Ernährungsbeispiele

[Exfresser]

Da es ja schon unzählige Threads bezüglich Ernährungsplänen etc. gibt, hier mal die Möglichkeit, einen Tag in eurer Ernährung zusammen zu fassen.

Ob es jetzt ein "guter" oder "schlechter" Tag war, spielt keine Rolle, sinnvoll wäre nur, evtl. Gewicht und Körpergröße dabei zu schreiben, da dies ja auch eine Rolle in der Ernährung spielt.

Mein Beispieltag ist nicht als Maßstab für meine Ernährung zu sehen. So kann es durchaus sein, dass ich mal mehr oder auch weniger esse und sich die Mahlzeiten (natürlich) unterscheiden. Derart ausgewogen esse ich jedoch eigentlich täglich.

Also, los geht's...

Gewicht: 74kg
Größe: 181cm

FRÜH (07.45h)
300g Sojajoghurt
20g Haferflocken
10g Haferkleie-Flocken
10g Dinkelflocken
30g Protein
3g Leinsamen
1x Banane
1x Dattel (groß; Medjoul)
2x kl. Stücke Kranzkuchen

PWO (11.00h)
2x Reiswaffeln
30g Whey
5g Glutamin

MITTAG (12.00h)
150g Reis
100g Ratatouille (natürlich selbstgemacht)
1x Ei (hartgekocht)

MITTAG Snack (14.00h)
2x Kiwi

MITTAG 1 (15.15h)
100g Quark
50g Frischkäse
10g Nüsse
8g Protein
½ Vollkornbrot (ca. 35g)

MITTAG 2 (16.45h)
250g Quark
50g Frischkäse
15g Protein
10g Nüsse
½ Vollkornbrot (ca. 35g)

ABEND Snack (18.10h)
10g Nüsse

ABEND 1 (19.00h)
170g Vollkornbrot
70g Schinken
50g Frischkäse
7 kl. Datteltomaten
1x Pitaya

ABEND 2 (21.30h)
150g Quark
8g Protein

NACHT (00.00h)
200g Sojajoghurt
50g Frischkäse
15g Protein
50ml Kefir

Alle Werte sind ca.-Werte, tw. auch abgewogen aber nicht immer EXAKT bestimmt. Sollte aber so hinkommen!

 

[claudiovietnam]

hallo exfresser
gute idee mal einen 'typischen EP tag' zu posten. vielleicht sollte auch erwaehnt werden, ob man gerade in einer diaet- oder aufbau/massephhase ist?

also zu mir (massephase):

Gewicht: 92kg
Groesse: 184

Fruehstueck 06Uhr
10 Eiweiss, 2 Eigelb
40g haferflocken mit magermilch
2 scheiben kaese

Snack 8 Uhr
Protein Shake

Snack 10 Uhr
Proteinbar (40g Protein, 28g Carbs, total 250kalorien)

Snack 11 Uhr
Protein Shake

Mittag 13 Uhr
500g Haehnchenbrust (oder 2x die Woche 500g Rinderfilet)
150g Nudeln oder Vollkornreis
100g Gemuese

Snack 14 Uhr
Protein Shake

Snack 16 Uhr
Proteinbar (40g Protein, 28g Carbs, total 250kalorien)

Pre-Work out 17.30 Uhr
Proteinshake, halber Proteinbar, 20g Walnuesse

Post-Work out 20.00 Uhr
Energybar (20g Protein, 38g Carbs, total 400kalorien)

Nachtessen 21.00 Uhr
350g Hahnchenbrust, Salat, 50g Nudeln

Snack 22.30 Uhr
Proteinshake

das ist mein normaler EP waehrend meiner Massephase, funktionert ganz gut, bedingt bei meiner 'Genetik' aber zusaetzliche Cardioeinheiten a 45min (tiefe Herzfrequenz)

total knapp 4000 Kalorien, wobei der Sonntag noch der 'freitag' ist, will heissen ich futtere was ich will, jedoch kein Weissbrot, Reis, Zucker etc, dafuer mind 500g zusaetzlich Rinderfilet :lol: