Rubi
New member
So, ich hab mich mal ein paar Tage hingesetzt um euch einen Überblick über Ernährung / Ernährung im Bodybuilding zu schaffen! Da teilweise Fragen immer wieder auftauchen, haben wir nun hier alle grundlegenden Infos in einem Thread. Wer keine Lust hat alles zu lesen, kann auch gerne interessante Teile einzeln lesen. Wer inhaltliche Fehler oder Rechtschreibfehler findet, ist herzlich dazu eingeladen diese zu melden 
Der Thread ist leider zwei Posts lang, da er zu viele Zeichen hat
Viel Spass beim Lesen und ich hoffe man lernt was....
Ernährung im Bodybuilding
Einleitung / Allgemeines :
Beim Bodybuilding geht es im wesentlichen um die Entwicklung einer maximalen Kraft und um den Aufbau von Muskelmasse, was durch das notwendige Training und der damit verbundenen erhöhten Eiweißzufuhr erreicht wird. Diese erhöht sich sich beim Kraftsportler auf 1,5-3,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das entspricht etwa 15-24% der täglichen Energieaufnahme. Bei der hohen Proteinzufuhr ist darauf zu achten, dass genügend Flüssigkeit getrunken wird, da nur so das Stoffwechselendprodukt des Eiweißabbaus (Harnstoff) ausgeschieden werden kann. 100g Eiweiß benötigen ein Mindestharnvolumen von 700ml Flüssigkeit.
Eine übertriebe Eiweißzufuhr kann (v.a. bei mangelnder Flüssigkeitszufuhr) zu Nierenschäden führen.
Da proteinreiche Lebensmittel meist auch einen hohen Fettanteil aufweisen, sollte der Kraftsportler fettarme Eiweißquellen vorziehen.
Die Eiweißmahlzeiten sollten auf mehrere kleine Mahlzeiten (5-7) aufgeteilt werden, da der Körper pro Mahlzeit nur etwa 30-40g Eiweiß aufnehmen kann .Wird davon mehr zugeführt, gelangt das Eiweiß unverdaut in tiefere Darmabschnitte und wird dort von Dickdarmbakterien zu verschiedenen Gasen (z.B. Skatol, Indol) abgebaut, was zu Blähungen und Durchfällen führen kann. (wobei es keine Studie gibt, die belegt, dass der Körper nur eine begrenzte Menge EW auf einmal verarbeiten kann; deshalb ist diese Zahl nur als genereller Richtwert zu sehen, es kann aber auch mehr EW auf einmal genommen werden)
Besonders günstig ist es, wenn die Eiweißmahlzeit kurz vor oder direkt nach dem Krafttraining eingenommen wird, da hier der Muskelaufbau am effektivsten ist. Die Einnahme vor dem Training hat jedoch zwei Nachteile. Zum einen sollte man nicht mit vollem Bauch trainieren, zum anderen kann ein Teil des Eiweißes zur Energiegewinnung herangezogen werden. Jedoch ist die Energieausbeute aus Proteinen im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten weniger ergiebig.
Auch wenn an die Ausdauerleistung nur geringe Anforderungen gestellt werden, ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für den Bodybuilder von Bedeutung, da die energiereichen Phosphatverbindungen durch den Abbau von Glykogen (Glykogenolyse) regeneriert werden. Deshalb sollten mindestens 50% der Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten verzehrt werden.
Für den Fettanteil der Nahrung verbleiben dann nur noch etwa 25%. Dies ist sehr wenig, jedoch durch konsequente, fettarme Ernährung zu erreichen. Der Anteil der tierischen Fette sollte zugunsten von hochwertigen Pflanzenölen wie z.B. Olivenöl, Maiskeimöl oder Sonnenblumenöl eingeschränkt werden.
Errechnung des Kalorienbedarfs :
Der Grundumsatz (GU)
Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu (*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau
* (Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%)
Beispiel Aufbauphase
100 kg x 24 x (1) = 2400 kcal.
+80 % 1920 kcal.
+Masseaufbau 400 kcal. 400 kcal.
-------------------------------------------------
Gesamt: 4720 kcal.
Proteine :
Was sind Proteine:
Proteine sind organische Verbindungen, welche aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Nitrogen (Stickstoff) bestehen. Die Gegenwart des Nitrogens unterscheidet Proteine von anderen Nahrungsmitteln. Da wir keine andere Nitrogenquelle haben, hat das Protein die wichtige Funktion Nitrogen in unseren Körper zu bringen.
Protein wird hauptsächlich zur Synthese von Muskeln, Haut und Haar gebraucht. Protein wird ebenfalls zur Synthese von Peptidhormonen wie Wachstumshormon (growth hormon, GH), insulin-like growth factor 1 (IGF-1), Insulin und Glukagon verwendet.
Proteine bestehen aus Aminosäuren. In den Nahrungsmitteln gibt es 20 Aminosäuren, im Körper gibt es aber mehr als 20.
Überblick über Proteine und Verdauung:
Proteine werden im Magen in kleinere Aminosäurenketten zerlegt. Diese Arbeit leisten Enzyme, welche die Verbindungen zwischen den Aminosäuren aufbrechen. Man kann sich diese Enzyme als Messer vorstellen, welche die großen Proteine in kleinere Einheiten zerlegen. Diese werden dann verdaut.
Diese kleineren Einheiten sind einfache Aminosäuren (Peptide), Ketten aus zwei Aminosäuren (Dipeptide),und Ketten aus drei Aminosäuren (Tripeptide).
