Moin Freunde des Eisens,
Durch eine schlechte Diät 2200-2600 Kalorien, über 4-5 Montae, unabhängig ob trainingsfrei oder nicht, habe ich mir den Stoffwechsel anscheinend zerschosse.
Um Den wieder in Gang zu bekommen mache ich SECHS WOCHEN Massephase. (Reichen 6 Wochen?)
Endlich kann ich wieder mehr Gewichte nehmen und die Muskeln wchsen auch wieder.
zur erinnerung nochmal, ich bin 23 Jahre alt und bin 1.99 GROß dafür wiege ich ca. 100 Kilo. Traininserfahrung habe ich bereits sammeln können.
Ich war auf 94 Runter, aber ab da ging nichts mehr und ich konnte sogar nicht mehr so viel "drücken".
Also Ziele: Den Stoffwechselpushen mit erhöhten Kalorien, somit auch Muskel aufbau (massephase), besondere muskelgruppe, Bizeps und brust.
Naja jetzt habe ich folgenden TP in den Klammern ist die satzanzahl):
Te1 z.B. Mo GK
Flachbankdrücken (1)
Latziehen neutralgriff (3)
Beinstrecker (1)
Kreuzheben gestreckte Beine (2)
Bizepcurls (4)
Fronheben Kabelzug (2)
KH Schulterheben (2)
Armstrecken am Kabelzug (2)
Wadenheben Bauch (2)
Te2 zb. Mi Brust/Biz/triz
KH Flachbankdrücken (1)
KH Schrägbank (1)
Überzuge (1)
Flachbank Multipresse (2)
schräg multipresse (3)
Hammercurls stehend(3)
LHCurls Sitzend (4)
Armbeugen am Kabelzug mit Seil (5)
Kickbags (1)
Armstrecken ab Kabelzug im obergriff (1)
Dips o. Armstrecken zwischen 2 bänken (4)
Te 3: Sa Rücken Vord. Oberschenkel
Reverse BF (2)
Latziehen eng im untergriff (3)
Rudern eng maschine (2)
Rudern weit kabelzug (2)
Beinstrecker (4)
Te 4 So Schulter, nacken, waden, hitnerer oberschenkel
Beinbueger (4)
Seitheben (3)
Fronheben kabelzug (2)
Revers BF (2)
KH schulterheben (3)
Wadenheben mit KH(3)
Bauch (4)
Zur Info, Kreuzheben und ähnliches geht aus Gesundheitsgründen leider nicht.
Im schnitt bin ich 1 Std bis 1 Std 30 beim trainieren.
War auch erst verwundert wieso nicht beine am anfang und wieso z.B. KH flachbank 1x und multi nochmal 2x aber ich muss sagen, dass ich seit langem richtig shcnell eine veränderung sehe. Mag auch an meinem EP liegen
EP:
Stadart Trainingstag:
Morgens: 130g Haferflocken, 1 scoop Whey, 350-450 ml Milch, 1 Apfel 840 Kalorien
Mittags: 150gr Vollkorn nudeln, 255gr kidneybohnen, 185 Thunfisch aus der Dose, 983 Kalorien
Abends: 180gr Vollkornnudeln, 255gr Kidneybohnen, 250 Gr Lachfilet, 90 gr Selbsgemachte mangosoße, 1248 kalorien
Sonstiges: 2 Scoops whey, 60g Maltodextrin, 900ml Milch, 2 scoops casein, 1126 kalos
gesamt 4197kalos 332 Protein, 528 KH, 55 Fette
Das ist mein standart (4200-4500 kalorien im schnitt), manchmal auf Kartoffeln statt nudeln oder gemüse statt bohnen. Aber im schnitt passt er. Oft eher etwas mehr obst mittags dazu.
Trainingsfreiertag:
Morgens: 120 gr Haferflocken, 1 Scoop whey, 350 ml milch, 1 apfel 803 kalos
Mittags: 6 scheiben eiweisbrot, 180 gr kochschinken, 4 mandarinen 921 kalos
abends: 255g kidneybohnen, 320 gr kartoffeln, 185gr thunfisch 679 kalos
SOnstiges: 1500ml milch, 4 scoops whey (um auf meine kalorien zu kommen und zwischendurch
, 2 casein scoops, 1415 kalos
Gesamt 3819 kalos 356 prot, 351 kh, 75 fette
Im schnitt versuche ich an TFtagen um die 3800-4100 kalos zu mit zu nehmen.
Wenn mein Stoffwechsel, falls die 6 wochen reichen wieder auf touren ist, werde ich endlich vernünftig mit den kalos runtergehen. Obwohl ich jetzt ( nach 2 wochen) auf der waage nicht mehr zunehme sondern anscheinend halte, wenn nicht wneiger wird
mal sehen.
Ich werde dann mein diätplan auf wunsch gerne schreiben.
Was haltet ihr denn bis jetzt davon? Also von dem seltsamen Trainingsplan der viel bringen soll und meiner ernährung. Bitte schreibt nicht mach einen GK, ich möchte definitiv beim split bleiben und ein tag ist ja fast ein GK plan, fehlt nur Dips und Klimmzüge und dafür Bizeps und co weg
Durch eine schlechte Diät 2200-2600 Kalorien, über 4-5 Montae, unabhängig ob trainingsfrei oder nicht, habe ich mir den Stoffwechsel anscheinend zerschosse.
