Ernährung/ Ernährungsplan/ Lebensmittel
- Ersteller Tupac
- Erstellt am
A
Anzeige
schau mal hier:
Ernährung/ Ernährungsplan/ Lebensmittel .
Master of Disaster
New member
Eiweiß: Pute, Fisch, Milchprodukte etc
Khs: Reis, Nudeln, Müsli etc
Fett: is eh überall drinne, aber sonst noch Olivenöl z.B.
Khs: Reis, Nudeln, Müsli etc
Fett: is eh überall drinne, aber sonst noch Olivenöl z.B.
Mootenroschi
Banned
Milchprodukte dürfen auf keinen Fall fehlen genauso wie Teigwaren, mageres Fleisch und Fisch sowie Geflügel, Obst ,Gemüse,Geflügel und Müsli.
Hier mal ein Beispielplan:
Frühstück:
Vollkornbrot
Margarine
Honig
Orangensaft
Zwischenmahlzeit:
Reiswaffeln
Apfel
Mittagessen:
Vollkornnudeln oder Reis
Huhn-Brust oder Puten-Brust
Salat und Gemüse durchschnittlich
Zwischenmahlzeit:
Riegel oder Obst
Nachtessen:
Fleisch/Fisch oder
Shake
gemischter Salat und Gemüse
Öl kaltgepresst = 1 EL
Nährstoffe
1. Protein (Eiweiß)
Protein ist der Baustoff der Körperzellen. Jedes Eiweißmolekül ist aus zahlreichen Untereinheiten, den Aminosäuren, aufgebaut. Einige Aminosäuren kann der Körper nicht oder nur langsam synthesieren. Diese sog. essentiellen Aminosäuren, die in tierischem Eiweiß vorhanden sind, müssen deshalb wie die ungesättigten Fettsäuren in genügender Menge in der Nahrung enthalten sein. Getreideprodukte und Gemüse enthalten vergleichsweise wenig Protein.Kinder, Jugendliche und Sportler haben einen höheren Eiweißbedarf als ältere Menschen, da sich ihr Körper in der Aufbau- bzw. Regenerationsphase befindet.
2. Kohlenhydrate
sind vor allem in den Grundnahrungsmitteln wie Getreideprodukte, Reis und Kartoffeln enthalten. Sie bestehen aus Zuckermölekülen.Einfach- und Doppelzucker sind niedrigmolekulare Kohlenhydrate. Der Vielfachzucker dagegen bestehen aus mehr als 100 miteinander verbundenen Einfachzuckern. Lebensmitteln aus niedrigmolekularen Kohlenhydraten liefern sehr viel kurzanhaltende Energie, welche der Körper nur selten verbrennen kann und in Fett umwandelt. Eine wichtige Kohlenhydratform stellt auch Zellulose dar. Obwohl sie keinerlei Nährwert hat, ist sie im Verdauungssystem unverzichtbar und regt als Ballaststoff die Darmbewegung an. Ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich darüber hinaus positiv auf das Körpergewicht aus, weil die Energiedichte nicht so hoch ist. Ausserdem vermögen Ballaststoffe die in der Nahrung enthaltenen Schad- und Begleitstoffe zu binden.
3. Fette
ist der Nährstoff, der die meiste Energie liefert. Die Art des Fettes wird durch den Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren bestimmt. Ungesättigte Fettsäuren, die in vielen pflanzlichen Fetten (z.B. Distel- und Sonnenblumenöl) enthalten sind müssen dem Körper in ausreichender Form zugeführt werden, da er sie selbst kaum bilden kann. Gesättigte Fettsäuren kommen dagegen reichlich in tierischen Fetten (z.B. Schweineschmalz und Butter) vor. Diese sollte man meiden, da sie dem Körper fast immer in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Überschüssige, gesättigte Fettsäuren lagert unser Körper als Fettdepots in Fettzellen ein.
4. Wasser
ist unentbehrlicher Bestandteil der täglichen Nahrung. Es ist Transportmittel für die Nährstoffe und Lösungsmittel für verschiedene Salze. Ein gesunder Mensch sollte täglich 1 1/2 - 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Die Menge richtet sich nach dem Wassergehalt der Speisen. Wird zu wenig getrunken, funktioniert der Blutkreislauf nicht richtig und auch die Leistungsfähigkeit der Nieren kann beeinträchtigt werden. Durstlöschende Getränke sollten weder süssnoch alkoholhaltig sein.
