humanXwaste
New member
Gleich einmal vorweg: ich möchte keine Grundsatzdiskussion über Fleisch essen auslösen, hierbei soll es bitte nur um den Ernährungsplan gehen. Ich möchte unter der Woche (Mo - Fr) nur vegan essen, und zwar aus ethischen / moralischen Gründen (ich denke dass Lege-Hennen und Milch-Kühe ein schlimmeres Leben haben als Schlachtvieh, deshalb auch keine Eier,Milch). Am Wochenende bin ich am Land, da gibt es nicht nur Produkte aus Massentierhaltung.
Hallo liebe Forums-Leute,
habe einen Beispieltag herausgeschrieben. Ich bin ein extremer Hard-Gainer und wiege derzeit etwa 65 kg bei 180 cm. Bin gerade dabei von Fleischesser auf vegetarisch / vegan umzustellen, möchte dabei aber keine Einbußen bei meinem Traning machen. Ich bin 24, trainiere seit einem halben Jahr und bin gerade dabei Masse aufzubauen. Hab einen Büro-Job (gerade Mittagspause haha) und dementsprechend keinen allzu hohen Kalorien-Bedarf.
Was hält ihr von den beiden Tagen?
Beispieltag (Nicht-Trainingstag)
Frühstück: Früchte-Smoothie mit Haferflocken (1 Orange, 1 Banane, 1/2 Apfel, 1 Kiwi gemixt, 100 ml Multivitaminsaft + 50g Haferflocken dazu), danach 25 g Nussmix
646 kcal 99 KH 17,5 Fett 16,2 EW
Zwischenmahlzeit: 2 Vollkornbrote (100 g Dinkelvollkornbrot) mit 40 g Erdnussbutter/Mandelbutter
489 kcal 38,8 KH 21,5 Fett 18,5 EW
Mittags: Gemüse-Tofu-Reis-Pfanne (200 g Tofu, 350 g Gemüsemischung, 150 g gekochter Vollkornreis, 1 EL Sonnenblumenöl)
774 kcal 52,8 KH 48,8 Fett 40,3 EW
Zwischenmahlzeit: 1 Shake (500 ml Sojamilch + 15 g Reis-Protein + 15 g Erbsenprotein), 50 g Nüsse (Mandeln/Haselnüsse), 1 Pfirsich
664 kcal 20,2 KH 39,6 Fett 53 EW
Abendessen: Vollkornnudeln mit Tomatensauce und Seitan (100 g Nudeln, 300 ml Tomatensauce, 100 g Seitan (Fleischersatz aus Gluten)) und Linsensalat (100 g Linsen mit Essig-Öl-Dressing)
908,0 kcal 112,7 KH 16,8 Fett 49,1 EW
Gesamter Tag: 3481 kcal / 323,5 g Kohlehydrate / 144,2 g Fett / 177,1 g Eiweiß
Am Tranings-Tag würde ich zu Mittag z.B. ein asiatisches Linsen-Curry essen (100 g Linsen, 300 g Kokosmilch, 50 g Erdnussbutter, 100 g Gemüse, 100 g Lupinenfilet = 1269 kcal / 40,1 g KH / 88,6 g Fett / 57,5 g EW) und ev. nach dem Training einen Weight-Gainer (400 ml Mandelmilch, 50 g Maltodextrin, 20 g Eiweiß = 446 kcal / 71,6 KH / 9,8 Fett / 19,6 EW), dafür abends nur ein halber Eiweißshake.
Wären am Trainingstag etwa 3800 kcal / 400 g KH / 160 g Fett / 200 g Eiweiß
Was sagt ihr dazu? Zu viel Fett? Zu viel Eiweiß am Nicht-Traningstag?
Zum Thema Eiweiß in pflanzlicher Ernährung (wer es noch nicht weiß) sei gesagt, es kommt auf die Kombination an. Die biologische Wertigkeit erhöht sich, wenn man pflanzliche Proteine Kombiniert (z.B. Getreide + Hülsenfrüchte, also Weizen + Linsen hat eine BW von etwa 90).
lg
Hallo liebe Forums-Leute,
habe einen Beispieltag herausgeschrieben. Ich bin ein extremer Hard-Gainer und wiege derzeit etwa 65 kg bei 180 cm. Bin gerade dabei von Fleischesser auf vegetarisch / vegan umzustellen, möchte dabei aber keine Einbußen bei meinem Traning machen. Ich bin 24, trainiere seit einem halben Jahr und bin gerade dabei Masse aufzubauen. Hab einen Büro-Job (gerade Mittagspause haha) und dementsprechend keinen allzu hohen Kalorien-Bedarf.
Was hält ihr von den beiden Tagen?
Beispieltag (Nicht-Trainingstag)
Frühstück: Früchte-Smoothie mit Haferflocken (1 Orange, 1 Banane, 1/2 Apfel, 1 Kiwi gemixt, 100 ml Multivitaminsaft + 50g Haferflocken dazu), danach 25 g Nussmix
646 kcal 99 KH 17,5 Fett 16,2 EW
Zwischenmahlzeit: 2 Vollkornbrote (100 g Dinkelvollkornbrot) mit 40 g Erdnussbutter/Mandelbutter
489 kcal 38,8 KH 21,5 Fett 18,5 EW
Mittags: Gemüse-Tofu-Reis-Pfanne (200 g Tofu, 350 g Gemüsemischung, 150 g gekochter Vollkornreis, 1 EL Sonnenblumenöl)
774 kcal 52,8 KH 48,8 Fett 40,3 EW
Zwischenmahlzeit: 1 Shake (500 ml Sojamilch + 15 g Reis-Protein + 15 g Erbsenprotein), 50 g Nüsse (Mandeln/Haselnüsse), 1 Pfirsich
664 kcal 20,2 KH 39,6 Fett 53 EW
Abendessen: Vollkornnudeln mit Tomatensauce und Seitan (100 g Nudeln, 300 ml Tomatensauce, 100 g Seitan (Fleischersatz aus Gluten)) und Linsensalat (100 g Linsen mit Essig-Öl-Dressing)
908,0 kcal 112,7 KH 16,8 Fett 49,1 EW
Gesamter Tag: 3481 kcal / 323,5 g Kohlehydrate / 144,2 g Fett / 177,1 g Eiweiß
Am Tranings-Tag würde ich zu Mittag z.B. ein asiatisches Linsen-Curry essen (100 g Linsen, 300 g Kokosmilch, 50 g Erdnussbutter, 100 g Gemüse, 100 g Lupinenfilet = 1269 kcal / 40,1 g KH / 88,6 g Fett / 57,5 g EW) und ev. nach dem Training einen Weight-Gainer (400 ml Mandelmilch, 50 g Maltodextrin, 20 g Eiweiß = 446 kcal / 71,6 KH / 9,8 Fett / 19,6 EW), dafür abends nur ein halber Eiweißshake.
Wären am Trainingstag etwa 3800 kcal / 400 g KH / 160 g Fett / 200 g Eiweiß
Was sagt ihr dazu? Zu viel Fett? Zu viel Eiweiß am Nicht-Traningstag?
Zum Thema Eiweiß in pflanzlicher Ernährung (wer es noch nicht weiß) sei gesagt, es kommt auf die Kombination an. Die biologische Wertigkeit erhöht sich, wenn man pflanzliche Proteine Kombiniert (z.B. Getreide + Hülsenfrüchte, also Weizen + Linsen hat eine BW von etwa 90).
lg
