Ernährungsfragen/ Trainingsplan/ Ernährungsplan/ Nierenprobleme

[Pummel1996]

Ernährungsfragen

Guten Tag,

Kurz zu mir, komme aus der Schweiz bin 17 Jahre alt, werde in 2 Monaten 18. Trainiere jetzt schon wieder 3 Monate nach
einem Jahr Pause, wegen Beruf. Bin 173 Gross und ca. 66Kilo schwer. Gehe 4x in der Woche trainieren mein Trainigsplan:

Montag: Brust & Trizeps!
Brust
Bankdrücken - 4Sätze 10,8,8,6
Schrägbankdrücken - 3Sätze 8,8,6
Negativesbankdrücken - 3Sätze 8,8,6
Butterflys (Kurzhanteln) - 2Sätze 10,10
Überzüge (Kurzhanteln) - 2Sätze 8,8
Trizeps
Trizepsdrücken Seilzug - 4Sätze 10,8,8,6
Trizeps Dips - 3Sätze 10,10,10
Dips an der Bank - Sätze 8,8,8


Dienstag: Rücken & Bizeps!
Rücken
Chin Ups - 2Sätze 8,8
Einarmiges Kurzhanteln Rudern - 3Sätze 8,8,8
Rudern - 2Sätze 8,8
Langhantel Rudern stehen - 2Sätze 8,8
Latziehen - 3 Sätze 10,10,8
Bizeps
Langhantel Curl stehen - 3Sätze 8,8,6
Kurzhantel Curls Scottbank - 3Sätze 8,8,6
Kurzhantel Curls - 2Sätze 12,12
Konzentrations Curls - 2Sätze 10,10


MITTWOCH: RUHE PHASE!

Donnerstag: Schultern & Unterarme!
Schultern
Schulterdrücken Maschine - 3Sätze 10,10,10
Umgekehrtes Butterfly - 3Sätze 10,10,8
Langhantel Front - 4Sätze 10,10,10,10
Seitenheben Kurzhanteln - 2Sätze 10,10
Schulternheben - 2Sätze 10,10
Aufrechtes Rudern - 2Sätze 10,10
Unterarme
Handgelenk Curls kurzhantel stehend - 4Sätze 10,10,10,10
Handgelenk Curls kurzhanteln sitzend - 4 Sätze 10,10,10,10

Freitag: Beine!
Beine
Kniebeugen - 5Sätze 10,8,8,6,4
Beinstrecker - 3Sätze 12,12,12
Beinbeugen Curl - 3Sätze 12,12,12
Wadenheben stehend - 4Sätze 12,12,12,12
Wadenheben sitzend - 2Sätze 12,12

Samstag: RUHE PHASE!
Sonntag: RUHE PHASE!

Die letzen 3Wochen habe ich immer gleich gegessen mit den gleichen Shakes usw.

Supplements:
All Stars
-Whey Plex (Morgen, Abends)
-Intensity (Vor Training)
-BCCA's (Trainingsfreien Tagen 3Morgens, 3Abends) (Trainings Tagen 3Vor- 3Nachtraining)
-Tri-Plex (Direkt nach Training)

Morgen: 07.30
1x Whey Plex
2x Vollkornbrot
2x Esslöfel Magerquark
50g Puten

Mittag: 12.15
250g Puten
2x Kohlenhydratarmes Gemüse (Handvoll)
2x Reis, Kartofflen, Nudeln (Handvoll)

Feierabend: 17.30
/

TRAINING: 20.00

Nach Training: 21.30
1xWhey Plex
1x5Eiklar + 1Eigelb
2x Kohlenhydratarmes Gemüse (Handvoll)
2X Reis, Kartofflen, Nudeln (Handvoll)

Vor dem Schlafen: 22.30
1x Whey-Plex

Heute beim arbeiten, habe ich mal bischen meine Werte gerechnet.
Mir ist aufgefallen, das ich ja 2g pro Kilogramm Eiweiss brauche zum Muskelaufbau.

42,00g Eiweiss Whey Plex - Morgens
14,25g Eiweiss Puten - Morgens
51,00g Eiwes Puten - Mittags
40,00g Eiweiss Eier - Abends
32,00g Eiweiss Tri-Plex - Abends
42,00g Eiweiss Whey Plex- Abends
220,00g Eiweiss pro Tag

Mit meinem Körper Gewicht von 66Kilo (66*2) sind das normal nur 132g Eiweiss pro Tag.

Ich habe schon gelesen, dass das zu Nierenproblem führen kann, wie könnte ich das am Tag ausgleichen, wo soll ich lieber
weniger nehmen, was sollte ich erhöhen, wo sollte ich eine Mahlzeit daszwischen einschieben.
Mein Ziel: Muskelaufbau, momentan läufts wirklich gut, alle sagen im Ausgang usw. das was geht. Wenn ihr noch was anderst habte gerne offen.

Hoffe um eine nette Antwort für den Grossen Beitrag.

Mit freundlichen Grüssen
Dominik

 

[edelknight]

AW: Ernährungsfragen

lass 2-3 eiweiß shakes weg, das verursacht nur teuren urin

 

[Tenshi]

AW: Ernährungsfragen

Ja, Eiweiß reduzieren. Etwas Obst würde auch nicht schaden.
Volumen beim Trainingsplan - in meinen Augen - viel zu hoch

 

[dkrs7]

AW: Ernährungsfragen

Hallo,

meiner Meinung nach wie oben erwähnt VIEL zu hohes Trainingsvolumen für einen Anfänger. Ich denke ein GK Plan bzw. (wenn Split) ein 2-er Split reicht mehr als vollkommen aus. Bauch würde ich auch min. 1 wöchentlich Trainieren und Kreuzheben in den Plan aufnehmen!

Du scheinst viel zu Supplementieren oder? Bis auf ein Protein brauchst du anfangs nichts würde ich jetzt mal so behaupten.

Meine persönliche Makroverteilung: ca. 60/20/20

Aufbau:

Kcal+ 300+Training

Eiweiss 1,5-2,2g (Ein standart Wert und mehr als Ausreichend)
Fett Moderat bei 1-1,2g
KH Rest

Defi:

Kcal- 200-300

KH etwas! runterschrauben
Eiweiss bleibt
Fett 0,8-1,3

Sollte es dir schwer fallen Carbs zu futtern, kannst du auch mehr Eiweiss essen (nur wegen Kcal bilanz und durch Gluconeogenese wird der Überschuss eh zu KH) - Verbessert mich falls ich hier falsch liege!

Wenn du Low-Carb/High Protein machst (brauchst du nicht weiterlesen ) und soviel EW essen musst dann würde ich immer viel Trinken. Bei dir wären es dann so ca. 4 Liter Wasser.

Eier Pute oder Whey was dir lieber ist kannst du ruhig durch Carbs ersetzen so das du auf 60/20/20 kommst. Also lieber nur 1 Shake und etwas Pute z.B, Wobei ich dir empfehle dein EW über die Ernährung aufzunehmen, da dies glaube ich besser vom Körper aufgenommen wird.

Anfangs vielleicht etwas Off-topic aber ich hoffe ich konnte dir helfen.

Viele Grüße
Dominik

P.S. Ich bin selber noch nicht so lange dabei. Wenn ihr was falsches findet Verbessert mich, Danke!