesstudio zu gehen (16:00 - 17:30). Dort absolviere ich mein Training:
Ich will um Himmelswillen kein Body Builder werden Ich wollte zunächst Boxen, aber das erlaubt mir mein Vater nicht. Im Studio mache ich meist Bankdrücken; Latzug; Beinbeuger/Beinstrecker/Beinpresse; Schulterpresse; Bauchmuskeltraining + abschließendes Ausdauertraining Laufband. Ich versuche das Wesentliche für den Boxsport abzudecken (optische Sachen wie Bizepscurl fallen raus), auch wenn ich akutell nicht boxe. Mit 18 Jahren möchte ich dann einsteigen.
Da ich es meist nur Dienstag und Freitag zum Studio schaffe, absolviere ich Montag/Mittwoch ein kleines Homeworkout spezialisiert auf Schnellkraft und Hypertrophietraining basierend auf BWE´s (Liegestütze, Dips, Kniebeuge, Crunches, Sit Ups)
Zunächst Schnellkraft: 3-8 Wiederholungen; 9-10 Sätze, sehr explosive Ausführung, 15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen:
Liegestütze 3 Sätze enger Griff, 3 Sätze weiter Griff, 3 Sätze normaler Griff
Kniebeuge
Dips zwischen zwei Stühlen
Sit Ups nach dieser Anleitung: ( http://www.boxtrainingtipps.com/sit-ups-beim-kampftraining-muskeltraining-im-kampfsport/)
Anschließend Hypertrophie zum "Muskelaufbau":
Liegestütze 3 Sätze so viele Wiederholungen wie möglich
Kniebeuge 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
Crunches (keine Sit Ups) 3 Sätze 20 Wiederholungen
Dips zwischen zwei Stühlen 3 Sätze 20 Wiederholungen
Also:
Mo: Zuhause - mein Schnellkraft/Hypertrophie ca 16:00 bis 16:30
Di: Studio 16:00 - 17:30
Mi: Zuhause - mein Schnellkraft/Hypertrophie ca 16:00 bis 16:30
Do: Zuhause - mein Schnellkraft/Hypertrophie ca 16:00 bis 16:30
Fr: Studio 16:00 - 17:30
Natürlich mache ich immer einen Tag frei, aber manchmal schaffe ich es doch Montags ins Studio, mache Dienstag frei und Mittwoch zuhause.
Training am Wochenende:
Samstag oder Sonntags gehe ich schon 11:00/12:00 für 90 min. ins Studio.
Hier absolviere ich wieder mein Training, wie oben beschrieben.
Genau hier kommt es zu meinen Fragen:
Ich habe neulich gelesen, dass man vor dem Training keinen Magerquark zu sich nehmen sollte, eher auf Haferflocken setzen. Heißt das für mich, ich sollte während der Schulzeit (also 7:00/ 10:00/12:00/14:00) auf Magerquark verzichten, wenn ich 16:00 trainiere?
Gleiches für das Training am Wochenende. Wenn ich also 11:00 trainiere, dann 8:00 zum Frühstück kein Quark?
So, dann zu meiner Mahlzeit nach dem Training. Wenn ich 17:30 mit dem Training fertig bin, dann nehme ich eine Banane und einen Becher Buttermilch zu mir. Eine Stunde später gibt es Abendessen.
Am Wochenende bin ich jedoch 12:30 fertig. Anschließend wieder die Banane mit Buttermilch, doch Abendessen gibt´s erst 18:00, kann/sollte ich also 15:00 eine kleine Rohkostmahlzeit zwischenschieben?
Allgemeine Ernährungsfragen
Ich verzichte bewusst auf sehr viele Dinge, da ich die enorme Panik hab wieder so auszusehen wie früher. Deshalb esse ich kein:
weißes Brot/Brötchen
Nutella; Schokolade, Marmelade
paniertes Fleisch -> generell kaum Schwein
Döner, MC´s, SubWay, Nordsee + Co.
Fertiggerichte
Kuchen, Gebäck, Kekse
Softdrinks
Eis
Alkohol (ja das geht als Jugendlicher und bin sehr stolz drauf)
Butter/Magarine
zum Anbraten kaum Öl/Fett
Eigelb -> ich trenne immer Eiweiß von Eigelb und nehme für Rührei nur Eiweiß
Ich hab eigentlich kaum Probleme mit dem Verzicht, doch als ich letzte Woche auf Klassenfahrt war, hab ich bemerkt, dass eine Mitschülerin jeden Tag eine Tafel dunkle Schokolade verputzt, neben den normalen Mahlzeiten, die auch noch reichhaltiger waren als meine. Trotzdem ist sie total schlank. Würde ich so essen, würde ich aussehen wie Rainer Kalmund..
Wie geht das?
