Erfahrungsbericht Muskelaufbau

adrenalinhunter

adrenalinhunter

New member
Hallo,

ich habe ab Ende Mai 2010 mit dem Aufbautraining begonnen, anfangs habe ich 3x die Woche trainiert (3er Splitt) der erhoffte Erfolg ließ zu wünschen übrig.

Plan Mai bis Juni:
Montag: Brust u. Bizeps
Mittwoch: Beine u. Schultern
Freitag: Rücken u. Trizeps

Plan ab Juni:
Montag: Brust u. Bizeps
Dienstag: Beine u. Schultern
Donnerstag: Brust u. Bizeps
Freitag od. Samstag: Rücken u. Trizeps

Ab Juni hatte ich dann stetigen Erfolg, gewann an Gewicht und natürlich Kraft. Meine Meinung nun = ich wollte bei Brust und Bizeps zulegen deswegen habe ich diese zwei Muskelgruppen 2x pro Woche trainiert = Somit: Schwachstellen festellen bzw. die Muskeln auf die man "mehr" Wert legt sollte man pro Woche 2x trainieren, natürlich mit den notwendigen Pausen dazwischen.
Ich habe auch 1-2x Grundlagenausdauer am Rad trainiert und es funktionierte perfekt, hatte anfangs Zweifel dass ich zuviele Kalorien verbrenne aber war kein Problem.

Im Endeffekt konnte ich 2-3kg in zwei Monate zunehmen, wir werden sehen wieviel noch nach meinem Kraftausdauerblock übrig bleibt :roll:

Wäre super wenn ihr ein kleines Statement dazu geben könnt bzw. wie oft ihr die Woche trainiert!


Schöne Grüße adrenalinhunter
 
A

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Re: Erfahrungsbericht Muskelaufbau
für anfänger sind 3'er splitts suboptimal. auch ist es alles andere als sinnvoll muskeln zu haqben auf die man ''mehr wert legt''. Schwachstellen hat man als anfänger ebenfalls nicht...bzw. wirst du die mit deinem komischen plan selbst kreieren.

ich würde dir raten mal in meine signatur zu gucken.
 
Muss Jimbomatic zustimmen. Schwachstellen entstehen erst, wenn man einzelnen Muskeln mehr Aufmersamkeit schenkt, als anderen. Wenn du sagst, dass man besser aufbaut, wenn ein Muskel 2 mal pro Woche trainiert wird, wieso trainierst du dann nicht einfach jeden Muskel 2 mal pro Woche (2er Split - MO, DI, DO, FR)?

MfG
Bodom
 
Antwort zu Bodom´s Beitrag:

Wenn ich jeden Tag trainieren würde fehlen mir die Regpausen und es würde sich auch mit der Aussage aus schlauen Büchern "große Muskeln können alle 72h trainiert werden" überschneiden, sprich eine Woche müßte dann 8 bis 9 Tage haben :D

Antwort zu Jimbomatic´s Beitrag:

Ich gebe dir auf jeden Fall recht, wo ich dir nicht recht gebe ist die Aussage mit den Schwachstellen produzieren, denn wenn ich zB. Brust trainieren wird die Schulter zB. immer ein Bischen mittrainiert somit werden andere Partien auch immer ein kleinwenig mitbelastet und gereizt. Deswegen sollte man ja auch nicht Schulter und Brust zusammenlegen!

Kurz gesagt, ich sage JA zum 3er aber rein für die Erhaltung, auf lange Sicht erziehlt man sicher einen Erfolg speziell Anfänger - ich trainiere ja auch den 3er nur habe ich halt zwei Muskelgruppen zweimal in der Woche.

Greetz
 
Hat ja niemand behauptet, dass du jeden Tag trainieren sollst, wenn du aber einen 2er Split 2 mal pro Woche machst trainierst du jeden Muskel 2 mal pro Woche, was dir in meinen Augen mehr bringen wird, als ein 4er Split.

