Ernährungsberatung für Anfänger

[Feilscher]

Moin,

ein paar Worte zu mir und meinem Werdegang: Ich bin 31, 1,79 groß und wiege derzeit 86kg. Bis 2014 habe ich als Torwart Handball gespielt, die doch recht weiten Auswärtsspiele waren mir aber zuviel und ich habe mich aus der 1. Mannschaft zurückgezogen. Ich trainiere 2x die Woche unsere Jugend und trainiere 1x selbst. Am Wochenende dann Punktspiele mit der 2. Mannschaft.



Mein Training:

Zuerst ab ca. Mai bis Mitte September 2014 reines Gerätetraining mit den Geräten in der Turnhalle, meist nach dem Jugendtraining: Brust, Schulter, Bauch, Rücken und Beine an den entsprechenden Maschinen, Bizeps und Trizeps mit der Scott-Stange. Auch in meiner aktiven Zeit war ich nicht schlank, Körperfettanteil war damals wie heute ca. 20% (gemessen mit Fettmesszange nach der 7-Falten-Methode). Auf anraten eines Bekannten habe ich ab ca. Mai 2014 auf Lowcarb-Ernährung bei 1,5g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag umgestellt. Muskelwachstum war nur gering, Körperfettreduktion eher wenig bis nichts.


Seit Mitte September 2014 geh ich in ein Fitnessstudio, da wurde mir eine andere Ernährung empfohlen. Ich habe da komplett auf Maschinentraining verzichtet und nehme Kurz- oder Langhanteln. Derzeit würde ich Makro ca. so beziffern: KH = 350g, Fett = 35g, Protein = 130g. Mein Training sieht so aus:

• Montag + Donnerstag: 30-45 Ausdauer (Jogging oder Cardio) + Oberkörpertraining (Bizeps- und Trizepscurls, Schulterdrücken, reserve Flys für hintere Schulter, Fliegende für Brust, aufrechtes Kreuzheben für Rücken, Crunshes für den Bauch)
  
  
• Dienstag + Freitag: Jugendtraining (eher geringe Belastung) + Beintraining (da Di. kein Ausdauer)
  
  
• Mittwoch: Handballtraining
  

Am Wochenende würde ich maximal Sa. Eine Ausdauereinheit ähnlicher Länge wie in der Woche einlegen, aber definitiv kein Krafttraining.



Ich fühle mich nach der Ernährungsumstellung während und vor allen nach dem Training deutlich besser, Muskelaufbau ist sichtbar, v.a. an den Armen und Beinen. Körperfettanteil bleibt aber konstant, wird gefühlt am Bauch sogar mehr.



Ich hab jetzt einmal gemerkt, dass Lowcarb offensichtlich nichts bringt, mehr Kohlenhydrate war ein besseres Feeling und besseren Muskelaufbau bringt, aber den Körperfettanteil fast gar nicht senkt und evtl. sogar erhöht. Weiß jetzt nicht so recht weiter. Allgemein würde ich mich als jemanden bezeichnen der schnell zunimmt bei viel Süßigkeiten. Bin ich evtl. zu hoch eingestiegen? Will aber auch nicht auf das LC-Niveau zurück.

Schönen Abend noch,
Feilscher

 

[Mahagoni]

Wenns dir mit Carbs besser geht kannst du die natürlich auch in deiner Diät essen
Das wichtigste zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit.
Trackst du deine Ernährung? Wenn nein, probiers mal aus. So abschätzen ist vor allem ohne Ernährungsplan ttal schwierig, da gehört schon sehr viel Erfahrung dazu.

Wieviele Kalorien hattest du während LC gegessen?

Ansonsten würd ich an den Krafttagen Cardio reduzieren auf max 20min nach dem Krafttraining und beim OK-Training jedenfalls Klimmzüge und Bankdrücken einbauen (evtl statt Bizeps-Trizeps, jedenfalls aber vorher).

 

[nordmanntanne]

Warum steigst du nicht einfach auf Vollkornprodukte um? So nimmst du noch immer genügend Carbs zu dir um Energie fürs Training zu haben und um Muskeln aufzubauen - nimmst aber viel weniger Zucker zu dir.. Außerdem haben Vollkornprodukte ganz schön viele Ballaststoffe und schmecken auch ziemlich geil, wenn man sie richtig zubereitet

 

[Fux]

Sehr "schwammig" alles...hattest du gleich viele kcal bei der low-carb gegessen? Protein war in etwa gleich? Und wieviele Carbs hattest du da drin? Kann man ohnehin nicht wirklich 1:1 vergleichen weil die Umstände auch anders waren. Aber wie mein Vorredner schon sagte...wenns dir besser geht, passt das schon, man darf ruhig auf seinen Körper hören. Lebensmittelauswahl wär natürlich auch intressant.

