justdoit92
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Hallo zusammen, wollte von euch wissen was ihr von den Ernährungsplan in der Aufbauphase vom Herrn Frey haltet?
Mache ihn seit ca guten 2Moanten nach plan!
Ich selbst bin 1,84 m habe 82-85 kg! Seit dem Plan habe ich nicht zu o abgenommen?
Trainingserfahrung 8 Monate, konnte in den ersten 5 Monaten 10 kg Körpermasse raufschrauben, doch nun steht die Partie.
Anfangs trainierte ich lange zeit mit 4er Split und ohne EP! die letzten 2 Monate mit EP und 2mal die woche Ganzkörper HIT!
Ab wann sollte man merken das ein EP der richtige ist? Und wie lange sollte man mit dem EP fahren?
Hier der Plan und Link: http://www.andreasfrey.net/mein_ernaehrungsplan.html
Montag -Fresstag- (Trainingstag):
Am Montag verzehre ich zu den normalen Mahlzeiten zusätzlich noch 500g Dinkelkekse (von Erbacher), um meine Muskeln mit Glykogen aufzuladen. Diese Dinkelkekse verteile ich zu gleichen Anteilen (d.h. 3 x 166g) auf die ersten drei Mahlzeiten vor dem Training auf. Nach den beiden Diättagen am Samstag und Sonntag, an den ich meinen Kohlenhydratanteil in der Nahrung auf 300g (siehe weiter unten) reduziert habe, sind die Muskelzellen besonders aufnahmefähig für zusätzliche Kohlenhydrate. Diese bewirken keinesfalls eine ungewollte Fettspeicherung, da der Körper erst einmal bemüht ist, die körpereigenen Glykogenspeicher aufzufüllen. Da sowieso nur am Montag eine „Kohlenhydratmast“ durchgeführt wird, ist eine Fettspeicherung unmöglich. Des weiteren hat der Montag den Effekt, daß er mich von den evtl. auftretenden Kohlenhydratgelüsten befreit und ich somit die weitere strikte Einhaltung der Diät (Aufbau oder Reduktion) erfolgreich weiter verfolgen kann. Die komplexen Kohlenhydrate der Dinkelkekse(oder auch Mandelkekse) sind zudem hervorragend geeignet, um der Muskulatur hochwertige, langsam resorbierbare Nährstoffe zuzuführen. Dienstag, Donnerstag und Freitag (Trainingstage):
Dienstag stellt einen normalen Ernährungstag in der Aufbauphase dar. 600g Kohlenhydrate sind für die Aufbringung optimaler Kraft für schwere Sätze vollkommen ausreichend und gewährleisten eine pralle und volle Muskulatur während des Trainings. Im Allgemeinen ist bei der Mahlzeit nach dem Training (Post-Workout-Nutrition) darauf zu achten, diese direkt im Anschluss an das Training, am besten im Fitnessstudio zu verzehren und nicht erst zu warten, bis man sich geduscht hat und nach Hause gefahren ist. Der Grund ist ganz einfach: Je schneller die Einleitung der Regeneration erfolgt, desto schneller leiten die trainierten Muskelzellen Aufbauprozesse ein. Mittwoch, Samstag und Sonntag (Diättage):
Am Mittwoch, dem ersten Diät- sowie trainingsfreien Tag der Woche reduziere ich meine Kohlenhydratzufuhr auf die Hälfte und streiche eine Mahlzeit vom Ernährungsplan. Trotzdem versuche ich meinen Eiweißanteil im oberen Bereich zu halten, um stattfindende Aufbauprozesse des Körpers weiterhin mit „Baumaterial“ zu unterstützen. Zusammenfassung:
Diesen oben detailliert aufgelisteten Ernährungsplan verfolge ich mindestens 8 Wochen während der Aufbauphase ohne Einschub einer abweichenden Mahlzeit oder einem Besuch zu McDonalds oder Burger King. Ich persönlich halte nichts von einer „Schlemmermahlzeit“, um einen aufkommenden Heißhunger zu dämpfen, da bei Durchführung meines Ernährungssystems überhaupt gar kein Heißhunger aufkommen kann. Der Fresstag am Montag sättigt mich so stark, daß ich keinerlei zusätzliche Bedürfnisse habe eine außerplanmäßige Mahlzeit zu mir zu nehmen. Um einen evtl. auftretenden Vitamin- und Mineralstoffmangel zu vermeiden, empfehle ich die Zufuhr handelsüblicher Vitamin- und Mineralstoffpräparate, welche in Diätphasen mit einer verstärkten Nahrungseinschränkung besondere Wichtigkeit zur Vermeidung von Defiziten besitzen.