Weniger als fünf Prozent des aufgenommenen Proteins geht im Darmtrakt verloren. Aminosäuren werden im Darm (Dick/Dünndarm) über verschiedene Mechanismen absorbiert. Man spricht hier von Transportern, welche bestimmte Aminosäuren absorbieren und transportieren und zwar über die Darmwand ins Blut.
Viele Transporter können mehr als eine Aminosäure aufnehmen. Das bedeutet für diejenigen, welche große Mengen an einfachen Aminosäuren zu sich nehmen, dass ein bestimmter Transporter überladen wird. Das beeinträchtigt den Transport von verschiedenen Aminosäuren, welche der Transporter aufnehmen könnte. Das bedeutet, daß der ekzessive Konsum einer bestimmten Aminosäure zu einem Defizit einer anderen Aminosäuren führen kann, da beide um einen Platz auf dem gleichen Transporter kämpfen
Transporter gibt es für die einfachen Aminosäuren (Peptide), sowie Di- und Tripeptide.
Ketten die mehr als 4 Aminosäuren haben, können nicht direkt über die Darmwand transportiert werden, sondern müssen zuerst in kleinere Ketten zerlegt werden.
Die drei Hauptquellen der Nahrungsproteine sind: Lebensmitteleiweisse, teilweise vorverdaute Protein, diese werden Hydrosylate genannt (die meisten Proteinpulver) und freie Aminosäuren (einfache Peptide).
Es gibt Unterschiede in der Absorptionsgeschwindigkeit der verschiedenen Proteine. Bei Lebensmittelproteinen dauert es etwas länger bis sie verdaut und in das Blut übergehen im Vergleich zu den Hydrosylaten, da Hydrosylate schon teilweise zerlegt sind. Darauf basiert auch die Idee Hydrosylate unmittelbar nach dem Training einzunehmen, um Aminosäuren sehr schnell den Muskeln zuzuführen.
Kohlenhydrate / Biologische Wertigkeit (Biological Value) :
Neben Fett und Protein (Eiweiß) sind die Kohlenhydrate der dritte Hauptnährstoff. Kohlenhydrate liefern Energie und werden in geringen Mengen auch als Baustoff für den Körper verwendet.
Die Kohlenhydrate können in mehrere Gruppen eingeteilt werden:
Zucker, die nur aus einem Baustein bestehen, werden als Einfachzucker (Monosaccharide) bezeichnet (z.B. Glukose, Fruchtzucker).
Zweifachzucker (Disaccharide) enthalten zwei Zuckerbausteine (z.B. Haushaltszucker = Saccharose, Milchzucker). Einfach- und Zweifachzucker schmecken süß und werden deshalb häufig auch als "süße Kohlenhydrate" bezeichnet.
Zucker aus vielen Bausteinen werden Vielfachzucker, Polysaccharide oder auch komplexe Kohlenhydrate genannt (z.B. Stärke, Glykogen). Sie finden sich in vielen Lebensmitteln (Kartoffeln, Reis, Nudeln usw.) und werden langsamer ins Blut aufgenommen.
Komplexe Kohlenhydrate sollten den Hauptteil unserer Nahrungskohlenhydrate ausmachen. Sie führen zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckers und sind deshalb gesundheitlich günstiger zu beurteilen als Mono- und Disaccharide.
Da die Leistungsfähigkeit mit der Größe der Glykogenspeicher zusammenhängt, ist die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten Voraussetzung für sportliche Aktivitäten. Sie stellen die wichtigste Energiequelle für den Sportler dar. Nach ihrer Aufspaltung im Verdauungstrakt werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen und von dort zu den Zielorganen (Gehirn, Muskeln) transportiert.
Die Biologische Wertikeit ist definiert als: Biol. Wertigkeit = (im Körper verbleibender Stickstoff / absorbierter
Stickstoff) * 100
Sie gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiß durch 100g Nahrungsprotein aufgebaut werden können. Eine BW von 80 bedeutet z.B.,
dass mit 100g des zugeführten Eiweißes 80g Körpereiweiß aufgebaut werden können. Entscheidend hierfür ist die
Aminosäurenzusammensetzung. Diese ist besonders günstig, wenn sie der des Körpereiweißes entspricht.
Grundsätzlich ist tierisches Eiweiß hochwertiger als pflanzliches. Jedoch enthält es meist auch unerwünschte
Begleitstoffe wie Cholesterin, Purin und Fett. Deshalb sollte auf Eiweißlieferanten zurückgegriffen werden,
die wenige dieser Substanzen enthalten, wie z.B. magere Milch und Milchprodukte.
Eine biologische Wertigkeit von 100 würde die vollständige Umsetzung eines Proteins bedeuten. 100% des zugeführten
Proteins wird im Körper gespeichert, es liegt kein Verlust vor.
Durch den gemeinsamen Verzehr von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erreicht man eine besonders hohe biologische
Wertigkeit, da sich diese Nahrungsmittel in ihrer Aminosäurenzusammensetzung günstig ergänzen. So lassen sich biologische
Wertigkeiten von bis zu 137 erzielen (Kartoffel-Ei). Wobei es andererseits auch Quellen gibt, die behaupten, dass eine
Biologische Wertigkeit von über 100 thermodynamisch unmöglich sei.
Die Messung der Biologischen Wertigkeit wird von vielen Faktoren beeinflußt:
z.B. dem Kalorienkonsum.
Eine hohe Kalorienzufuhr verbessert das Stickstoffgleichgewicht bei jeder beliebigen Proteinmenge. Das bedeutet,
dass eine Person die eine Menge Kalorien konsumiert (z.B. ein Bodybuilder auf dem Massetrip) mehr Stickstoff zurückhält,
also eine verbesserte Stickstoffbalance erreicht.