2200kcal sind jetzt auch nicht wahnsinnig viel für das Trainingspensum, da solltest schon abnehmen, vorausgesetzt dein Stoffwechsel ist von vornherein nicht schon in Mitleidenschaft gezogen worden (immer schon so wenig gegessen?).

Training sieht mal grundsätzlich ziemlich mies aus. Machst du Cardio aus Konditionsgründen oder wegen dem Abnehmen? Ich würde die Cardio-Einheiten so weit weg vom Krafttraining wie möglich machen, also sowas in die Richtung:

Mo - Krafttraining (GK)
Di - Jugendtraining + Cardio
Mi - Handballtraining
Do - Krafttraining (GK)
Fr - Jugendtraining + Cardio

Ganzkörperplan (GK), sowas in die Richtung:
3x10 Kniebeugen
3x10 Klimmzüge (bzw Rudern im Liegehang)
3x10 Bankdrücken (bzw Liegestütz)
3x10 Kreuzheben
Waden, Bauch,...

Außer du willst durch das Training Handball-spezifischer werden, dann könnte man ein paar andre Übungen mit reinnehmen, genauso wie man zur Prophylaxe ein paar andre Übungen/Varianten einfließen lassen kann (Krafttraining ansich mit den Grundübungen ist schonmal ein Anfang in beide Richtungen).

 

[Julomixx]

Hi, wenn du Fett verlieren willst, solltest du anfangen deine Marcos zu tracken.
Ich persönlich habe mich in meinen Defiphasen immer Low Carb ernährt. Mit einem kcal Defizit von 500kcal.

Seit Januar 2015 definiere ich mit High Carb/Low Fat und ich muss sagen, diese Ernährungsweise gefällt mir besser, da ich kaum Muskelmassen verloren habe aber dafür einiges an Fett

 

[Feilscher]

OK, der Beitrag war sehr unstrukturiert, ich versuch es nochmal.

Trackst du deine Ernährung? Wenn nein, probiers mal aus

Ich hab mir die Sachen mal aufgeschrieben, aber nicht dauerhaft. Ich denke ein Kaloriendefizit sollte ich haben, außer mein Körper ist ein Wunder an Effizienz und zieht das Maximum aus der Nahrung raus. Hast du eine Handy-App wo man z. B. konkrete Portionen selbsr definieren kann und da z. B. KH-, Fett- und Proteinanteil hinterlegen kann? Gibt sicher viele Apps, die aber vermutlich nur "vorgefertigte" Sachen drin haben die nicht unbedingt passen müssen.

Wieviele Kalorien hattest du während LC gegessen?

Kann ich nicht genau sagen, aber deutlich weniger als jetzt. Ich denke mal zu wenig.

Warum steigst du nicht einfach auf Vollkornprodukte um?

Ich würde den Vollkornanteil auf 70 - 80% beziffern.

hattest du gleich viele kcal bei der low-carb gegessen?

Nein, weniger. Protein war in etwa gleich. Ich kann den Carb-Anteil nicht beziffern, würde ihn auf 50% schätzen und kaum Vollkorn, viel Obst udn Gemüse.

2200kcal sind jetzt auch nicht wahnsinnig viel für das Trainingspensum

Das ist auch das, was ich mir dachte. Fakt ist aber, dass ich speziell am Bauch zunehme. Ob hier das Körpergewicht ein brauchbares Maß ist, weiß ich nicht. Durch das Krafttraining baut man ja auch Muskelmasse auf.

vorausgesetzt dein Stoffwechsel ist von vornherein nicht schon in Mitleidenschaft gezogen worden (immer schon so wenig gegessen?)

Bevor ich LC gemacht habe, hatte ich mehr VK, aber auch mehr Zucker. Das war eher die (schlehcte) Ernährung des Durchschnittsbürgers. Was heißt SW in Mitleidenschaft gezogen? Woran würde sich sowas fest machen?

Machst du Cardio aus Konditionsgründen oder wegen dem Abnehmen?

Beides, v.a. aber um "runter" zu kommen. Ich würde meinen Arbeitsalltag zwar nicht als stressig bezeichnen, mir geht es aber deutlich besser wenn ich da eine halbe Stunde was gemacht habe. 20 Minuten erscheinen mir da schon etwas wenig.