Danke für eure Antworten!
Mache ihn seit ca guten 2Moanten nach plan!
Ich selbst bin 1,84 m habe 82-85 kg! Seit dem Plan habe ich nicht zu o abgenommen?
Trainingserfahrung 8 Monate, konnte in den ersten 5 Monaten 10 kg Körpermasse raufschrauben, doch nun steht die Partie.
Anfangs trainierte ich lange zeit mit 4er Split und ohne EP! die letzten 2 Monate mit EP und 2mal die woche Ganzkörper HIT!
Ab wann sollte man merken das ein EP der richtige ist? Und wie lange sollte man mit dem EP fahren?
Hier der Plan und Link: http://www.andreasfrey.net/mein_ernaehrungsplan.html
Ernährungsplan (Aufbauphase) (Stand: 2004) |
| Uhrzeit | Mahlzeit | EW | KH | F | Kcal |
| 08:00 | 1. Andreas-Standardfrühstück (Big) | 140g | 175g | 30g | 1500 |
| 11:00 | 2. Putenbrötchen mit Shake (Aufbau) | 110g | 110g | 20g | 1050 |
| 14:00 | 3. Putenbrötchen mit Shake (Aufbau) | 110g | 110g | 20g | 1050 |
| 18:00 | Training | - | - | - | - |
| 20:00 | 4. Post-Workout-Nutrition (Aufbau) | 105g | 150g | - | 1000 |
| 21:00 | 5. Quarkeiweiß mit Brötchen (Aufbau) | 130g | 100g | 15g | 1050 |
| 08:00, 11:00, 14:00 | 500g Dinkelkekse | 50g | 300g | 20g | 1500 |
| Insgesamt | 5 Mahlzeiten | 650g | 950g | 100g | 7200 |
| Uhrzeit | Mahlzeit | EW | KH | F | Kcal |
| 08:00 | 1. Andreas-Standardfrühstück (Big) | 140g | 175g | 30g | 1500 |
| 11:00 | 2. Putenbrötchen mit Shake (Aufbau) | 110g | 110g | 20g | 1050 |
| 14:00 | 3. Putenbrötchen mit Shake (Aufbau) | 110g | 110g | 20g | 1050 |
| 18:00 | Training | - | - | - | - |
| 20:00 | 4. Post-Workout-Nutrition (Aufbau) | 105g | 150g | - | 1000 |
| 21:00 | 5. Quarkeiweiß mit Brötchen (Aufbau) | 130g | 100g | 15g | 1050 |
| Insgesamt | 5 Mahlzeiten | 600g | 650g | 80g | 5650 |
| Uhrzeit | Mahlzeit | EW | KH | F | Kcal |
| 09:00 | 1. Andreas-Standardfrühstück (Medium) | 140g | 140g | 25g | 1300 |
| 13:00 | 2. Putenei mit Mega Protein | 120g | - | 15g | 600 |
| 17:00 | 3. Thunfischsalat (Aufbau) | 90g | 150g | 15g | 1150 |
| 21:00 | 4. Quarkeiweiß (Diät) | 115g | 20g | - | 600 |
| Insgesamt | 4 Mahlzeiten | 470g | 300g | 60g | 3650 |
| Gesamt | EW | KH | F | Kcal |
| Pro Woche | 3800g | 3800g | 500g | 35000 |
| Pro Tag | 550g | 550g | 70g | 5000 |
| Prozent | 43% | 43% | 13% | 100% |
Danke für eure Antworten!