Wenn die Kalorien reduziert werden, verschlechtert sich das Stickstoffgleichgewicht.
Ein 2. Faktor welcher die BV beeinflußt ist die Aktivität.
Training, besonders Gewichttraining verbessert die Stickstoffspeicherung, was demzufolge einen höheren BV liefert.
Ein 3. Faktor und dieser wird typischerweise in der populären Literatur ignoriert, ist, dass die biologische Wertigkeit
eines Proteins von der Menge des zugeführten Proteins abhängt.
Wenn der Proteinkonsum ansteigt, fällt der BV dieses Proteins.
Beispiel: Milch Protein hat eine biologische Wertigkeit nahe 100, wenn 0,2g/kg eingenommen werden.
Wenn der Proteinkonsum ansteigt (ungefähr in der notwendigen Menge) 0,5 g/kg, fällt der BV auf ungefähr 70.
Fette :
Gehören zusammen mit den Kohlenhydraten und Proteinen (Eiweiße) zu den Hauptnährstoffen.
Die Nahrungsfette bestehen aus Glycerin, das mit drei Fettsäuren verbunden ist. Die Eigenschaften der einzelnen Fette ergeben sich aus den unterschiedlichen Fettsäuren. Daneben enthalten manche Fette noch fettähnliche Begleitstoffe wie z.B. das Cholesterin.
Fette sind der Hauptenergielieferant für den menschlichen Organismus (9,1 kcal/g), wichtiger Bestandteil der Zellmembranen und Träger fettlöslicher Vitamine. Sie können im Körper als Depotfett gespeichert und bei Energiebedarf (z.B. im Hungerzustand) wieder abgebaut werden.
Infolge seiner langen Verweildauer im Magen hat Fett einen hohen Sättigungswert.
Siehe auch: versteckte Fette, Hungerstoffwechsel
Weitere allgemeine Informationen finden Sie hier.
Cholesterin (Cholesterol) ist eine fettähnliche Substanz. Sie wird benötigt für die Bildung von Gallensäuren, Hormonen, Vitamin D und ist am Aufbau der Zellmembranen beteiligt.
Cholesterin kann im menschlichen Körper vor allem in Leber und Darm gebildet werden.
Mit der Nahrung wird Cholesterin nur über tierische Lebensmittel aufgenommen, wobei Eier und Innereien besonders viel Cholesterin enthalten.
Ein zu hoher Cholesteringehalt im Blut (Hypercholesterinämie) fördert die Entstehung von Herz- und Kreislauf-Erkrankungen.
Einem überhöhten Blutcholesterinspiegel kann durch eine fett- und cholesterinarme Ernährung, die reich an Ballaststoffen und essentiellen Fettsäuren ist, vorgebeugt werden.
Aminosäuren :
Aminosäuren sind die Grundbausteine aller Eiweiße (Proteine).
Man unterscheidet unentbehrliche (essentielle) Aminosäuren und nicht-essentielle Aminosäuren. Nicht-essentielle Aminosäuren können vom Körper gebildet werden. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen daher mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden.
Ein Mangel an essentiellen Aminosäuren ist bei den üblichen Verzehrsgewohnheiten nicht zu befürchten.
Glykämischer Index :
Was ist Glykämie?
Glucose ist ein wichtiger "Treibstoff" für den Organismus. Sie ist unerlässlich für das Funktionieren des Gehirns,
Es benötigt mindestens 60g Kohlenhydrate pro Tag für die reibungslose Funktion. Daher ist sie auch ständig im Blut
vorhanden.
Die Glykämie ist der Glucosegehalt des Blutes, der nüchtern, "normalerweise" 1 g Glucose (Zucker) pro Liter Blut beträgt.
Fällt die Glykämie unter diesen Wert, wird sie durch die Sekretion des Bauchspeicheldrüsenhormons Glucagon wieder auf den
Normalwert gebracht.
Wenn man ein Kohlenhydrat zu sich nimmt, führt die Aufnahme/Umwandlung von Glucose im Blut zu einem Ansteigen der Glykämie.
Die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker wird mit dem glykämischen Index (GI) ausgedrückt. Er gibt an,
wieweit ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker über den Normalwert anhebt. Der Glucose-bedingte
Blutzuckeranstieg wurde gleich 100 gesetzt, d.h. ein GI von 50 bedeutet, dass der Blutzuckeranstieg dieses Lebensmittels
nur die Hälfte des Anstieges der Glucose ausmacht.
Der glykämische Index ist umso höher, je stärker die durch das untersuchte Lebensmittel verursachte Hyperglykämie
(Überzuckerung) ist.
Belastung mit Traubenzucker (reine Glucose)
Reiner Zucker lässt den den Blutzuckerspiegel innerhalb von 30 Minuten auf einen sehr hohen Wert von 1,5g/l im Blut
ansteigen. Die Bauchspeicheldrüse wird "gezwungen" mit einer (zu) hohen Ausschüttung des Hormons Insulin zu reagieren.
Nach knapp 120 Minuten kommt es zu einer gefährlichen Unterzuckerung. Der Zuckerspiegel sinkt unter 0,9 g/l, d.h.
der Mensch fühlt sich wieder hungrig, unruhig und gestresst.
Belastung mit Traubenzucker und Kleie
Bereits bei einer Zugabe von 50 g Kleie steigt der Zuckerspiegel im Blut nach nur 30 Minuten auf nur knapp 1,4 g/l an.
Das anschließende Absinken des Blutzuckerwertes dauert deutlich länger mit Kleie.