Ich würde die Cardio-Einheiten so weit weg vom Krafttraining wie möglich machen

Das geht leider gar nicht. Ich hab versucht es hinterher zu machen - da kann ich es auch sein lassen. Früh geht auch nur selten (sowohl aus Zeit- als auch aus Motivationsgründen; vermutlich würde ich das eher machen, wenn ich die Möglichkeit hätte es regelmäßig einzuplanen, was aber leider nicht geht).

also sowas in die Richtung:

Mo - Krafttraining (GK)
Di - Jugendtraining + Cardio
Mi - Handballtraining
Do - Krafttraining (GK)
Fr - Jugendtraining + Cardio

Schlecht umsetzbar. Das würde bedeuten Bein- und OK-Training am gleichen Tag. Hab ich versucht, ging gar nicht. Mein Plan ist sicher nicht optimal, aber der Kompromiss bei dem ich das meiste auch durchziehen kann. Mache ich Bein und OK am gleichen Tag, bekomm ich absolute Kopfprobleme: Zum einen geht die Motivation in den Keller und zum anderen Kopfschmerzen bis zum nächsten Morgen - das war aber auch noch nie anders bei mir und wurde mir auch von 2 anderen Leuten bestätigt.

Außer du willst durch das Training Handball-spezifischer werden

Nein, das hab ich ja zurückgefahren.

Nochmal ein paar Worte zu meiner Ernährung in der Woche: Früh ess ich meist eine große Schüssel Haferflocken oder Vollkornmüsli (ohne Zucker und Nüsse [Allergie]) mit Magermilch. Normittags so gegen 10:30 - 11:00 nochmal eine halbe Schüssel + 1 Banane oder 1 Apfel oder so. Mittags 2 Vollkornbrötchen mit fettarmen Frischkäse oder seltener Pute/Hähnchen. Nachmittags nochmal eine Schüssel, speziell wenn Training ansteht. Abends nicht mehr soviel, z. B. 1 kleines Volkorn-Toast-Brötchen mit Frischkäse. Wenn ich Zeit hab mach ich mir ein paar Bohnen und nehm die mit auf Arbeit udn ess die Mitttags und/oder in den Ziwschenmahlzeiten. Über den Tag verteilt ess ich Gemüse (v.a. Möhren=) wenn mir danach ist. Ich nehm vorgefertigen Proteintrink mit auf Arbeit ich trink den über den Tag verteilt (MyProtein Whey).

 

[Mahagoni]

Hast du eine Handy-App?

ich tracke mit http://fddb.info/, das gibts auch als App

Kann ich nicht genau sagen, aber deutlich weniger als jetzt. Ich denke mal zu wenig.

Das wird vermutlich dein Problem sein. Wenn über längere Zeit zuwenig Energie zugeführt wird, sinkt der Grundumsatz ab. So kommts zum Jojo-Effekt.
Dann müsstest du ausprobieren, wo momentan deine Erhaltungskalorien liegen.

Das ist auch das, was ich mir dachte. Fakt ist aber, dass ich speziell am Bauch zunehme. Ob hier das Körpergewicht ein brauchbares Maß ist, weiß ich nicht. Durch das Krafttraining baut man ja auch Muskelmasse auf.

Du baust natürlich auch Muskeln auf, aber nicht so schnell so viel. Ich hab Im Frühjahr während meiner Diät ca 8kg abgenommen, obwohl ich grad mit Kraftraining angefangen hatte.

Schlecht umsetzbar. Das würde bedeuten Bein- und OK-Training am gleichen Tag. Hab ich versucht, ging gar nicht. Mein Plan ist sicher nicht optimal, aber der Kompromiss bei dem ich das meiste auch durchziehen kann. Mache ich Bein und OK am gleichen Tag, bekomm ich absolute Kopfprobleme: Zum einen geht die Motivation in den Keller und zum anderen Kopfschmerzen bis zum nächsten Morgen - das war aber auch noch nie anders bei mir und wurde mir auch von 2 anderen Leuten bestätigt.

Hm, das ist natürlich schlecht. Such dir trotzdem einen Plan aus dem Forum raus, wenns unbedingt ein OK/UK-Split sein soll dann zumindest ein sinnvoller mit hauptsächlich Grundübungen.


Nochmal ein paar Worte zu meiner Ernährung in der Woche

Trag das bitte mal ein, eine große Schüssel Müsli kann auch gut und gerne mal 800kcal haben... (zumindest wenn ich die herrichte ), ohne Grammangaben ist das relativ...

liebe Grüße

 

[Feilscher]

Das wird vermutlich dein Problem sein. Wenn über längere Zeit zuwenig Energie zugeführt wird, sinkt der Grundumsatz ab. So kommts zum Jojo-Effekt.
Dann müsstest du ausprobieren, wo momentan deine Erhaltungskalorien liegen.