Abschließende Fragen:
Morgens/bzw. generell bei allen Mahlzeiten vor dem Training auf Magerquark verzichten ? (Morgens dann eher 60g Haferflocken mit Buttermilch und Obst; 12:00 eher dann nur VK Brot oder HF mit Obst, statt Magerquark?)
Ist meine Mahlzeit nach dem Training mit Banane und Buttermilch ein guter Ersatz für dieses ganze Whey Zeugs?
Bin ich zu dünn/esse ich zu wenig/falsch?
Ich zähle ja seit geraumer Zeit Kalorien. Wenn ich mir die letzten Tage angucke, pendle ich zwischen 1200 bis 1900kcal. Wenn ich weiß, dass ich heute 1900kcal zu mir genommen habe, dann nehme ich einen Tag später bewusst etwas weniger zu mir.
Ich würde mir gern mal wieder ein Stück Schoki gönnen, doch ich hab sehr große Angst wieder zuzunehmen bzw. öfters zur Schokolade zu greifen, deshalb fürchte ich mich jetzt schon vor der Weihnachtszeit.
Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr meinen EP überarbeiten könntet. Gerade bezüglich Frühstück/Quark ja/nein bräuchte ich Hilfe!
Viele Liebe Grüße
Hamilton
ich (männlich, 16 Jahre, Schüler, 175cm) hatte erst vor kurzem einen Thread aufgemacht und meinen EP abchecken lassen, der eigentlich für gut befunden wurde. Nun, ich wog vor ca. 4 Monaten 82kg bei 175cm. Ich habe mich jetzt auf 65kg geschätzt, doch da lag ich total falsch. Gestern habe ich mich gewogen und es kamen 58kg bei 175cm heraus. Mein Vater macht sich Sorgen, dass ich langsam unterernährt bin, deshalb der neue Thread.
Im folgenden kommt mein Ernährungsplan, da ich zu unterschiedlichen Zeiten trainiere, hab ich da auch einige Fragen dazu.
Vorab: Ich esse sehr gern Obst
Frühstück 7:00
Variante A: Magerquark (125g oder 250g) mit einem ganzen/halben Apfel; ganzer/halber Birne oder Ananas; Erdbeeren und einem Schuss H Milch 3,5% Fett
Variante B: 50-70g Haferflocken aufgekocht in Wasser oder mit Buttermilch dazu Obst
Variante C: Mix aus beidem (125g Quark + Haferflocken mit Obst)
Getränke: Pfefferminztee, Kaffee schwarz, Wasser
Kleiner Snack 10:00
Variante A: Rohkost -> Paprika; Tomate; Gurke
Variante B: eine Scheibe Volkornbrot mit Pute
Große Pause 12:00
Variante A: Magerquark 125g/250 halber Apfel/halbe Birne (die andere Hälfte aus dem Frühstück) + 20g Haferflocken
Variante B: 2-3 Scheiben Volkornbrot mit Pute
Kleiner Snack 14:00
Zu dieser Zeit esse ich selten etwas. Wenn, dann meist nur Rohkost.
Training 16:00-17:30
Hierzu gibt es später eine Info
17:30 Trainingsmahlzeit
Ich nehme kein Whey oder anderes Eiweißpulver, daher: Banane und ein Becher Buttermilch
18:30 Abendessen:
Unterschiedlich: Mal Volkornbrot, aber auch gern Fisch/Pute/Rind.
Hinweise zum Training:
In der Woche versuche ich Dienstag und Freitags ins Fitnesstudio zu gehen (16:00 - 17:30). Dort absolviere ich mein Training:
Ich will um Himmelswillen kein Body Builder werden Ich wollte zunächst Boxen, aber das erlaubt mir mein Vater nicht. Im Studio mache ich meist Bankdrücken; Latzug; Beinbeuger/Beinstrecker/Beinpresse; Schulterpresse; Bauchmuskeltraining + abschließendes Ausdauertraining Laufband. Ich versuche das Wesentliche für den Boxsport abzudecken (optische Sachen wie Bizepscurl fallen raus), auch wenn ich akutell nicht boxe. Mit 18 Jahren möchte ich dann einsteigen.