Fazit für eine gesunde Ernährung:
Nicht die Art der Kohlenhydrate sind maßgebend, sondern die Geschwindigkeit, mit der sie aufgenommen werden.
Für eine gesunde Ernährung ist deshalb der glykämische Index eines Nahrungsmittels entscheidend. Dies gilt speziell
für Diabetiker und Übergewichtige und solche, die es nicht werden wollen! Auch für den Bodybuilder ist das von großer
Bedeutung.
Vitamine :
Lebensnotwendige, essentielle (unentbehrliche) Substanzen, die vom Körper nicht oder nur unzureichend gebildet werden können. Vitamine müssen deshalb regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.
Vitamine dienen weder als Baumaterial für Körpersubstanzen noch als Energielieferanten, sondern werden zur Aufrechterhaltung bestimmter Körperfunktionen benötigt.
Aufgrund ihrer unterschiedlichen Lösungseigenschaften werden zwei Gruppen von Vitaminen unterschieden: fettlösliche Vitamine (Vitamin A , Vitamin D , Vitamin E und Vitamin K ) und wasserlösliche Vitamine (Vitamin C und die B-Vitamine).
Die B-Vitamine (Vitamin B1 , Vitamin B2 , Vitamin B6 , B12, Niacin, Pantothensäure, Folsäure und Biotin) haben gemeinsam, dass sie als Bestandteil von Enzymen (Coenzymen) wirksam sind und für alle Tierarten essentiell sind.
Durch die ungenügende Zufuhr einzelner Vitamine können Avitaminosen auftreten.
Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf aufweisen, lässt sich dieser Mehrbedarf in der Regel durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung decken. Bislang konnte in keiner Studie ein leistungssteigernder Effekt einzelner Vitamine nachgewiesen werden.
Ballaststoffe :
Bestimmte pflanzliche Nahrungsbestandteile wie Zellulose, Hemizellulose, Lignin und Pektin, die vom Menschen nicht verdaut werden können.
Ballaststoffe führen zu einer erhöhten Speichelsekretion, bewirken eine bessere Sättigung und regen die Darmtätigkeit an. Dadurch wirken sie vor allem der Verstopfung entgegen.
Viele Zivilisationskrankheiten (Hämorrhoiden, Divertikulose, Dickdarmkrebs, Diabetes mellitus) werden mit der geringen Aufnahme von Ballaststoffen mit der Nahrung in Verbindung gebracht.
Besonders reich an Ballaststoffen sind Kleie, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse und Obst.
Mineralstoffe :
Natrium:
Das Alkalimetall ist an der Übertragung elektrischer Ladungen beteiligt und dient der Muskelreizbarkeit sowie der Muskelkontraktion. Natrium sorgt für einen normalen osmotischen Druck der Zellen, aktiviert mehrere Enzyme und ist entscheidend für die Aufnahme von Einfachzuckern (Monosacchariden) und Aminosäuren in den Blutkreislauf verantwortlich.
Als Kochsalz (Natriumchlorid) wird es hauptsächlich mit der Nahrung zugeführt. Statt der empfohlenen 6g/Tag werden in der Bundesrepublik mehr als die doppelte Portion verzehrt. Dies begünstigt die Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie z.B. Bluthochdruck.
Sportler scheiden pro Liter Schweiß etwa 1200 mg Natrium aus. Wird dieser Verlust nicht ausgeglichen, kann es zu einer Abnahme des Blutvolumens, Muskelkrämpfen, erhöhtem Puls sowie zu niedrigem Blutdruck führen. Der Sportler sollte deshalb die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 6g Kochsalz plus der durch das Schwitzen verlorenen Natriummenge zu sich nehmen. Eine weitere Erhöhung der Natriumchlorid-Zufuhr ist nicht sinnvoll.
Kalium:
Kalium ist ebenfalls für die Aktivierung einiger Enzyme und den Transport elektrischer Ladungen verantwortlich. Bei einem Kaliummangel kommt es zu einem Natriumeinstrom in die Muskelzelle und dadurch zu einer Austrocknung. Dies äußert sich v.a. in Muskelschwäche bzw. Muskellähmung. Weiterhin kann dies zu Herzrhythmusstörungen, Darmverschlüssen und einer Alkalisierung des Blutes führen.
Da Kalium im Schweiß enthalten ist und es für die Muskelfunktion notwendig ist, sollte der Sportler auf eine ausreichende Zufuhr achten. Kalium ist besonders in Obst und Gemüse (v.a. Bananen) enthalten.
Calcium:
Calcium dient im wesentlichen dem Aufbau und Erhaltung der Knochensubstanz. 99% des Calciums sind in der Knochenmatrix gespeichert. Weiterhin ist es an der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln sowie an der Blutgerinnung beteiligt.
Die Beteiligung an der Muskelkontraktion und der Aktivierung wichtiger Enzyme des Kohlenhydratstoffwechsels (Glykogenolyse, Gluconeogenese) machen diesen Mineralstoff zu einem wichtigen Bestandteil der Sportlerernährung.
Calciummangel führt zu einem Abbau von Knochensubstanz (Osteoporose) und zu schmerzhaften Muskelkrämpfen. Der Tagesbedarf von 1000 mg lässt sich am einfachsten durch den Verzehr von Milch und Milchprodukten decken.
Magnesium:
Magnesium ist direkt an der Energiebereitstellung beteiligt, da es die Spaltung des ATP katalysiert. Es aktiviert ferner etwa 300 Enzyme und dient der Stabilisierung von biologischen Membranen. Ein Magnesiummangel führt u.a. zu Muskelkrämpfen, Erbrechen und Durchfall.
