Ernährungsplan: Bitte um Einschätzungen

G

Gnampf

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Daten:
Körpergröße: 181 cm
Gewicht: 107 KG
Körperfett: zwischen 25-30%
Ziel: Abnehmen bei größtmöglichen Muskelerhalt
Grundumsatz: etwa 2300 kcal laut http://www.muskelschmiede.de/tools/energiebedarf.html
Gesamtumsatz an Nichttrainingstagen: 2560 kcal
Körpertyp: Endomorph mit Ansätzen Mesomorph
Keine Milchprodukte da Laktoseintolerant

Habe einen fertigen Ernährungsplan und bitte um Einschätzung:

Morgens:

2 hartgekochte Eier (156 kcal, 12,8g Eiweiß, 0g Kohlenhydrate, 11,4g Fett)
50g Haferflocken (260kcal, 12 g Eiweiß, 36,9g Kohlenhydrate, 6g Fett )
100ml Mandelmilch ( 13kcal, 0,4 g Eiweiß, 0,1g Kohlenhydrate, 1,1g Fett)
100ml Kokosmilch (183kcal, 0,9 g Eiweiß, 1,9g Kohlenhydrate, 19g Fett)


Bilanz am Morgen: 612 kcal, 26,1g Eiweiß, 38,9g Kohlenhydrate, 37,5g Fett

Vormittags (Vor dem Training)

30g Mandeln (177kcal, 6,6g Eiweiß, 1,5g Kohlenhydrate, 16,2g Fett)

Nachmittags:

1.Variante
600g Hähnchenbrust (660 kcal, 138g Eiweiß, 0g Kohlenhydrate, 12g Fett)
60 g Reis (211 kcal, 3,72g Eiweiß, 48g Kohlenhydrate, 0,4g Fett)
350g Brokkoli (82,5 kcal, 8,75g Eiweiß, 9,1g Kohlenhydrate, 0,7g Fett)

Bilanz Nachmittag 1 Variante: 953,5 kcal, 150,47g Eiweiß, 57,1g Kohlenhydrate, 13,1g Fett)

2. Variante
300g Hackfleisch(gemischt) (672 kcal, 58,2g Eiweiß, 0g Kohlenhydrate, 49,2g Fett)
60 g Reis (211 kcal, 3,72g Eiweiß, 48g Kohlenhydrate, 0,4g Fett)
450g Rahmspinat (220,5kcal, 8,1g Eiweiß, 15,3g Kohlenhydrate, 11,7g Fett)

Bilanz Nachmittag 2 Variante: 1103,5 kcal, 70g Eiweiß, 63,3g Kohlenhydrate, 61,3g Fett

Abends:
gemischter Salat (Wird an die Kalorienbilanz des Grundumsatzes je nach Variante angepasst. Ist jetzt zuviel Arbeit alles auszurechnen)

Vor dem Schlafen:
500g Magerquark (340 kcal, 59g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate, 1,5g Fett)


Gesamtbilanz über den Tag Variante 1: 2082,5 kcal, 242,17g Eiweiß, 116g Kohlenhydrate, 68,3g Fett

Gesamtbilanz über den Tag Variante 2: 2232,5 kcal, 161,7g Eiweiß, 123,7g Kohlenhydrate, 116,5g Fett

Was haltet ihr davon? Magerquark ist zwar ein Milchprodukt, macht mir aber keine Probleme. Trotz Laktoseintoleranz!
 
83 Hits und niemand hat was anzumerken? Kann ich davon ausgehen, dass der Plan alle wichtigen Nährstoffe abdeckt und das Defizit nicht zu hoch gewählt ist?
 
Schaut eigentlich sehr solide aus und ein großes Lob, dass du es sehr genau gepostet hast :) !
Wie lange ernährst du dich jetzt schon so und was sagt die Waage und der Spiegel ?

LG
 
Persönlich finde ich vor allem die Fleischmengen etwas krass. 600g Polet in einer Mahlzeit? Daran esse ich ein ganzer Tag auch wenn ich nicht ein Defizit habe und ich gelte nicht als Kostverächter :).
 
Schaut eigentlich sehr solide aus und ein großes Lob, dass du es sehr genau gepostet hast
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!
Wie lange ernährst du dich jetzt schon so und was sagt die Waage und der Spiegel ?

LG
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Danke ^^. Heute ist mein erster Tag. Den Plan habe ich mir gestern zusammengestellt und hoffe das soweit alle wichtigen Nährstoffe abgedeckt werden. In erster Linie ist dieser Plan zum abnehmen gedacht, aber ich könnte mir vorstellen, dass einige sogar damit aufbauen. :-D

Persönlich finde ich vor allem die Fleischmengen etwas krass. 600g Polet in einer Mahlzeit? Daran esse ich ein ganzer Tag auch wenn ich nicht ein Defizit habe und ich gelte nicht als Kostverächter :).
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Man gewöhnt sich an den hohen Fleischkonsum. Ob das jetzt gut oder schlecht sei mal dahingestellt. Unser Fleisch ist ja mit Medikamenten versucht, unser Getreide und Gemüse mit Pestiziden und unser Wasser mit Medikamentenrückständen und Fluor. :lol:

Habe davor 2 Jahre Lowcarb mit starker Tendenz zur Ketogenen Ernährung betrieben und etwa 28 KG abgespeckt. Da stand Fleisch auch täglich auf dem Speiseplan 500g/Tag
 
Das einzige was ich persönlich ändern würde wäre etwas weniger Fleisch Nachmittags und dafür etwas mehr EW in der Früh und Obst auch im Plan integrieren !

LG
 
Das einzige was ich persönlich ändern würde wäre etwas weniger Fleisch Nachmittags und dafür etwas mehr EW in der Früh und Obst auch im Plan integrieren !
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Das habe ich mir heute auch schon überlegt. Nach dem Frühstück bin ich immer noch leicht hungrig jetzt. Da werde ich auf jeden Fall nochmal nachbessern. Obst werde ich nicht einbauen, da ich anscheinend ein starkes Problem mit Fructose habe. (Ausschlag, schweißausbrüche etc.) Ich denke alles was im Obst ist, bekommt man auch irgendwie aus dem Gemüse. Weitere Vorschläge?
 
Aso ich verstehe hat eine Freundin von mir auch bekommt von Obst auch Hautreizungen etc.
Paprika kann ich nur empfehlen super Vitamin C Lieferant.
Wie sieht es aus mit Fisch ?
 
Ja Fisch habe ich vergessen. Ist mir garnicht aufgefallen. Da muss ich mir noch eine 3. Variante für das Mittagessen ausdenken. :)
 
Oder du isst zu deinem Salat einfach Thunfisch oder Lachs so mach ich es.
Somit könntest du beim Nachmittagsessen nochmal die EW Menge etwas kürzen !

LG
 
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