Ernährung - esse ich zu wenig?!

[Cole]

Hallo zusammen,

ich trainiere seit etwa einem halben Jahr regelmäßig und ein wenig hat sich das körperlich schon bemerkbar gemacht, jedoch nicht so stark, wie ich mir das gewünscht hätte. Recherchen haben ergeben, dass man in einem halben Jahr durchaus mehr erreichen könnte. Klar, das könnte jetzt an verschiedenen Faktoren liegen... ich habe mich jetzt mal auf's Essen konzentriert.

Vielleicht hat ja einer von Euch Lust, mal über einen Essensplan zu schauen:

Kurz zu mir: 28 J., 180cm, 70kg (habe auch vor einem halben Jahr 70kg gewogen, mache 4-5x Training mit eigenem Körpergewicht zu Hause).

6:00 Uhr: aufstehen

9:00 Uhr: Frühstück: etwa 150g Haferflocken, eine Hand voll Nüsse, 1 EL Eiweißpulver, 100g Skyr, mit Wasser glatt gerührt, Obst

12:30 Uhr: Mittagessen: etwa 200g Reis, 200g Hähnchen, Gemüse (meist als Thai-Curry hergestellt) oder bspw. Süßkartoffel-Erdnuss-Suppe

15:30 Uhr: Snack: 1 Banane

Gegen 17:00 Uhr: Training

Direkt nach dem Training: Shake aus 200ml Mandelmilch, 2 EL Quark, 2 EL Eiweißpulver

19:00 Uhr: Abendessen: 3 Scheiben Eiweißbrot mit Hähnchensalami oder Hähnchenschinken, Tomate, Gurke, Schälchen Salat mit Mais, Dose Thunfisch

21:00 Uhr: Spätsnack: 1 Eiweißriegel, Handvoll Nüsse


Was ich mich vor allem frage:
- Ist das insgesamt genug? Ich mache i.d.R. 3 Übungen pro Tag mit je 3 Sätzen und 12-15 Wdh., immer ein unterschiedlicher Schwerpunkt (meistens Bauch, Brust, Arme)
- Sollte ich vor dem Frühstück schon was essen?
- Ist das Abendessen zu einseitig?
- Sollte ich in den Post-Workout-Shake noch Kohlenhydrate einbauen?
- Was könnte ich noch an Snacks einbauen? Sollte auch nicht zu kompliziert sein.
- Ich esse super gerne Reis, fast täglich; ist das schlecht?

Danke schon mal für die Hilfe! Falls ihr noch etwas wissen müsst, gerne Bescheid sagen.

 

[hobbysportler]

Inwiefern haben sich deine Leistungen verbessert?
Das wäre doch schön super!
Welche Übungen machst du genau und wie?
Für Muskelaufbau optimal sind ca. 6 bis 12 Wdhg.
Mit Eigengewicht nicht immer zu realisieren.
Beim Training das Wichtigste sind Konstanz und Geduld.

 

[Cole]

Ich hab mir bspw. eine Klimmzugstange zugelegt, an der ich mittlerweile 7 Klimmzüge am Stück schaffe (vorher nicht mal einen), im Bereich Liegestütze bin ich auch besser geworden.

Beispiel für einen Tag: Je 3 Sätze:
- Klimmzüge (bestenfalls 7 im ersten Satz, dann 4 und 4)
- Liegestütze 3x 12 Wdh.
- Bauchübung untersch. 3x15 Wdh.
- Kniebeugen 3x15 Wdh.

Da ich nicht immer am gleichen Ort trainieren kann, variiere ich Klimmzüge mit Kurzhanteln 3x12 Wdh. (bin jetzt bei 12,5 kg).

Zeitlich schaffe ich es besser, jeden Tag ein bisschen was zu machen (30-40 Minuten) statt einen Tag 1,5 Std. und dann einen Pausentag.

 

[hobbysportler]

Die Verbesserung bei den Klimmzügen ist spitze!

