Ernährungsplan/ Begutachten/ Weight Gainer

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Ernährungsplan

Hallo :D ,

Könnt ihr meinen Ernährungsplan begutachten?

Ich bin 173 groß, und wiege 54 kilo

PS vor und nach dem training nehm ich noch ne banane und ein weight gainer ^^
und die gewichtseinheiten stehen in Klammer weil ich noch nicht weiß ob ich da genau hinkomme

Frühstück: Ca 6:20
(50g) Haferflocken
(300ml) 3,5% Milch
(banane)


Snack: Ca9:35 Uhr
(100g) Vollkornbrot
(70g) Schinken,Salami,Käse


Mittagessen: 13-16 Uhr
(250g )Putenbrust,Fleisch
(150g)Kartoffeln,Reis,Nudeln


Snack: 17-19 Uhr
(100g) Vollkornbrot
(70g) Käse,Salami,Schinken


Abendessen: 20 Uhr
Aufgewärmtes Mittagessen


Snack: 22 Uhr
(100g) Erdnüsse,Glas Milch
 
AW: Ernährungsplan

Danke erstmal ^^

Und was könnte ich dann noch einschieben ? bzw wieviel mehr ich hier und davon nehmen soll?
 
AW: Ernährungsplan

Hast vermutlich eine Figur wie ich (oder sogar noch dünner), also: Erdnüsse, Haferflocken, Obst. So hab ich zugenommen, wenig aber erstmalig

Erdnussbutter aufs Brot schmieren, und zwar dick aufstreichen. Schmeckt ja super und hat außerdem einen bemerkenswerten Eiweißgehalt.
Haferflocken, am besten Instant Flocken (zB Müller, aber wenn ich mal shoppen bin is Müller Favoritenstraße ausverkauft :D ) - die halbe Packung in einen großen Shaker, meistens misch ichs mit Sojamilch und Fruchtsaft. ZB 500ml Apfelsaft, 500ml Sojamilch, 125g Instant Flocken in einen großen Krug, ein bisschen umrühren und trinken (1000 kcal!).

Zwischen 6:20 und 13-16Uhr nur 100g Brot ist ein bisschen sehr wenig. Schaufel noch 1 Packung Studentenfutter rein!

Scheiß auf Weight Gainer. Mach dir lieber einen "natürlichen" Weight Gainer (zB Beispiel oben mit Apfelsaft, Sojamilch, Haferflocken). Vor und nach dem Training Banane ist ok, danach am besten noch eine Eiweißquelle (zB Proteinshake).

Auch für dich gilt: www.karl-ess.com/kalorienrechner - Tagesbedarf berechnen, und falls du nicht zunimmst weiter erhöhen.
www.fddb.info anmelden, alles aufschreiben was du isst, und schaun was du so mampfst. Wennst 3-4x in der Woche in die Kraftkammer gehst brauchst ca 2500kcal.
 
AW: Ernährungsplan

Hallo vielen dank für deine Meldung hab meinen EP jetzt mal ein wenig überarbeitet :D

Frühstück: Ca 6:20
(100g) Haferflocken
(300ml) 3,5%Milch
(banane)


Snack: Ca9:35 Uhr
(100g) Vollkornbrot mit (70g) Schinken,Salami,Käse
Selbstgemachter Weight Gainer 0,5 (489 Kcal, Kohlenhydrate 52,9 g, Eiweiß 30,5 g, Fett 8,6 g.)


Mittagessen: 13-16 Uhr
(250g )Putenbrust,Fleisch
(150g)Kartoffeln,Reis,Nudeln


Snack: 17-19 Uhr
(100g) Vollkornbrot
(70g) Käse,Salami,Schinken
(100g) Magerquark


Abendessen: 20 Uhr
Aufgewärmtes Mittagessen


Snack: 22 Uhr
(100g) Erdnüsse,Glas Milch,Apfel
 
AW: Ernährungsplan

Melde dich auf fddb.info an, trag alles ein was du isst und kopiers hier rein, dann haben wir die Nährwerte und kcal
 
AW: Ernährungsplan

Links oben auf Ernährungstagebuch und dann unterhalb der Lebensmittel-Übersicht steht rechts "Detailansicht". Dann drückst Strg + A (alles markieren), Strg + C (kopieren) und hier im Forum Strg + V für einfügen ^^
 
AW: Ernährungsplan

wie wärs mit abends vor dem schlafen gehen 250 gr Magerquark oder körniher frischkäse?
 
