Ernährungsplan Änderungen ?

[dragu95]

Hallo liebe Forummitglieder,
ich habe mir einen Ernährungsplan für das weitere Training erstellt und frage euch nun, ob ihr Verbesserungsvorschläge habt

Ich bin 80kg schwer,
187cm groß und 17 jahre alt (fast 18)
Trainingserfahrung 5 Monate
Nahrungsmittelergänzungen: keine (auch kein eiweiß)

Da ich Käse hasse und nur Rinder/Schweinefleisch esse, hatte ich einige Probleme, den Plan zu erstellen...

Dieser sieht wie folgt aus:
Eiweiß

erdbeer quark shake		38
kakao quark		48
spiegelei+ toast		28
200ml milch +kakao		10
erndüsse		21,4
		151

Am Tag hätte ich dann also 151 Gramm Eiweiß + das Abendessen,was zu hause auf den Tisch kommt (ich bin Schüler). Natürlich esse ich auch Obst+Gemüse (Apfel/annanas/spinat/bananen...)

Kakao Quark shake:
300g Magerquark
Wasser 100-200 ml
200ml milch
1EL Kakaopulver


Erdbeer Quark shake:
300ml orangensaft
250g magerquark
1,5El Leinöl
3EL Haferflocken
150g Erdbeeren
1 prise Kokosflocken





Eine Mahlzeit könnte ich noch durch einen Magerquark mit Zusätzen (sodass es schmeckt ) ersetzen, außerdem esse ich Haferflocken als Müsli.

Wie ist eure Meinung dazu?

 

[PatrickP1]

Dein Plan ist im wahrsten Sinne des Wortes Quark. Schau dir doch mal bitte genau an
was du essen sollst in unserem Bereich. Das kann doch nicht sein das du nur Quark essen willst.
Wo sind die ganzen KH? Was ist mit Fisch? Nur mit Eiweiß wirst du kaum Muskelmasse zulegen.

Hier der Link: http://www.bodybuildingforum.at/forums/7-Ernährung-Ernährungspläne

nimm dir mal einen Abend Zeit, notier dir das wichtigste.

 

[humanXwaste]

Ein bisschen Grundlegendes: du brauchst nicht nur Eiweiß sondern auch Kohlenhydrate und Fett. EW und KH haben je g 4kcal und Fett 9kcal. Dementsprechend kannst du dir deine Kalorien berechnen. Geh auf http://www.karl-ess.com/kalorienrechner/ und berechne deinen Tagesbedarf. Wird um die ~3000kcal liegen. Ganz grob gerechnet hast du an deinem Tag maximal 2200!

Was ist überhaupt dein Ziel? Zunehmen? Falls ja: mehr Kohlenhydrate, viel mehr! Reis, Nudeln, Brot (die echten Vollkornvarianten, nicht nur die dunkel gefärbten Weißmehle), Obst, Trockenfrüchte, ungesüßte Fruchtsäfte!

Du ernährst dich weiters sehr einseitig. 3x ein Milch-Getränk am Tag ist nicht das Wahre finde ich. Und Geheimtipp: auch pflanzliche Produkte enthalten Eiweiß wird nur leider viel zu selten beachtet. Hülsenfrüchte zwischen 20 und 30g pro 100g (trocken), Sojafleisch sogar 50g, Seitanfilets 30g (allerdings muss man wissen, wie man die zubereitet).
Und jetzt kommt das große Aber: ABER man braucht gar nicht so viel Eiweiß wie man glaubt. 150g am Tag ist zwar jetzt nicht schädlich, aber mehr brauchst du unter normalen Umständen keinesfalls. Ich glaube 1,5 - 1,7g je kg Körpergewicht wird als Richtwert angesehen (oder? wo ist der Dr. Moosburger Link? ) - wären bei dir 120 - 136g. Aber so akribisch genau muss man das nicht sehen.
Bei 3000 kcal bräuchtest du aber sicher um die 130g Eiweiß, 450g Kohlenhydrate, 80g Fett - Richtwert!

Als Frühstück würd ich irgendein Müsli essen (am besten Haferflocken), und abends Walnüsse statt Erdnüsse.