5. Vitamine
sorgen für den reibungslosen Ablauf aller Funktionen im Körper; sie fördern die Konzentrationsfähigkeit und schützen vor Krankheiten. Sie können unterschieden werden in fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)und wasserlösliche (B einschliesslich Niacin und Folsäure, C) Vitamin A ist ein wichtiger Bestandteil des Sehpurpurs und daher für die Sehfähigkeit verantwortlich. Vitamin B, dabei unterscheidet man mehrere Formen:- Vitamin B1 stärkt Nerven, Muskeln und ist zur Energiebereitstellung notwendig.- Vitamin B2 ist für fast alle Stoffwechselvorgänge im Körper notwendig- Vitamin B6 ist zum Auf- und Abbau von Aminosäuren notwendig und somit Muskelaufbaustoff- Vitamin B12 mit Folsäure sind an der Blutbildung beteiligt, sowie anderen hohen Zellteilungsvorgängen Vitamin C ist das wohl bekannteste Vitamin und ist für Frühjahrsmüdigkeit, Infektionsanfälligkeit und Zahnfleischerkrankungen von großer Bedeutung. Vitamin D ist überwiegend an Aufbau und Erhalt von Knochensubstanz beteiligt. Ausserdem sorgt Vitamin D für einen ausgeglichenen Calciumspiegel in Knochen und Blut. Auch beim Zellwachstum und Erhaltung des Immunsystem ist Vitamin D beteiligt. Vitamin E schützt die Körperzellen vor freien Radikalen Vitamin K ist zur Produktion von Proteinen und an der Blutgerinnung beteiligt. Außerdem beeinflusst Vitamin K die Gesunderhaltung unserer Knochen.
6. Mineralstoffe & Spurenelemente
finden sich in vielen Lebensmitteln. Sie sind Baustoffe für den Körper oder üben lebenswichtige Funktionen aus. Zu ihnen zählen Calcium, Phosphor, Natrium (in Form von Kochsalz), Kalcium, Eisen, Jod und Fluor usw.. Eisen ist ein Bestandteil des Blutes und wichtig für die Sauerstoffaufnahme. Es erhöht die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus ist Eisen der Mineralstoff, der am häufigsten - insbesondere bei Frauen - fehlt. Calcium festigt das Knochengerüst und die Zähne. Es ist unentbehrlich für die Aufrechterhaltung vieler Körperfunktionen. Mangelkrankheiten treten besonders in der Jugend und im Alter auf. Natriumchlorid ist in fast allen Speisen vorhanden. In klimatisch gemäßigten Zonen ist die Zufuhr im allgemeinen eher zu hoch, mit der Folge von weitverbreiteten Herzkreislauferkrankung und Bluthochdruck. Magnesium wirkt den Stresshormonen und damit der allgemeinen Allarmstimmung im Körper entgegen. Ausserdem ist es bei allen Stoffwechselvorgängen wo Energie verbraucht wird unverzichtbar. Des weiteren regelt Magnesium die Blutgerinnung. Kalium entwässert den Körper und sorgt somit für einen geregelten Wasserhaushalt des Körpers. Ausserdem ist Kalium an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Jod ist ein wesentlicher Baustein für Schilddrüsenhormone. Fluor erhärtet den Oberflächenbelag der Zähne und wirkt daher Karies entgegen. Schwefel dient als Begleitstoff zum Abbau von Aminosäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Chrom stabilisiert den Blutzuckerspiegel und reguliert den Cholesterinhaushalt im Körper.
Mfg Moot.
Hier mal ein Beispielplan:
Frühstück:
Vollkornbrot
Margarine
Honig
Orangensaft
Zwischenmahlzeit:
Reiswaffeln
Apfel
Mittagessen:
Vollkornnudeln oder Reis
Huhn-Brust oder Puten-Brust
Salat und Gemüse durchschnittlich
Zwischenmahlzeit:
Riegel oder Obst
Nachtessen:
Fleisch/Fisch oder
Shake
gemischter Salat und Gemüse
Öl kaltgepresst = 1 EL
Nährstoffe
1. Protein (Eiweiß)
Protein ist der Baustoff der Körperzellen. Jedes Eiweißmolekül ist aus zahlreichen Untereinheiten, den Aminosäuren, aufgebaut. Einige Aminosäuren kann der Körper nicht oder nur langsam synthesieren. Diese sog. essentiellen Aminosäuren, die in tierischem Eiweiß vorhanden sind, müssen deshalb wie die ungesättigten Fettsäuren in genügender Menge in der Nahrung enthalten sein. Getreideprodukte und Gemüse enthalten vergleichsweise wenig Protein.Kinder, Jugendliche und Sportler haben einen höheren Eiweißbedarf als ältere Menschen, da sich ihr Körper in der Aufbau- bzw. Regenerationsphase befindet.
2. Kohlenhydrate
sind vor allem in den Grundnahrungsmitteln wie Getreideprodukte, Reis und Kartoffeln enthalten. Sie bestehen aus Zuckermölekülen.Einfach- und Doppelzucker sind niedrigmolekulare Kohlenhydrate. Der Vielfachzucker dagegen bestehen aus mehr als 100 miteinander verbundenen Einfachzuckern. Lebensmitteln aus niedrigmolekularen Kohlenhydraten liefern sehr viel kurzanhaltende Energie, welche der Körper nur selten verbrennen kann und in Fett umwandelt. Eine wichtige Kohlenhydratform stellt auch Zellulose dar. Obwohl sie keinerlei Nährwert hat, ist sie im Verdauungssystem unverzichtbar und regt als Ballaststoff die Darmbewegung an. Ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich darüber hinaus positiv auf das Körpergewicht aus, weil die Energiedichte nicht so hoch ist. Ausserdem vermögen Ballaststoffe die in der Nahrung enthaltenen Schad- und Begleitstoffe zu binden.
