Ernährungsplan - bitte einmal drüberschaun

[Lauritaa]

Hallo

Wie ich schon in einem anderen Thema geschrieben hatte (-> http://www.bodybuildingforum.at/threads/61287-Laurita-s-Starting-Strength-Log) möchte ich nach meiner Weißheitszahn-Op am Montag wieder mit dem Training anfangen und habe mir dazu auch einen Ernährungsplan erstellt, weil ich nebenher gerne ein paar Kilos verlieren möchte, bzw. meinen Körperfettanteil reduzieren.
Habe versucht den Plan möglichst nach EOD - Refeeds zu erstellen.

http://fitness-experts.de/abnehmen/...ln-fettfrei-aufbauen-oder-beides-gleichzeitig

Mein errechneter Kalorienbedarf liegt bei 2350kcal, wobei ich an Trainingstagen bei meinen Erhaltungskalorien bleibe und mir überlegt haben an nichtTT ein Kaloriendefizit von ~1000kcal einzuhalten.

Täglicher Bedarf ist also: 2300kcal; 174g EW, 261g KH, 70g F

Ernährungsplan

Training + Refeed

Morgens:
Whey Protein, Milch, Haferflocken
auf der Arbeit:
Brot mit Käse und Putenbrust

Direkt nach dem Training:
Banane
Whey Protein, Milch

Abends:
Reis, Hähnchen, Brokkoli

= 1900kcal; 139,5g EW, 260g KH, 31g F

Mein Problem ist hierbei, dass ich nicht auf meine gewünschten Werte liege, was wohl daran liegt, das ich nicht genau weiß, was ich auf der Arbeit, bzw. von Morgens bis Abends zum Training (ca. 17/18Uhr) essen soll. Ich mache zur Zeit eine Ausbildung zur Köchin in einem italienischen Restaurant, weswegen ich mich eh schon versuche mit dem Essen was meine Arbeitskollegen essen zurückzuhalten, abgesehen vom "Frühstück", was aber gut in meinen Plan passt.

An den Off-Tagen arbeite ich zur Zeit noch.


Ich würde mich über Verbesserungsvorschläge sehr freuen!

Liebe Grüße, Laura

 

[Krijo]

du senkst das Fett so drastischaber die KH nur um 1. Dein EW senkst du auch viel zu stark.

Versuch mal weiterhin 70g fett einzunehmen und nur die KH zu senken. Eiweiß auf 2-2,5g /kg erhöhen in der Diät

Nur Kh senken.

 

[Lauritaa]

du senkst das Fett so drastischaber die KH nur um 1. Dein EW senkst du auch viel zu stark.

Versuch mal weiterhin 70g fett einzunehmen und nur die KH zu senken. Eiweiß auf 2-2,5g /kg erhöhen in der Diät

Nur Kh senken.

Hey, erstmal danke für die Antwort.

Hatte ja geschrieben, dass ich meine Ernährung nach EOD Refeed halten möchte, d.h. ich mache quasi im Wechsel 'Diät' und 'Muskel, bzw Aufbauphase'. Mein Ziel ist es dadurch möglichst viel an Fett abzunehmen und trotzdem Muskelmasse zu erhalten.

Auf der Seite von Fitness Experts heißt es: (muss ich hier besonders zitieren oder so?)

An Trainingstagen ernährt man sich entweder mit den Erhaltungskalorien oder einem milden kcal Überschuss (200-300kcal).Der größte Teil der Nahrung sollte nach dem Training zugeführt werden.
Der Refeed beinhaltet 2-5g Kohlenhydrate/kg. Auf eine Fettzufuhr von weniger als 50g Fett sollte geachtet werden.

Dadurch komme ich auch auf meine genannten Werte oben. An nichttrainingstagen hat man dann den gleichen EW-Wert, jedoch nur 1g/kg KH und mithilfe von Fett wird dann die Kalorienzufuhr geregelt. Für Nichttrainingstage habe ich dann folgende Werte errechnet:

1300kcal; 174g EW, 58g KH, 40g F (weiß jetzt gar nicht warum das Fett hier so niedrig ist)

Jedenfalls müsste das alles so, es sei denn ich habe irgendwo Rechen-/Denkfehler eingebaut richtig sein.. Eiweiß habe ich 3g/kg.

 

[sportybutterfly]

Anhang anzeigen 13286
Hello, so in Etwa sieht bei mir eine Zwischenmahlzeit aus, das kann problemlos in der Früh vorbereitet werden und im Tupperware mit zur Arbeit genommen werden. Das ist in dem Fall ein kalter Salat aus Getreide/Hülsenfrüchte, Karotten, Kohlrabi, ein Rindersteak vom Abendessen des Vortages, Dille, Leinsamenöl

 

[Lauritaa]

Anhang anzeigen 13286
Hello, so in Etwa sieht bei mir eine Zwischenmahlzeit aus, das kann problemlos in der Früh vorbereitet werden und im Tupperware mit zur Arbeit genommen werden. Das ist in dem Fall ein kalter Salat aus Getreide/Hülsenfrüchte, Karotten, Kohlrabi, ein Rindersteak vom Abendessen des Vortages, Dille, Leinsamenöl

Vielen Dank! Dachte auch an etwas, was ich mir vorher fertig mache und dann mitnehme. Dein Salat klingt super.