AW: Ernährungsplan

[h=3]2 Lebensmittel[/h]
ProduktBrennwert
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Fett
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Kohlenhydrate
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Protein
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Mittags: 5 Produkte8361 KJ1997 kcal51 g248,3 g115,4 g
400 g Kartoffel mit Quark4068 KJ972 kcal14 g132 g76 g
45 g Salami720 KJ172 kcal15,8 g1,8 g10,8 g
150 g Vollkornbrot, Durchschnitt1502 KJ359 kcal2,9 g52,5 g9,8 g
1 Teller Miracoli , Spaghetti mit Tomatensauc1521 KJ363 kcal6,9 g61,5 g12,3 g
1 Wurst Bratwurst551 KJ132 kcal11,5 g0,5 g6,5 g
Morgens: 7 Produkte6574 KJ1570 kcal40,9 g215 g64,5 g
300 ml Vollmilch, 3,5% Fett804 KJ192 kcal10,5 g14,4 g9,9 g
150 g Vollkornbrot, Durchschnitt1502 KJ359 kcal2,9 g52,5 g9,8 g
100 g Haferflocken , kernig1557 KJ372 kcal7 g58,7 g13,5 g
35 g Salami560 KJ134 kcal12,3 g1,4 g8,4 g
5 gehäufte Esslöffel Weight Gainer,1159 KJ277 kcal1 g51 g15 g
1 Glas Vollmilch, 3,5% Fett536 KJ128 kcal7 g9,6 g6,6 g
1 mittelgroße Banane, roh457 KJ109 kcal0,4 g27,4 g1,3 g
14935 KJ3567 kcal91,9 g463,3 g179,8 g
Brennwert14935 KJ (3567 kcal)
Fett91,9 gEntspricht ca. 24% des Brennwertes.» Weitere Informationen
Kohlenhydrate463,3 gEntspricht ca. 55% des Brennwertes.
davon Zucker54 g
Protein179,8 gEntspricht ca. 21% des Brennwertes.
Alkohol0 g
Wasser0,9 Liter
Ballaststoffe36,7 g
Cholesterin50 mg
Broteinheiten (BE)38,6
 
AW: Ernährungsplan

400 g Kartoffel mit Quark 4068 KJ 972 kcal 14 g 132 g 76 g
Also 400g davon haben NIEMALS 132g KH und 76g Eiweiß. D.h. da hat sich ein Fehler eingeschlichen, der dich um etwa 60g Eiweiß bringt, was schon einmal gut ist. Mehr als 100g Eiweiß/Tag ist bei deiner Statur vollkommen übertrieben!

Leider ist wieder der Weight Gainer dabei und meine Tipps nicht beherzigt. Zudem hast du NULL Gemüse und 1 Banane als Obst für den ganzen Tag. Pflanzliche Fette: Fehlanzeige. Bratwust und Salami sind jetzt auch nicht gerade das gesunde Essen schlechthin, und 500ml Milch bringen nicht wirklich etwas, da sowieso schon sehr viel Eiweiß konsumiert wurde. (oder hatte es einen anderen Sinn?)

Zusammengefasst:
* mehr natürliche Lebensmittel
* mehr Obst
* GEMÜSE!!!
* gesunde Fette (Nüsse, Samen, Oliven)


Probiers morgen noch einmal, beherzige wenn möglich meine Tipps, und die Sachlage schaut dann sicher viel besser aus!
 
AW: Ernährungsplan

Zuerst mal vielen dank für deine Rückmeldung

Zu der Milch die hab ich nicht so getrunken sondern ist in meinem haferflocken ( oder wird die Milch da schon dazugerechndt?)
Zum weight gainer den Trink ich nur weil er so schnell geht :)
Wegen denn Obst werde ich mir noch 1-2 Apfel reindrücken sollte dann reichen oder ?
Naja Gemüse war wirklich wenig dabei (Kartoffel) aber das Mittag und Abendessen maichcht meine Mum heut Z.B Kartoffel mit Erbsen und Bratwurst
Nüsse könnt ich noch reinschieben
Noch ne Frage zuletzt ist es egal wann man isst z.b ich schaffs morgens nicht ganz aber hole es dann mittags nach ?
Mfg
 
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