Ja, das konnte sein. Das LC hab ich doch recht lange gemacht. Auch die Jahre vorher hab ich zwar nicht explizit LC gemacht, aber sehr viel Obst, etwas Gemüse, dafür kaum andere Carb-Quellen (inkl. Vollkornprodukte) und wenig Fett - aber auch wenig Zucker. Evtl. zahl ich jetzt den Preis dafür.

Hast du eine Empfehlung mit wieviel Kcal/Tag man beginnen könnte um noch genug Energie zu haben und dennoch das Training durchzustehen? Derzeit scheint die Energie zuviel zu sein.

Trag das bitte mal ein, eine große Schüssel Müsli kann auch gut und gerne mal 800kcal haben

Ich werd das diese Woche mal genauer alles messen.

 

[Mahagoni]

Ich würde zuerst mal tracken anfangen, was du so isst und schauen, wieviele kcal es wirklich sind. Wie gesagt, einschätzen ist schwer. Wenn du weißt wieviel du zu dir nimmst kannst du parallel noch mittels Fotos und Waage kontrollieren, obs zuviel ist (du nimmst zu) oder zu wenig (du nimmst ab). Ein halbes Kilo Abnahme pro Woche wäre so ca die Obergrenze, je niedriger der KFA desto langsamer gehts natürlich.
Wenn du weder zu- noch abnimmst isst du genau nach Bedarf. Diese Kalorienmenge kannst du dann um max. 500 reduzieren (vllt. erstmal schauen ob 300 nicht auch reichen).

Die Diät wird dich in deiner Leistungsfähigkeit nur minimal einschränken, du sollst trotzdem hart trainieren (ich merk nur was wenn ich den ganzen Tag sehr wenig gegessen habe, ist aber auch Gewöhnungssache).
Wieviel das genau ist kannst nur du selbst herausfnden

Wenn du trackst musst du alles tracken, das heißt abwiegen und zwar immer. Beim Abschätzen vertut man sich echt oft.

Edit: beim Gewicht kontrollieren eine Woche warten und natürlich immer unter den gleichen Voraussetzungen (morgens, nüchtern etc).
Sonst sind da sehr starke Schwankungen drin.

 

[Fux]

Nein, weniger. Protein war in etwa gleich. Ich kann den Carb-Anteil nicht beziffern, würde ihn auf 50% schätzen und kaum Vollkorn, viel Obst udn Gemüse.

ok, viel Obst kann problematisch sein, besonders wenn man mehr auf den Rippen hat - kann auch einen Blähbauch verursachen.

Was heißt SW in Mitleidenschaft gezogen? Woran würde sich sowas fest machen?

Wenn man lange (viel) zu wenig isst und dabei wie die meisten die einfach nur abnehmen wollen, Muskeln verliert, dann wird der Grundumsatz weniger und der Stoffwechsel fährt runter bzw verschiedene Hormone wie Cortisol werden vermehrt ausgeschüttet (was indirekt Insulin erhöht) und zu vermehrter Fetteinlagerung führt. Zum messen des Stoffwechsels gibt es auch eine Methode per Körpertemperatur, bin damit aber nicht vertraut.

Schlecht umsetzbar. Das würde bedeuten Bein- und OK-Training am gleichen Tag. Hab ich versucht, ging gar nicht. Mein Plan ist sicher nicht optimal, aber der Kompromiss bei dem ich das meiste auch durchziehen kann. Mache ich Bein und OK am gleichen Tag, bekomm ich absolute Kopfprobleme: Zum einen geht die Motivation in den Keller und zum anderen Kopfschmerzen bis zum nächsten Morgen - das war aber auch noch nie anders bei mir und wurde mir auch von 2 anderen Leuten bestätigt.

Also das hör ich zum ersten mal. Aber wenn du das sagst wird das vermutlich so sein. Dann mach zumindest einen vernünftigen OK/UK-Plan mit Grundübungen (Mo+Di, Do+Fr und Sa Cardio), ohne diese ganzen Isolationsübungen - die sind Müll wenn du wirklich effektiv Muskeln aufbauen und Fett abbauen willst. Und ja, die sind viel anstrengender, das soll auch so sein!! Und bitte auf keinen Fall mehr Drück-Übungen als Zug-Übungen...du hast ja beim Handball schon eine Art "Drück-Übung", da geht es um Prophylaxe, also dass du einen gesunden Ausgleich schaffst um die Körperhaltung optimal halten zu können. Kannst zbsp beim OK-Tag: PullUps - Bankdrücken - KH Rudern - Schulterdrücken - vorgeb. Seitheben machen (4 Grundübungen, 1 Zusatzübung). Weil wir grade dabei sind, UK-Tag kann zbsp aus Goblet-Squats, Kreuzheben, Waden, Bauch bestehen.

