Ernährungsplan Beispiel!!!!

[IchBinEinMensch]

Hi zusammen ich merke das hier im Forum viele verzweifelt einen Ernährungsplan suchen. Sei es Masseaufbau oder Fettreduktion. Hier mal ein E_Plan Beispiel zur Fettreduktion an einem Trainingstag Gewicht des Sportlers beträgt 80 kg ungefähr

1. Mahlzeit 7.00 Uhr
75 g Haferflocken
1 Banane 150 g
250 ml MIlch 0,3 % Fett
100 g Magerquark
Gesamt EW 32,3/KH 84,8/Fett6,3/kcal532,3

2. Mahlzeit 10.00 Uhr
150 g Vollkornbrot oder (Reiswaffeln)
100 g Putenbrust oder (Lachsschinken)
1 Birne oder (Apfel)
Gesamt EW 30/KH 73 / Fett 5,3/ kcal 460

3 Mahlzeit 13.00 (ca 2 Std. vor dem Training)
85 g Vollkornreis
140 g grüne Erbsen
1 Zwiebel 50 g
100 g Putenbrust
Gesamt EW 36 / KH 91 / Fett 4,6 / kcal 551.2

4. Mahlzeit dirket nach dem Training
2 Bananen 300 g
35 g Honig
Gesamt EW 2 / KH 76,2 / Fett --- / kcal 325

5 Mahlzeit ca 30 Min. nach dem Training
1 Proteinshake in Wasser gelöst
Gesamt EW 30 / KH 1 / Fett 0,8 / kcal 127

6. Mahlzeit
150 g Vollkornbrot
80 g Kochschinken oder Hüttenkäse mit Krabben
1 Tomate 100 g
Gesamt EW 28 / KH 57 / Fett 5 / kcal 405.7

Tagesumme
Eiweiß 157,2
Kohlenhydrate 383,2
Fett ~23-25
kcal 2400

Viel Erfolg!!!