Da ich es meist nur Dienstag und Freitag zum Studio schaffe, absolviere ich Montag/Mittwoch ein kleines Homeworkout spezialisiert auf Schnellkraft und Hypertrophietraining basierend auf BWE´s (Liegestütze, Dips, Kniebeuge, Crunches, Sit Ups)
Zunächst Schnellkraft: 3-8 Wiederholungen; 9-10 Sätze, sehr explosive Ausführung, 15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen:
Liegestütze 3 Sätze enger Griff, 3 Sätze weiter Griff, 3 Sätze normaler Griff
Kniebeuge
Dips zwischen zwei Stühlen
Sit Ups nach dieser Anleitung: ( http://www.boxtrainingtipps.com/sit-ups-beim-kampftraining-muskeltraining-im-kampfsport/)
Anschließend Hypertrophie zum "Muskelaufbau":
Liegestütze 3 Sätze so viele Wiederholungen wie möglich
Kniebeuge 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
Crunches (keine Sit Ups) 3 Sätze 20 Wiederholungen
Dips zwischen zwei Stühlen 3 Sätze 20 Wiederholungen
Also:
Mo: Zuhause - mein Schnellkraft/Hypertrophie ca 16:00 bis 16:30
Di: Studio 16:00 - 17:30
Mi: Zuhause - mein Schnellkraft/Hypertrophie ca 16:00 bis 16:30
Do: Zuhause - mein Schnellkraft/Hypertrophie ca 16:00 bis 16:30
Fr: Studio 16:00 - 17:30
Natürlich mache ich immer einen Tag frei, aber manchmal schaffe ich es doch Montags ins Studio, mache Dienstag frei und Mittwoch zuhause.
Training am Wochenende:
Samstag oder Sonntags gehe ich schon 11:00/12:00 für 90 min. ins Studio.
Hier absolviere ich wieder mein Training, wie oben beschrieben.
Genau hier kommt es zu meinen Fragen:
Ich habe neulich gelesen, dass man vor dem Training keinen Magerquark zu sich nehmen sollte, eher auf Haferflocken setzen. Heißt das für mich, ich sollte während der Schulzeit (also 7:00/ 10:00/12:00/14:00) auf Magerquark verzichten, wenn ich 16:00 trainiere?
Gleiches für das Training am Wochenende. Wenn ich also 11:00 trainiere, dann 8:00 zum Frühstück kein Quark?
So, dann zu meiner Mahlzeit nach dem Training. Wenn ich 17:30 mit dem Training fertig bin, dann nehme ich eine Banane und einen Becher Buttermilch zu mir. Eine Stunde später gibt es Abendessen.
Am Wochenende bin ich jedoch 12:30 fertig. Anschließend wieder die Banane mit Buttermilch, doch Abendessen gibt´s erst 18:00, kann/sollte ich also 15:00 eine kleine Rohkostmahlzeit zwischenschieben?
Allgemeine Ernährungsfragen
Ich verzichte bewusst auf sehr viele Dinge, da ich die enorme Panik hab wieder so auszusehen wie früher. Deshalb esse ich kein:
weißes Brot/Brötchen
Nutella; Schokolade, Marmelade
paniertes Fleisch -> generell kaum Schwein
Döner, MC´s, SubWay, Nordsee + Co.
Fertiggerichte
Kuchen, Gebäck, Kekse
Softdrinks
Eis
Alkohol (ja das geht als Jugendlicher und bin sehr stolz drauf)
Butter/Magarine
zum Anbraten kaum Öl/Fett
Eigelb -> ich trenne immer Eiweiß von Eigelb und nehme für Rührei nur Eiweiß
Ich hab eigentlich kaum Probleme mit dem Verzicht, doch als ich letzte Woche auf Klassenfahrt war, hab ich bemerkt, dass eine Mitschülerin jeden Tag eine Tafel dunkle Schokolade verputzt, neben den normalen Mahlzeiten, die auch noch reichhaltiger waren als meine. Trotzdem ist sie total schlank. Würde ich so essen, würde ich aussehen wie Rainer Kalmund..
Wie geht das?
Abschließende Fragen:
Morgens/bzw. generell bei allen Mahlzeiten vor dem Training auf Magerquark verzichten ? (Morgens dann eher 60g Haferflocken mit Buttermilch und Obst; 12:00 eher dann nur VK Brot oder HF mit Obst, statt Magerquark?)
Ist meine Mahlzeit nach dem Training mit Banane und Buttermilch ein guter Ersatz für dieses ganze Whey Zeugs?
Bin ich zu dünn/esse ich zu wenig/falsch?
Ich zähle ja seit geraumer Zeit Kalorien. Wenn ich mir die letzten Tage angucke, pendle ich zwischen 1200 bis 1900kcal. Wenn ich weiß, dass ich heute 1900kcal zu mir genommen habe, dann nehme ich einen Tag später bewusst etwas weniger zu mir.
Ich würde mir gern mal wieder ein Stück Schoki gönnen, doch ich hab sehr große Angst wieder zuzunehmen bzw. öfters zur Schokolade zu greifen, deshalb fürchte ich mich jetzt schon vor der Weihnachtszeit.
Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr meinen EP überarbeiten könntet. Gerade bezüglich Frühstück/Quark ja/nein bräuchte ich Hilfe!
Viele Liebe Grüße
Hamilton