Wichtig: Cardio kann natürlich helfen dass du etwas Gewicht (Betonung auf Gewicht, nicht Fett) abnimmst, aber wenn du dafür deinen Muskelaufbau in Mitleidenschaft ziehst, dann ist es bullshit...denn mit weniger Muskeln verbrennst du gesamt weniger Energie, das heißt du musst immer weniger essen um im Defizit zu sein bzw kannst nicht mehr essen wenn du deine Figur halten willsst. Den Jojo-Effekt haben einige zbsp genau aus diesem Grund, oder weil sie eine extreme Form der Diät machen statt ihre Ernährung dauerhaft umzustellen. Sie hungern sich ab, machen die ganze Zeit Cardio, verlieren sämtliche Muskeln (und wundern sich warum alles überall nachhängt und wollen noch mehr abnehmen) und haben einen verdammt schlechten Energieverbrauch, natürlich legt sich dann gleich wieder was an wenn dann "gecheatet" wird. Das Baucherl kommt dadurch auch selten weg bzw ist es in manchen Fällen einfach eine Hyperlordose in der LWS, sprich ein "Entenarsch". Und irgendwelche Übungen an Training an Geräten oder Isolationsübungen statt Grundübungen sind nicht nur unsinnig weil du weniger Muskeln beanspruchst, und diese auch deutlich weniger beanspruchst, dementsprechend viel weniger Muskeln aufbaust, sondern weil der Energieverbrauch im Training auch viel viel geringer ist.

Nochmal ein paar Worte zu meiner Ernährung in der Woche: Früh ess ich meist eine große Schüssel Haferflocken oder Vollkornmüsli (ohne Zucker und Nüsse [Allergie]) mit Magermilch. Normittags so gegen 10:30 - 11:00 nochmal eine halbe Schüssel + 1 Banane oder 1 Apfel oder so. Mittags 2 Vollkornbrötchen mit fettarmen Frischkäse oder seltener Pute/Hähnchen. Nachmittags nochmal eine Schüssel, speziell wenn Training ansteht. Abends nicht mehr soviel, z. B. 1 kleines Volkorn-Toast-Brötchen mit Frischkäse. Wenn ich Zeit hab mach ich mir ein paar Bohnen und nehm die mit auf Arbeit udn ess die Mitttags und/oder in den Ziwschenmahlzeiten. Über den Tag verteilt ess ich Gemüse (v.a. Möhren=) wenn mir danach ist. Ich nehm vorgefertigen Proteintrink mit auf Arbeit ich trink den über den Tag verteilt (MyProtein Whey).

Das sind eigentlich nur Jausen und keine Mahlzeiten. Kochst du dir garnichts? Wieviel Gemüse isst du da insgesamt? Eine Hand voll wenn überhaupt? Gemüse ist wichtig, und wichtiger als Obst. Gesunde Fette hast du auch nicht wirklich dabei. Gut und einfach wäre wenn du dir zbsp abends 2 Mahlzeiten vorkochst, 1 gleich isst, und die andre am nächsten Tag mit in die Arbeit nimmst, und auf jeden Fall viel Gemüse (Brokkoli, Spinat,...) dazu nimmst.

Ich würd mich vorher erstmal um diese Sachen kümmern bevor da irgendwie großartig am Plan herumgeschraubt wird der an den Basics scheitert. Gesunde Fette bekommst du über Fisch (kleine Fische á la Makrele, Sardine), Chia-Samen (über Nacht in Wasser einlegen), Eier/Rindfleisch (nur wenn hochwertig -> Freiland, hauptsächlich Grasgefüttert, Hormonfrei), Butter, Kokosöl, Olivenöl. Gemüse wie gesagt hauptsächlich viel grünes, genauso wie Tomaten, Paprika etc.

Du musst wissen wie wichtig dir deine Gesundheit und dein Körper sind, nur du kannst entscheiden ob du dafür Kompromisse eingehen willst. Wenn dir diese ganzen Änderungen auf einmal zuviel sind, dann nimm dir eine nach der andren, Schritt für Schritt vor, damit du das auch wirklich auf Dauer beibehalten kannst.