 

[sportybutterfly]

Anhang anzeigen 13287
bitte gerne:wink:, hier noch eine Idee für eine schnelle, lecker Zwischenmahlzeit: 5-Kornmischung geschrotet, Ziegenkäse, Nashi, Naturjoghurt; ein paar Tropfen Limette, Kräuter der Provence und jede Menge frische Minze

 

[Achri]

halte von den kombinierten diäten nix, muss ich ganz ehrlich sagen. ganz nach dem motto: "wer mehrere hasen verfolgt wird am schluss keinen erbeuten". entweder man nimmt zu oder ab, aber "diäten" und gleichzeitig muskeln aufbauen ist eine theoretisch funktionierende wunschvorstellung, gerade für nicht-professionelle athleten, die sowieso schwierigkeiten haben sich an genaue kalorienmengen zu halten. soll keine beleidigung sein, hierzu zähle ich mich auch :wink:
entweder der körper stellt sich auf ana- oder katabol ein.
wenn du abnehmend diäten willst, dann würde ich entweder ne art kohlenhydrat-cycling empfehlen (wenn dir das nichts sagt schau mal bei google), oder eben ne stinknormale kaloriendefizit-diät von vll -300- (-)500 kalorien, geh einfach nach der waage.
willst du erstmal aufbauen, was ich dir nach deinen videos empfehlen würde mach nen kalorienüberschuss von 300-500 kalorien für ne gewisse zeit um auch mit den kraftwerten vorran zu kommen, gerade am anfang wichtig wenn du so kraftlastige grundübungen à la rippetoe machst. punkt exakte werte der makronährstoffe sind hier erstmal nebensächlich, primärer fokus sollte auf den kalorien liegen (natürlich genug eiweiss und nicht nur kh...)

fazit: werde dir deiner ziele bisschen genauer bewusst, such dir das passende raus, nutz die weisheitszahn sache zum genaueren planen und nachdenken und starte nach der op richtig durch. wirst es dir langfristig danken.

grüße und gutes gelingen für montag

der achri

 

[Lauritaa]

halte von den kombinierten diäten nix, muss ich ganz ehrlich sagen. ganz nach dem motto: "wer mehrere hasen verfolgt wird am schluss keinen erbeuten". entweder man nimmt zu oder ab, aber "diäten" und gleichzeitig muskeln aufbauen ist eine theoretisch funktionierende wunschvorstellung, gerade für nicht-professionelle athleten, die sowieso schwierigkeiten haben sich an genaue kalorienmengen zu halten. soll keine beleidigung sein, hierzu zähle ich mich auch :wink:
entweder der körper stellt sich auf ana- oder katabol ein.
wenn du abnehmend diäten willst, dann würde ich entweder ne art kohlenhydrat-cycling empfehlen (wenn dir das nichts sagt schau mal bei google), oder eben ne stinknormale kaloriendefizit-diät von vll -300- (-)500 kalorien, geh einfach nach der waage.
willst du erstmal aufbauen, was ich dir nach deinen videos empfehlen würde mach nen kalorienüberschuss von 300-500 kalorien für ne gewisse zeit um auch mit den kraftwerten vorran zu kommen, gerade am anfang wichtig wenn du so kraftlastige grundübungen à la rippetoe machst. punkt exakte werte der makronährstoffe sind hier erstmal nebensächlich, primärer fokus sollte auf den kalorien liegen (natürlich genug eiweiss und nicht nur kh...)

fazit: werde dir deiner ziele bisschen genauer bewusst, such dir das passende raus, nutz die weisheitszahn sache zum genaueren planen und nachdenken und starte nach der op richtig durch. wirst es dir langfristig danken.

grüße und gutes gelingen für montag

der achri

Guten Morge, vielen Dank auch für deine Antwort!
Einerseits gebe ich dir da schon recht, mir fällt die Vorstellung, dass man zwei Ziele gleichzeitig schaffen kann sehr schwer, jedoch habe ich aus dem Grund darauf geachtet, dass ich mich erstmal auf die Gewichtsreduktion konzentriere, und somit nur mit einem Kaloriendefizit arbeite - einen Überschuss habe ich ja zu keiner Zeit.
Dass das mit Rippetoe klappt konnte ich letztes Jahr erfahren, wo ich teilweise sogar trainiert und nebenbei eine PSMF gemacht habe. Damals dann aber nur 2-Mal die Woche. Ich konnte meine Werte gut steigern (bis 50kg Kniebeugen), trotz eines Kaloriendefizits und habe auch schöne Körperliche Veränderungen verzeichnen können - es klappt also, jedenfalls für mich, krank war ich zu der Zeit auch nicht.

Das mit dem kohlenhydrat-cycling werde ich mir gleich direkt mal durchlesen, danke dafür! Aber für die ersten Wochen probiere ich mich mal an EOD Refeed, entweder es funktioniert oder eben nicht

 

[Lauritaa]

Habe jetzt übrigens noch 50g gemahlene Mandeln in meinen Morningshake gepackt und komme damit schon fast auf meine gewünschte Kalorienmenge, incl genug EW, KH und F.

Das mit den vorbereiteten Zwischenmahlzeiten für die Arbeit werde ich auch definitiv machen, sowas kann ich mir aber auch sehr gut auf Arbeit zusammenstellen, da wir alles nötige dafür in unseren Kühlhäusern haben (spare also sogar noch ein bissche Geld)

Merke gerade, dass ich mit 250g Magerquark vorm Schlafengehen genau auf die Werte komme, die ich mir errechnet hatte.