Der durch das Schwitzen auftretende Verlust muss durch die Aufnahme eines geeigneten Sportgetränkes bzw. durch magnesiumreiche Lebensmittel wie z.B. Vollkornbrot, Mineralwasser, Kartoffeln, Gemüse und Fleisch ausgeglichen werden.
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Der Thread ist leider zwei Posts lang, da er zu viele Zeichen hat
Viel Spass beim Lesen und ich hoffe man lernt was....
Ernährung im Bodybuilding
Einleitung / Allgemeines :
Beim Bodybuilding geht es im wesentlichen um die Entwicklung einer maximalen Kraft und um den Aufbau von Muskelmasse, was durch das notwendige Training und der damit verbundenen erhöhten Eiweißzufuhr erreicht wird. Diese erhöht sich sich beim Kraftsportler auf 1,5-3,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das entspricht etwa 15-24% der täglichen Energieaufnahme. Bei der hohen Proteinzufuhr ist darauf zu achten, dass genügend Flüssigkeit getrunken wird, da nur so das Stoffwechselendprodukt des Eiweißabbaus (Harnstoff) ausgeschieden werden kann. 100g Eiweiß benötigen ein Mindestharnvolumen von 700ml Flüssigkeit.
Eine übertriebe Eiweißzufuhr kann (v.a. bei mangelnder Flüssigkeitszufuhr) zu Nierenschäden führen.
Da proteinreiche Lebensmittel meist auch einen hohen Fettanteil aufweisen, sollte der Kraftsportler fettarme Eiweißquellen vorziehen.
Die Eiweißmahlzeiten sollten auf mehrere kleine Mahlzeiten (5-7) aufgeteilt werden, da der Körper pro Mahlzeit nur etwa 30-40g Eiweiß aufnehmen kann .Wird davon mehr zugeführt, gelangt das Eiweiß unverdaut in tiefere Darmabschnitte und wird dort von Dickdarmbakterien zu verschiedenen Gasen (z.B. Skatol, Indol) abgebaut, was zu Blähungen und Durchfällen führen kann. (wobei es keine Studie gibt, die belegt, dass der Körper nur eine begrenzte Menge EW auf einmal verarbeiten kann; deshalb ist diese Zahl nur als genereller Richtwert zu sehen, es kann aber auch mehr EW auf einmal genommen werden)
Besonders günstig ist es, wenn die Eiweißmahlzeit kurz vor oder direkt nach dem Krafttraining eingenommen wird, da hier der Muskelaufbau am effektivsten ist. Die Einnahme vor dem Training hat jedoch zwei Nachteile. Zum einen sollte man nicht mit vollem Bauch trainieren, zum anderen kann ein Teil des Eiweißes zur Energiegewinnung herangezogen werden. Jedoch ist die Energieausbeute aus Proteinen im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten weniger ergiebig.
Auch wenn an die Ausdauerleistung nur geringe Anforderungen gestellt werden, ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für den Bodybuilder von Bedeutung, da die energiereichen Phosphatverbindungen durch den Abbau von Glykogen (Glykogenolyse) regeneriert werden. Deshalb sollten mindestens 50% der Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten verzehrt werden.
Für den Fettanteil der Nahrung verbleiben dann nur noch etwa 25%. Dies ist sehr wenig, jedoch durch konsequente, fettarme Ernährung zu erreichen. Der Anteil der tierischen Fette sollte zugunsten von hochwertigen Pflanzenölen wie z.B. Olivenöl, Maiskeimöl oder Sonnenblumenöl eingeschränkt werden.
Errechnung des Kalorienbedarfs :
Der Grundumsatz (GU)
Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu (*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau
* (Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%)
Beispiel Aufbauphase
100 kg x 24 x (1) = 2400 kcal.
+80 % 1920 kcal.
+Masseaufbau 400 kcal. 400 kcal.
-------------------------------------------------
Gesamt: 4720 kcal.
Proteine :
Was sind Proteine:
Proteine sind organische Verbindungen, welche aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Nitrogen (Stickstoff) bestehen. Die Gegenwart des Nitrogens unterscheidet Proteine von anderen Nahrungsmitteln. Da wir keine andere Nitrogenquelle haben, hat das Protein die wichtige Funktion Nitrogen in unseren Körper zu bringen.
Protein wird hauptsächlich zur Synthese von Muskeln, Haut und Haar gebraucht. Protein wird ebenfalls zur Synthese von Peptidhormonen wie Wachstumshormon (growth hormon, GH), insulin-like growth factor 1 (IGF-1), Insulin und Glukagon verwendet.
Proteine bestehen aus Aminosäuren. In den Nahrungsmitteln gibt es 20 Aminosäuren, im Körper gibt es aber mehr als 20.
Überblick über Proteine und Verdauung:
Proteine werden im Magen in kleinere Aminosäurenketten zerlegt. Diese Arbeit leisten Enzyme, welche die Verbindungen zwischen den Aminosäuren aufbrechen. Man kann sich diese Enzyme als Messer vorstellen, welche die großen Proteine in kleinere Einheiten zerlegen. Diese werden dann verdaut.
Diese kleineren Einheiten sind einfache Aminosäuren (Peptide), Ketten aus zwei Aminosäuren (Dipeptide),und Ketten aus drei Aminosäuren (Tripeptide).
Weniger als fünf Prozent des aufgenommenen Proteins geht im Darmtrakt verloren. Aminosäuren werden im Darm (Dick/Dünndarm) über verschiedene Mechanismen absorbiert. Man spricht hier von Transportern, welche bestimmte Aminosäuren absorbieren und transportieren und zwar über die Darmwand ins Blut.
