Ernährunggrundregeln zum Trainieren

D

david.leo

New member
Hallo Leute,

Ich betreibe jetzt circa 1 Jahr Krafttraining und mache auch nebenbei viel Sport.
Mein Ziel ist es endlich mal eine Körperfettanteil von < 10% zu erreichen was ich aber offenbar nicht schaffe (momentan 14)

Gibt es grundlegende Ernährungs Regeln/Tipps die ihr mir geben könnt?
Wie zB:
nicht mehr als 50% KH täglich,
alle 3 Wochen eine Woche weniger essen und mehr Ausdauertraining, also Massephase und cardiophase

Wie kann man es schaffen einen geringen Körperfettanteil zu bewahren ohne gleichzeitig Muskelmasse abzubauen?
Dazu gibt es wahrscheinlich keine eindeutige Antwort aber ein paar Tipps wären schon hilfreich.
 
wie sollte man Eiweiß-KH-Fett verteilen? 30-40-30?

welche natürlichen Fettquellen verwendet ihr außer Fleisch?
 
Das musst du indivduell für dich gestalten.. die Faustregel ist so :

2g Eiweiß pro kg Körpergewicht

1g Fett pro kg Körpergewicht

4-6g Kh pro kg Körpergewicht

Fette hol ich mir aus Eiern, Fisch, Fleisch und Öl
 
Alaska-Seelachs, Lachs, Thunfisch, Hecht, Forelle völlig egal hauptsache Fisch !
Ich benutze Rapsöl.. Olivenöl kannst du auch nehmen !
 
j0hnny schrieb:
Alaska-Seelachs, Lachs, Thunfisch, Hecht, Forelle völlig egal hauptsache Fisch !
Ich benutze Rapsöl.. Olivenöl kannst du auch nehmen !
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zum braten ist olivenöl meines wissens nach nicht so toll,weil nicht hitzebeständig.
und bei viel fisch würde ich darauf achten welche zu nehmen,die nicht allzustark mit umweltgiften(vorallem schwermetallen) belastet sind.
lg
 
na jutti.. ich versuch dir das mal zu erklären was Pat gesagt hat..
Olivenöl, empfiehlt er nich zum braten, weils bei hohen Temperaturen, leider Schadstoffe entwickelt, deswegen Olivenöl nur zum braten benutzen, wenn du et was leich anbraten willst zB. Lachs der bei mittlerer Hitze braten muss !

Mit dem Umweltgiften in den Fischen, meint er zB. den Thunfisch, in dem Quecksilber enthalten ist, den solltest du vielleicht nich kg Weise essen sondern eher 1 Dose die Woche..
 
j0hnny schrieb:
na jutti.. ich versuch dir das mal zu erklären was Pat gesagt hat..
Olivenöl, empfiehlt er nich zum braten, weils bei hohen Temperaturen, leider Schadstoffe entwickelt, deswegen Olivenöl nur zum braten benutzen, wenn du et was leich anbraten willst zB. Lachs der bei mittlerer Hitze braten muss !

Mit dem Umweltgiften in den Fischen, meint er zB. den Thunfisch, in dem Quecksilber enthalten ist, den solltest du vielleicht nich kg Weise essen sondern eher 1 Dose die Woche..
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du verstehst mich halt,auch wenn ich nicht Pat bin.:D
lg
 
noch zu den wichtigsten fettquellen: NÜSSE-> meiner meinung nach auch sehr gut und auch wichtig.
lg
 
mein ich Ja, sorry hab so viel mit Pat in letzter Zeit geschrieben :D

ja, da hat Toelen recht.. Nüsse sind auch sehr gut.. würd ich auch gerne mampfen, aber am Ende des Tages ist mein Fettbedarf leider immer schon gedeckt :(
 
Wieviele Stunden/Tage nach dem Training sollte man eigentlich mehr essen als gewöhnlich?
Genügt es die folgenden 24h ~400 Kalorien mehr für den Aufbau oder doch mehrere Tage lang?

Beispiel anhand meiner Trainingswoche.

Montag: Abends Krafttraining +-0 kcal
Dienstag: Pause +500 kcal
Mittwoch: Abends Krafttraining +500 kcal
Donnerstag: HIIT +500 kcal
Freitag: 1.5h Fussballtraining +-0 kcal
Samstag: Pause -250 kcal
Sonntag: Pause -250 kcal

oder wäre es besser 2-3 Wochen Aufbauphase und dann 1-2 Wochen Kaloriendefizit?
 
david.leo schrieb:
Wieviele Stunden/Tage nach dem Training sollte man eigentlich mehr essen als gewöhnlich?
Genügt es die folgenden 24h ~400 Kalorien mehr für den Aufbau oder doch mehrere Tage lang?

Beispiel anhand meiner Trainingswoche.

Montag: Abends Krafttraining +-0 kcal
Dienstag: Pause +500 kcal
Mittwoch: Abends Krafttraining +500 kcal
Donnerstag: HIIT +500 kcal
Freitag: 1.5h Fussballtraining +-0 kcal
Samstag: Pause -250 kcal
Sonntag: Pause -250 kcal

oder wäre es besser 2-3 Wochen Aufbauphase und dann 1-2 Wochen Kaloriendefizit?
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mach doch keine hohe wissenschaft daraus.
ernähre dich gesund,mit genügend eiweiss, und wenn du abnehmen willst mit tendenziell etwas weniger,wenn du zunehmen willst mit etwas mehr energie als du verbrauchst. fertig,das reicht für hobbysportler.
lg
 
ich will max. 100g KH pro tag zu mir nehmen, fett ca. 150g und EW 250-300g

soll aber nicht heissen dass das jeder so machen sollte
 
Ich bin in einer Diät...anabole Diät...zumindest versuch ich es und es klappt eigentlich super. Auf Grund der erhöhten Fettzufuht kein Kraftverlust feststellbar, Definition blei gleichbleibender / leicht steigender ist um einiges besser geworden. Gesundheitlich sehe ich soweit eigentlich keine Bedenken - warum auch?
 
LegNuM schrieb:
?? Du nimmst 400-600g KH am Tag zu dir? Da würde ich ja vor Fett explodieren!! :D
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ich auch :D bin jetzt die Woche noch bei 250g und fahr auf 150g runter in den nächsten 3. Wochen..
4-6g hab ich auch Premutos block gezogen.. ich vertrau ihm da voll und ganz, er wird schon recht habe.. ist auch nich so schwer 400g hin zu bekommen.. ordentliche Portion Kartoffelbrei oder Reis zum Mittag und Abend und noch ne Banane und hier und da und das Zeug is drin :lol:
 
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