3. Fette
ist der Nährstoff, der die meiste Energie liefert. Die Art des Fettes wird durch den Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren bestimmt. Ungesättigte Fettsäuren, die in vielen pflanzlichen Fetten (z.B. Distel- und Sonnenblumenöl) enthalten sind müssen dem Körper in ausreichender Form zugeführt werden, da er sie selbst kaum bilden kann. Gesättigte Fettsäuren kommen dagegen reichlich in tierischen Fetten (z.B. Schweineschmalz und Butter) vor. Diese sollte man meiden, da sie dem Körper fast immer in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Überschüssige, gesättigte Fettsäuren lagert unser Körper als Fettdepots in Fettzellen ein.
4. Wasser
ist unentbehrlicher Bestandteil der täglichen Nahrung. Es ist Transportmittel für die Nährstoffe und Lösungsmittel für verschiedene Salze. Ein gesunder Mensch sollte täglich 1 1/2 - 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Die Menge richtet sich nach dem Wassergehalt der Speisen. Wird zu wenig getrunken, funktioniert der Blutkreislauf nicht richtig und auch die Leistungsfähigkeit der Nieren kann beeinträchtigt werden. Durstlöschende Getränke sollten weder süssnoch alkoholhaltig sein.
5. Vitamine
sorgen für den reibungslosen Ablauf aller Funktionen im Körper; sie fördern die Konzentrationsfähigkeit und schützen vor Krankheiten. Sie können unterschieden werden in fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)und wasserlösliche (B einschliesslich Niacin und Folsäure, C) Vitamin A ist ein wichtiger Bestandteil des Sehpurpurs und daher für die Sehfähigkeit verantwortlich. Vitamin B, dabei unterscheidet man mehrere Formen:- Vitamin B1 stärkt Nerven, Muskeln und ist zur Energiebereitstellung notwendig.- Vitamin B2 ist für fast alle Stoffwechselvorgänge im Körper notwendig- Vitamin B6 ist zum Auf- und Abbau von Aminosäuren notwendig und somit Muskelaufbaustoff- Vitamin B12 mit Folsäure sind an der Blutbildung beteiligt, sowie anderen hohen Zellteilungsvorgängen Vitamin C ist das wohl bekannteste Vitamin und ist für Frühjahrsmüdigkeit, Infektionsanfälligkeit und Zahnfleischerkrankungen von großer Bedeutung. Vitamin D ist überwiegend an Aufbau und Erhalt von Knochensubstanz beteiligt. Ausserdem sorgt Vitamin D für einen ausgeglichenen Calciumspiegel in Knochen und Blut. Auch beim Zellwachstum und Erhaltung des Immunsystem ist Vitamin D beteiligt. Vitamin E schützt die Körperzellen vor freien Radikalen Vitamin K ist zur Produktion von Proteinen und an der Blutgerinnung beteiligt. Außerdem beeinflusst Vitamin K die Gesunderhaltung unserer Knochen.
6. Mineralstoffe & Spurenelemente
finden sich in vielen Lebensmitteln. Sie sind Baustoffe für den Körper oder üben lebenswichtige Funktionen aus. Zu ihnen zählen Calcium, Phosphor, Natrium (in Form von Kochsalz), Kalcium, Eisen, Jod und Fluor usw.. Eisen ist ein Bestandteil des Blutes und wichtig für die Sauerstoffaufnahme. Es erhöht die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus ist Eisen der Mineralstoff, der am häufigsten - insbesondere bei Frauen - fehlt. Calcium festigt das Knochengerüst und die Zähne. Es ist unentbehrlich für die Aufrechterhaltung vieler Körperfunktionen. Mangelkrankheiten treten besonders in der Jugend und im Alter auf. Natriumchlorid ist in fast allen Speisen vorhanden. In klimatisch gemäßigten Zonen ist die Zufuhr im allgemeinen eher zu hoch, mit der Folge von weitverbreiteten Herzkreislauferkrankung und Bluthochdruck. Magnesium wirkt den Stresshormonen und damit der allgemeinen Allarmstimmung im Körper entgegen. Ausserdem ist es bei allen Stoffwechselvorgängen wo Energie verbraucht wird unverzichtbar. Des weiteren regelt Magnesium die Blutgerinnung. Kalium entwässert den Körper und sorgt somit für einen geregelten Wasserhaushalt des Körpers. Ausserdem ist Kalium an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Jod ist ein wesentlicher Baustein für Schilddrüsenhormone. Fluor erhärtet den Oberflächenbelag der Zähne und wirkt daher Karies entgegen. Schwefel dient als Begleitstoff zum Abbau von Aminosäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Chrom stabilisiert den Blutzuckerspiegel und reguliert den Cholesterinhaushalt im Körper.
Mfg Moot.