Viele Transporter können mehr als eine Aminosäure aufnehmen. Das bedeutet für diejenigen, welche große Mengen an einfachen Aminosäuren zu sich nehmen, dass ein bestimmter Transporter überladen wird. Das beeinträchtigt den Transport von verschiedenen Aminosäuren, welche der Transporter aufnehmen könnte. Das bedeutet, daß der ekzessive Konsum einer bestimmten Aminosäure zu einem Defizit einer anderen Aminosäuren führen kann, da beide um einen Platz auf dem gleichen Transporter kämpfen
Transporter gibt es für die einfachen Aminosäuren (Peptide), sowie Di- und Tripeptide.
Ketten die mehr als 4 Aminosäuren haben, können nicht direkt über die Darmwand transportiert werden, sondern müssen zuerst in kleinere Ketten zerlegt werden.
Die drei Hauptquellen der Nahrungsproteine sind: Lebensmitteleiweisse, teilweise vorverdaute Protein, diese werden Hydrosylate genannt (die meisten Proteinpulver) und freie Aminosäuren (einfache Peptide).
Es gibt Unterschiede in der Absorptionsgeschwindigkeit der verschiedenen Proteine. Bei Lebensmittelproteinen dauert es etwas länger bis sie verdaut und in das Blut übergehen im Vergleich zu den Hydrosylaten, da Hydrosylate schon teilweise zerlegt sind. Darauf basiert auch die Idee Hydrosylate unmittelbar nach dem Training einzunehmen, um Aminosäuren sehr schnell den Muskeln zuzuführen.
Kohlenhydrate / Biologische Wertigkeit (Biological Value) :
Neben Fett und Protein (Eiweiß) sind die Kohlenhydrate der dritte Hauptnährstoff. Kohlenhydrate liefern Energie und werden in geringen Mengen auch als Baustoff für den Körper verwendet.
Die Kohlenhydrate können in mehrere Gruppen eingeteilt werden:
Zucker, die nur aus einem Baustein bestehen, werden als Einfachzucker (Monosaccharide) bezeichnet (z.B. Glukose, Fruchtzucker).
Zweifachzucker (Disaccharide) enthalten zwei Zuckerbausteine (z.B. Haushaltszucker = Saccharose, Milchzucker). Einfach- und Zweifachzucker schmecken süß und werden deshalb häufig auch als "süße Kohlenhydrate" bezeichnet.
Zucker aus vielen Bausteinen werden Vielfachzucker, Polysaccharide oder auch komplexe Kohlenhydrate genannt (z.B. Stärke, Glykogen). Sie finden sich in vielen Lebensmitteln (Kartoffeln, Reis, Nudeln usw.) und werden langsamer ins Blut aufgenommen.
Komplexe Kohlenhydrate sollten den Hauptteil unserer Nahrungskohlenhydrate ausmachen. Sie führen zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckers und sind deshalb gesundheitlich günstiger zu beurteilen als Mono- und Disaccharide.
Da die Leistungsfähigkeit mit der Größe der Glykogenspeicher zusammenhängt, ist die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten Voraussetzung für sportliche Aktivitäten. Sie stellen die wichtigste Energiequelle für den Sportler dar. Nach ihrer Aufspaltung im Verdauungstrakt werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen und von dort zu den Zielorganen (Gehirn, Muskeln) transportiert.
Die Biologische Wertikeit ist definiert als: Biol. Wertigkeit = (im Körper verbleibender Stickstoff / absorbierter
Stickstoff) * 100
Sie gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiß durch 100g Nahrungsprotein aufgebaut werden können. Eine BW von 80 bedeutet z.B.,
dass mit 100g des zugeführten Eiweißes 80g Körpereiweiß aufgebaut werden können. Entscheidend hierfür ist die
Aminosäurenzusammensetzung. Diese ist besonders günstig, wenn sie der des Körpereiweißes entspricht.
Grundsätzlich ist tierisches Eiweiß hochwertiger als pflanzliches. Jedoch enthält es meist auch unerwünschte
Begleitstoffe wie Cholesterin, Purin und Fett. Deshalb sollte auf Eiweißlieferanten zurückgegriffen werden,
die wenige dieser Substanzen enthalten, wie z.B. magere Milch und Milchprodukte.
Eine biologische Wertigkeit von 100 würde die vollständige Umsetzung eines Proteins bedeuten. 100% des zugeführten
Proteins wird im Körper gespeichert, es liegt kein Verlust vor.
Durch den gemeinsamen Verzehr von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erreicht man eine besonders hohe biologische
Wertigkeit, da sich diese Nahrungsmittel in ihrer Aminosäurenzusammensetzung günstig ergänzen. So lassen sich biologische
Wertigkeiten von bis zu 137 erzielen (Kartoffel-Ei). Wobei es andererseits auch Quellen gibt, die behaupten, dass eine
Biologische Wertigkeit von über 100 thermodynamisch unmöglich sei.
Die Messung der Biologischen Wertigkeit wird von vielen Faktoren beeinflußt:
z.B. dem Kalorienkonsum.
Eine hohe Kalorienzufuhr verbessert das Stickstoffgleichgewicht bei jeder beliebigen Proteinmenge. Das bedeutet,
dass eine Person die eine Menge Kalorien konsumiert (z.B. ein Bodybuilder auf dem Massetrip) mehr Stickstoff zurückhält,
also eine verbesserte Stickstoffbalance erreicht.
Wenn die Kalorien reduziert werden, verschlechtert sich das Stickstoffgleichgewicht.
Ein 2. Faktor welcher die BV beeinflußt ist die Aktivität.
