Ernährung und Trainingsplan verbesserungs vorschläge erwünscht :)

[AlexanderSAW]

moin ich bins mal wieder so jetz mein neuer plan

erst mal zu mir:

1.81m groß
wiege zur zeit 76kg angefangen hab ich vor etwa 1 3/4 jahr mit 56kg

Ernährung :
6.00uhr : Eiweißshake +Bannane/apfel
9.00uhr: 250g magerquark +250g naturjoghurt und etwa 30g haferflocken + apfel + bannane und kaffe
12.00uhr : 2 eier volkornbrot mit käse
zwischen 9-15uhr noch Maisreiswaffeln etwa 40-50g
15uhr : 1 packung instant nudeln
17uhr training - 18:30uhr + eiweißshake
19uhr Kartoffeln/nudeln
21uhr Magerquark + haferflocken ( wie 9uhr) oder eiweißshake

Traingsplan zzt. wdl. im bereich von 6-10wdl
Montag :
Schultern
Multipresse hinten / vorne
Seitenheben an der maschine
rev. Batterfly
Bauch

Mittwoch :
Beine
5min laufen zum warm werden
Beinpresse würde auch lieber Kniebeuge machen aber hab da noch probleme mit der ausführung
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben

Donnerstag :
Brust/trizeps
Multipresse Bankdrücken
Schräckbank Kh.
Fliegende Kh.
EngesBankdrücken
weiß nichtgenau wie die übung heißt wen man auf der banksitzt mit einer hantel in beiden händen hinterm kopf
Danach mit seil

Samstag :
Rücken/Bizeps
Latziehen
Kreuzheben
Rudern
B. im sitzen mit langhantel
B. KH
danch mit maschnine zum auspowern

wie gesagt alles im bereich von 6-10 wdl

bitte um kritik

 

[DR. SQUAT]

Dein Plan ist mMn nicht optimal und auch unausgeglichen.


Wieso kein GK-, oder 2er?


Gruß

 

[Fux]

Frage...hast du mit einem ähnlichen Ernährungsplan so mitn trainiern angefangen? Und welchen Trainingsplan/Split hattest du vorher?

Also zum Ernährungsplan, wieviel kcal/Fett/KH/Eiweiß enthält das ganze? Mir kommt vor da fehlen gesunde Fette und auch Gemüse! Da würde mir persönlich die Power ausgehn und meine Gelenke lieben gesunde Fette habe ich festgestellt !

Hab nach 4 Jahren Training auch auf nen 4er Split umgestellt, allerdings zuviele Übungen usw. Hat bei mir mit der Regeneration überhaut ned hingehaun (ua. in der Arbeit und Privat viel Streß ghabt) und bin auch nach ein paar Wochen ins Übertraining gekommen. Ich persönlich würd nach nem Fußtag auf jeden Fall einen Tag Pause einlegen! Würd ua. beim Bizeps andere Winkel einbaun, zbsp Spider Curls, Hammercurls, Curls am Turm mitn Seil,... Klimmzüge san auch sehr gut! Wie siehts mit den Unterarmen aus?

PS: ich werd jetzt wieder auf nen 3er oder 2er Split umsteigen, muss ich mir noch anschaun, der Muskel wird in nem 4er Split natürlich extrem gefordert aber zumindest mein Körper packt das (noch) nicht mit der Regeneration, da reichen die Reize durch nen andren Split mit Intensitätstechniken und wenn ma sich gscheid anstrengt vollkommen aus!

 

[AlexanderSAW]

joa also ernähurung noch nie drauf geachtet .
joa ich weiß das fett fehlt der rest passt soweit , weiß nicht was ich für fett essen soll dafür hab ich das ja geschrieben damit ihr sagt was ihr denkt
joa naja 4er split erst mal so lang bis mein creatin alle is bin grad mitten in creatin kur .
hab jetz etwa 1 jahr mit 3er splitt trainiert , hab halt keine beine trainiert und schultern nur unregel mäßig mit dem jetzigen trainiegsplan komm ich eig gut zurecht.

 

[AlexanderSAW]

aber sonst ok?