Zu deinem Beispiel:
Wa machst du am nächsten Tag?
Hoffentlich nicht das gleiche Programm.
Das Programm oben ist ein klassisches GKT.
Deine Muskeln wachsen in der Pause!
Müsste also ein Tag Pause folgen.
So wären nicht 4 bis 5 Tage Training möglich.
Würde dir max jeden 2. Tag Kraft empfehlen.

3 x 12 kannst du noch weiter verbessern.
Alternativen hier zB:
verschiedene Griffbreiten und Höhen

Bleib dran!

 

[Cole]

Anfangs habe ich den Fehler gemacht und jeden Tag das gleiche Programm durchgezogen, aber man lernt ja dazu

Mache dann am Tag danach Übungen für den Rücken, Trizeps und Bauch.

Also bei den Liegestützen ist es allerdings die erschwerte Variante mit Füßen auf dem Stuhl Ich mache meistens einen breiten Griff, da es mehr auf die Brust geht (Arme mache ich dann ja mit Hanteln), keine Ahnung, ob das so gut ist

Ich werde jetzt essenstechnisch einfach noch etwas draufsatteln und schauen, was mein Körper dazu sagt...

 

[hobbysportler]

Besser Trizeps mit Brust
sowie Bizeps mit Rücken kombinieren.

Klimmzüge zB eng, weit, UG, OG möglich.

Liegestütze eng gehen mehr auf den Trizeps.

 

[lapunta]

Ich finde es erst einmal wichtig, daß dich deine Erfolge zum weitermachen animieren. Wenn du regelmäßig ißt und trainierst, wird' s schon was.

Das du allerdings in 6 Monaten nichts zugenommen hast, zeigt schon, daß du nicht genug Nahrung zu dir nimmst. Ich (185cm) habe jetzt in der gleichen Zeit mein Gewicht von 77kg auf ca. 83kg erhöht. Dabei ist zwar nicht alles in Muskeln übergegangen, aber ich fühl mich dabei gut und auch im Spiegeltest schneide ich besser ab, als zu Beginn. Ich mache zur Zeit jeden zweiten Tag ca. 1Std. Workout mit Kurzhanteln und Eigengewicht.

Ein halbes Kilo könntest du im Monat aber schon zunehmen. Wenn die Hosen eng werden, mußt du halt gegensteuern. D.h. weniger KH und mehr Protein oder einfach weniger KH futtern. Immerhin mußt du ja nicht zehn Kilo abhungern, sondern nur schauen, daß du zum entsprechenden Zeitpunkt dein Gewicht hältst bzw. leicht verringerst. Ich bin gerade an dem Punkt.

Hier hat auch einer geschrieben, daß er lieber jeden Tag 40 min. trainierst, als jeden zweiten 1.5h. Ich habe mit dem trainingsfreien Tag allerdings gute Erfahrung gemacht. Wenn du wirklich bis zu Muskelermüdung trainierst, brauchst du einfach die Erholungspause und dann gehts weiter. Ich für mich, warte an meinem trainingsfreien Tag schon auf mein nächstes Training.

 

[hobbysportler]

.@Cole:

Übrigens:

Leistung steigern
Muskeln aufbauen, Fett reduzieren,
KG halten

Davon träumen viele.

Wie ist denn dein KFA alt/neu?

 

[Cole]

@lapunta:
Danke für deine Antwort! Das hilft mir echt weiter! Ich schaue mal, ob ich mein Training evtl. umstelle. Aber bei mir ist es genauso wie du sagst: ich kann es dann an trainingsfreien Tagen nicht abwarten...:lachen:
Ich hab jetzt einfach noch einen Morgensnack vor dem Frühstück eingebaut, die Post-Workout-Shakes mit Haferflocken aufgepimpt (mehr KH) und besorge mir noch Instant Oats für Zwischendurch
Und deine Erfahrungen mit Eigengewicht und Kurzhanteln sind ganz passabel? Spezialisiert du dich dann immer auf eine Muskelgruppe oder machst du jedes Mal ein Ganzkörperworkout?

@hobbysportler:
Mein KFA liegt aktuell bei ca. 12-13%. Ist in letzter Zeit etwas höher geworden, lag sonst - gerade zu Schul- und Studienzeiten - unter 10%. Und untrainiert sieht das einfach nicht toll aus