Training, besonders Gewichttraining verbessert die Stickstoffspeicherung, was demzufolge einen höheren BV liefert.
Ein 3. Faktor und dieser wird typischerweise in der populären Literatur ignoriert, ist, dass die biologische Wertigkeit
eines Proteins von der Menge des zugeführten Proteins abhängt.
Wenn der Proteinkonsum ansteigt, fällt der BV dieses Proteins.
Beispiel: Milch Protein hat eine biologische Wertigkeit nahe 100, wenn 0,2g/kg eingenommen werden.
Wenn der Proteinkonsum ansteigt (ungefähr in der notwendigen Menge) 0,5 g/kg, fällt der BV auf ungefähr 70.
Fette :
Gehören zusammen mit den Kohlenhydraten und Proteinen (Eiweiße) zu den Hauptnährstoffen.
Die Nahrungsfette bestehen aus Glycerin, das mit drei Fettsäuren verbunden ist. Die Eigenschaften der einzelnen Fette ergeben sich aus den unterschiedlichen Fettsäuren. Daneben enthalten manche Fette noch fettähnliche Begleitstoffe wie z.B. das Cholesterin.
Fette sind der Hauptenergielieferant für den menschlichen Organismus (9,1 kcal/g), wichtiger Bestandteil der Zellmembranen und Träger fettlöslicher Vitamine. Sie können im Körper als Depotfett gespeichert und bei Energiebedarf (z.B. im Hungerzustand) wieder abgebaut werden.
Infolge seiner langen Verweildauer im Magen hat Fett einen hohen Sättigungswert.
Siehe auch: versteckte Fette, Hungerstoffwechsel
Weitere allgemeine Informationen finden Sie hier.
Cholesterin (Cholesterol) ist eine fettähnliche Substanz. Sie wird benötigt für die Bildung von Gallensäuren, Hormonen, Vitamin D und ist am Aufbau der Zellmembranen beteiligt.
Cholesterin kann im menschlichen Körper vor allem in Leber und Darm gebildet werden.
Mit der Nahrung wird Cholesterin nur über tierische Lebensmittel aufgenommen, wobei Eier und Innereien besonders viel Cholesterin enthalten.
Ein zu hoher Cholesteringehalt im Blut (Hypercholesterinämie) fördert die Entstehung von Herz- und Kreislauf-Erkrankungen.
Einem überhöhten Blutcholesterinspiegel kann durch eine fett- und cholesterinarme Ernährung, die reich an Ballaststoffen und essentiellen Fettsäuren ist, vorgebeugt werden.
Aminosäuren :
Aminosäuren sind die Grundbausteine aller Eiweiße (Proteine).
Man unterscheidet unentbehrliche (essentielle) Aminosäuren und nicht-essentielle Aminosäuren. Nicht-essentielle Aminosäuren können vom Körper gebildet werden. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen daher mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden.
Ein Mangel an essentiellen Aminosäuren ist bei den üblichen Verzehrsgewohnheiten nicht zu befürchten.
Glykämischer Index :
Was ist Glykämie?
Glucose ist ein wichtiger "Treibstoff" für den Organismus. Sie ist unerlässlich für das Funktionieren des Gehirns,
Es benötigt mindestens 60g Kohlenhydrate pro Tag für die reibungslose Funktion. Daher ist sie auch ständig im Blut
vorhanden.
Die Glykämie ist der Glucosegehalt des Blutes, der nüchtern, "normalerweise" 1 g Glucose (Zucker) pro Liter Blut beträgt.
Fällt die Glykämie unter diesen Wert, wird sie durch die Sekretion des Bauchspeicheldrüsenhormons Glucagon wieder auf den
Normalwert gebracht.
Wenn man ein Kohlenhydrat zu sich nimmt, führt die Aufnahme/Umwandlung von Glucose im Blut zu einem Ansteigen der Glykämie.
Die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker wird mit dem glykämischen Index (GI) ausgedrückt. Er gibt an,
wieweit ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker über den Normalwert anhebt. Der Glucose-bedingte
Blutzuckeranstieg wurde gleich 100 gesetzt, d.h. ein GI von 50 bedeutet, dass der Blutzuckeranstieg dieses Lebensmittels
nur die Hälfte des Anstieges der Glucose ausmacht.
Der glykämische Index ist umso höher, je stärker die durch das untersuchte Lebensmittel verursachte Hyperglykämie
(Überzuckerung) ist.
Belastung mit Traubenzucker (reine Glucose)
Reiner Zucker lässt den den Blutzuckerspiegel innerhalb von 30 Minuten auf einen sehr hohen Wert von 1,5g/l im Blut
ansteigen. Die Bauchspeicheldrüse wird "gezwungen" mit einer (zu) hohen Ausschüttung des Hormons Insulin zu reagieren.
Nach knapp 120 Minuten kommt es zu einer gefährlichen Unterzuckerung. Der Zuckerspiegel sinkt unter 0,9 g/l, d.h.
der Mensch fühlt sich wieder hungrig, unruhig und gestresst.
Belastung mit Traubenzucker und Kleie
Bereits bei einer Zugabe von 50 g Kleie steigt der Zuckerspiegel im Blut nach nur 30 Minuten auf nur knapp 1,4 g/l an.
Das anschließende Absinken des Blutzuckerwertes dauert deutlich länger mit Kleie.
Fazit für eine gesunde Ernährung:
Nicht die Art der Kohlenhydrate sind maßgebend, sondern die Geschwindigkeit, mit der sie aufgenommen werden.
Für eine gesunde Ernährung ist deshalb der glykämische Index eines Nahrungsmittels entscheidend. Dies gilt speziell
für Diabetiker und Übergewichtige und solche, die es nicht werden wollen! Auch für den Bodybuilder ist das von großer
Bedeutung.