Um Den wieder in Gang zu bekommen mache ich SECHS WOCHEN Massephase. (Reichen 6 Wochen?)
Endlich kann ich wieder mehr Gewichte nehmen und die Muskeln wchsen auch wieder.
zur erinnerung nochmal, ich bin 23 Jahre alt und bin 1.99 GROß dafür wiege ich ca. 100 Kilo. Traininserfahrung habe ich bereits sammeln können.
Ich war auf 94 Runter, aber ab da ging nichts mehr und ich konnte sogar nicht mehr so viel "drücken".
Also Ziele: Den Stoffwechselpushen mit erhöhten Kalorien, somit auch Muskel aufbau (massephase), besondere muskelgruppe, Bizeps und brust.
Naja jetzt habe ich folgenden TP in den Klammern ist die satzanzahl):
Te1 z.B. Mo GK
Flachbankdrücken (1)
Latziehen neutralgriff (3)
Beinstrecker (1)
Kreuzheben gestreckte Beine (2)
Bizepcurls (4)
Fronheben Kabelzug (2)
KH Schulterheben (2)
Armstrecken am Kabelzug (2)
Wadenheben Bauch (2)
Te2 zb. Mi Brust/Biz/triz
KH Flachbankdrücken (1)
KH Schrägbank (1)
Überzuge (1)
Flachbank Multipresse (2)
schräg multipresse (3)
Hammercurls stehend(3)
LHCurls Sitzend (4)
Armbeugen am Kabelzug mit Seil (5)
Kickbags (1)
Armstrecken ab Kabelzug im obergriff (1)
Dips o. Armstrecken zwischen 2 bänken (4)
Te 3: Sa Rücken Vord. Oberschenkel
Reverse BF (2)
Latziehen eng im untergriff (3)
Rudern eng maschine (2)
Rudern weit kabelzug (2)
Beinstrecker (4)
Te 4 So Schulter, nacken, waden, hitnerer oberschenkel
Beinbueger (4)
Seitheben (3)
Fronheben kabelzug (2)
Revers BF (2)
KH schulterheben (3)
Wadenheben mit KH(3)
Bauch (4)
Zur Info, Kreuzheben und ähnliches geht aus Gesundheitsgründen leider nicht.
Im schnitt bin ich 1 Std bis 1 Std 30 beim trainieren.
War auch erst verwundert wieso nicht beine am anfang und wieso z.B. KH flachbank 1x und multi nochmal 2x aber ich muss sagen, dass ich seit langem richtig shcnell eine veränderung sehe. Mag auch an meinem EP liegen
EP:
Stadart Trainingstag:
Morgens: 130g Haferflocken, 1 scoop Whey, 350-450 ml Milch, 1 Apfel 840 Kalorien
Mittags: 150gr Vollkorn nudeln, 255gr kidneybohnen, 185 Thunfisch aus der Dose, 983 Kalorien
Abends: 180gr Vollkornnudeln, 255gr Kidneybohnen, 250 Gr Lachfilet, 90 gr Selbsgemachte mangosoße, 1248 kalorien
Sonstiges: 2 Scoops whey, 60g Maltodextrin, 900ml Milch, 2 scoops casein, 1126 kalos
gesamt 4197kalos 332 Protein, 528 KH, 55 Fette
Das ist mein standart (4200-4500 kalorien im schnitt), manchmal auf Kartoffeln statt nudeln oder gemüse statt bohnen. Aber im schnitt passt er. Oft eher etwas mehr obst mittags dazu.
Trainingsfreiertag:
Morgens: 120 gr Haferflocken, 1 Scoop whey, 350 ml milch, 1 apfel 803 kalos
Mittags: 6 scheiben eiweisbrot, 180 gr kochschinken, 4 mandarinen 921 kalos
abends: 255g kidneybohnen, 320 gr kartoffeln, 185gr thunfisch 679 kalos
SOnstiges: 1500ml milch, 4 scoops whey (um auf meine kalorien zu kommen und zwischendurch
Gesamt 3819 kalos 356 prot, 351 kh, 75 fette
Im schnitt versuche ich an TFtagen um die 3800-4100 kalos zu mit zu nehmen.
Wenn mein Stoffwechsel, falls die 6 wochen reichen wieder auf touren ist, werde ich endlich vernünftig mit den kalos runtergehen. Obwohl ich jetzt ( nach 2 wochen) auf der waage nicht mehr zunehme sondern anscheinend halte, wenn nicht wneiger wird
Ich werde dann mein diätplan auf wunsch gerne schreiben.
Was haltet ihr denn bis jetzt davon? Also von dem seltsamen Trainingsplan der viel bringen soll und meiner ernährung. Bitte schreibt nicht mach einen GK, ich möchte definitiv beim split bleiben und ein tag ist ja fast ein GK plan, fehlt nur Dips und Klimmzüge und dafür Bizeps und co weg