Vitamine :
Lebensnotwendige, essentielle (unentbehrliche) Substanzen, die vom Körper nicht oder nur unzureichend gebildet werden können. Vitamine müssen deshalb regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.
Vitamine dienen weder als Baumaterial für Körpersubstanzen noch als Energielieferanten, sondern werden zur Aufrechterhaltung bestimmter Körperfunktionen benötigt.
Aufgrund ihrer unterschiedlichen Lösungseigenschaften werden zwei Gruppen von Vitaminen unterschieden: fettlösliche Vitamine (Vitamin A , Vitamin D , Vitamin E und Vitamin K ) und wasserlösliche Vitamine (Vitamin C und die B-Vitamine).
Die B-Vitamine (Vitamin B1 , Vitamin B2 , Vitamin B6 , B12, Niacin, Pantothensäure, Folsäure und Biotin) haben gemeinsam, dass sie als Bestandteil von Enzymen (Coenzymen) wirksam sind und für alle Tierarten essentiell sind.
Durch die ungenügende Zufuhr einzelner Vitamine können Avitaminosen auftreten.
Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf aufweisen, lässt sich dieser Mehrbedarf in der Regel durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung decken. Bislang konnte in keiner Studie ein leistungssteigernder Effekt einzelner Vitamine nachgewiesen werden.
Ballaststoffe :
Bestimmte pflanzliche Nahrungsbestandteile wie Zellulose, Hemizellulose, Lignin und Pektin, die vom Menschen nicht verdaut werden können.
Ballaststoffe führen zu einer erhöhten Speichelsekretion, bewirken eine bessere Sättigung und regen die Darmtätigkeit an. Dadurch wirken sie vor allem der Verstopfung entgegen.
Viele Zivilisationskrankheiten (Hämorrhoiden, Divertikulose, Dickdarmkrebs, Diabetes mellitus) werden mit der geringen Aufnahme von Ballaststoffen mit der Nahrung in Verbindung gebracht.
Besonders reich an Ballaststoffen sind Kleie, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse und Obst.
Mineralstoffe :
Natrium:
Das Alkalimetall ist an der Übertragung elektrischer Ladungen beteiligt und dient der Muskelreizbarkeit sowie der Muskelkontraktion. Natrium sorgt für einen normalen osmotischen Druck der Zellen, aktiviert mehrere Enzyme und ist entscheidend für die Aufnahme von Einfachzuckern (Monosacchariden) und Aminosäuren in den Blutkreislauf verantwortlich.
Als Kochsalz (Natriumchlorid) wird es hauptsächlich mit der Nahrung zugeführt. Statt der empfohlenen 6g/Tag werden in der Bundesrepublik mehr als die doppelte Portion verzehrt. Dies begünstigt die Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie z.B. Bluthochdruck.
Sportler scheiden pro Liter Schweiß etwa 1200 mg Natrium aus. Wird dieser Verlust nicht ausgeglichen, kann es zu einer Abnahme des Blutvolumens, Muskelkrämpfen, erhöhtem Puls sowie zu niedrigem Blutdruck führen. Der Sportler sollte deshalb die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 6g Kochsalz plus der durch das Schwitzen verlorenen Natriummenge zu sich nehmen. Eine weitere Erhöhung der Natriumchlorid-Zufuhr ist nicht sinnvoll.
Kalium:
Kalium ist ebenfalls für die Aktivierung einiger Enzyme und den Transport elektrischer Ladungen verantwortlich. Bei einem Kaliummangel kommt es zu einem Natriumeinstrom in die Muskelzelle und dadurch zu einer Austrocknung. Dies äußert sich v.a. in Muskelschwäche bzw. Muskellähmung. Weiterhin kann dies zu Herzrhythmusstörungen, Darmverschlüssen und einer Alkalisierung des Blutes führen.
Da Kalium im Schweiß enthalten ist und es für die Muskelfunktion notwendig ist, sollte der Sportler auf eine ausreichende Zufuhr achten. Kalium ist besonders in Obst und Gemüse (v.a. Bananen) enthalten.
Calcium:
Calcium dient im wesentlichen dem Aufbau und Erhaltung der Knochensubstanz. 99% des Calciums sind in der Knochenmatrix gespeichert. Weiterhin ist es an der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln sowie an der Blutgerinnung beteiligt.
Die Beteiligung an der Muskelkontraktion und der Aktivierung wichtiger Enzyme des Kohlenhydratstoffwechsels (Glykogenolyse, Gluconeogenese) machen diesen Mineralstoff zu einem wichtigen Bestandteil der Sportlerernährung.
Calciummangel führt zu einem Abbau von Knochensubstanz (Osteoporose) und zu schmerzhaften Muskelkrämpfen. Der Tagesbedarf von 1000 mg lässt sich am einfachsten durch den Verzehr von Milch und Milchprodukten decken.
Magnesium:
Magnesium ist direkt an der Energiebereitstellung beteiligt, da es die Spaltung des ATP katalysiert. Es aktiviert ferner etwa 300 Enzyme und dient der Stabilisierung von biologischen Membranen. Ein Magnesiummangel führt u.a. zu Muskelkrämpfen, Erbrechen und Durchfall.
Der durch das Schwitzen auftretende Verlust muss durch die Aufnahme eines geeigneten Sportgetränkes bzw. durch magnesiumreiche Lebensmittel wie z.B. Vollkornbrot, Mineralwasser, Kartoffeln, Gemüse und Fleisch ausgeglichen werden.
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