MfG
Bodom
 
adrenalinhunter schrieb:
Antwort zu Jimbomatic´s Beitrag:

Ich gebe dir auf jeden Fall recht, wo ich dir nicht recht gebe ist die Aussage mit den Schwachstellen produzieren, denn wenn ich zB. Brust trainieren wird die Schulter zB. immer ein Bischen mittrainiert somit werden andere Partien auch immer ein kleinwenig mitbelastet und gereizt. Deswegen sollte man ja auch nicht Schulter und Brust zusammenlegen!
Greetz
Zum Vergrößern anklicken....

Das man Brust und Schulter nicht zusammen legen soll höre ich jetzt zum ersten mal. Was soll das bitte für einen Sinn haben? Wenn ich nach dem Bankdr. keine Kraft mehr für's Schulterdr. hätte, hätte ich nach Klimmzügen auch keine Kraft mehr um zu Rudern.

MfG
Bodom
 
Ja das stimmt, von der Seite hab ichs noch nicht überlegt.

Aber ich trainier ja auch keinen richtigen 4er, wie gesagt es werden nur zwei Muskelgruppen zweimal trainiert. Und im Endeffekt gehts sowieso nur um das was am Ende dabei rausschaut - bei mir hats funktioniert - wenn andere beim 3er oder 2er mehr Erfolg haben werden diejenige auch sicherlich dies beibehalten - mir wars zuwenig deswegen auch die Umstellung. Der 2er Split leuchtet ein bin aber der Meinung dass man die Muskeln dabei nicht voll ausreizt!

Greetz
Adrenalinhunter
 
Es ist immer irgendwann das erste mal :D
Scherz, die Belastung ist vl. nicht direkt beim Flachbankdrücken aber wenn ich jetzt Schrägbankdrücke geht sehrwohl einiges auf die vordere Schulterpartie, ebenso im Cablecross speziell wenn man ermüdet hilft man automatisch bei den letzten Wiederholungen mit der Schulter indirekt mit!
Und Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern passen eh zusammen somit trainiere ich ja bei beiden Übungen Rücken - ich trainiere einen großen Muskel und nicht zwei verschiedene
 
Richtig, aber beim Bankdr. (wie du selber schon sagtest) arbeitet die Schulter mit und bei Militray Press arbeitet die Brust (besonders oberer Teil) mit. Was heist für dich ausreizen? Das man einen Muskel solange maltretiert, bis er sich eine Woche regenerieren muss, oder was?

MfG
Bodom
 
absoluter schwachsinn - die "schwachstellen" sind nichts weiter als der drang nach den typischen disco/freibad muskeln

erfahrungsbericht schön und gut aber wenn man 3 Monate trainiert kann man ohnehin machen was man will und wird aufbauen und 2-3kg sind auch nicht wirklich außergewöhnlich und aus diesen 2 gründen kann man wohl nicht von effektivem training sprechen denn das offenbart sich erst wenn man mal stagniert hat

dass ein 2er split die muskulatur eines anfängers nicht genug reizt ist auch nicht zutreffend - ich vermute wie immer mangelhafte ausführung wo man dann 4 Übungen mit 4 Sätzen oder ähnliches braucht bis man die zielmuskulatur spürt und dann x-mal splitten muss weil sonst jedes training 3 stunden dauert
 
Also wenn der Muskel eine Woche braucht um sich zu regeniereren - ich weiß nicht so recht?? :DDDD
Ich meine damit wenn ich mit zB Bankdrücken die Schulter indirekt mittrainiere brauch mir keiner erzählen, dass wenn ich anschließend auch noch die Schulter effektiv trainieren möchte ein gutes Training habe - fix nit!!!!

Und wieso Anfänger???? Ich trainiere seit meinem 11ten Lebensjahr und wenn einer 15 Jahre nichts anderes macht brauch mir auch keiner erzählen, dass man mit einem 2er suuuuuuuuper Erfolge schafft. Und zu den Trainingsphasen noch ein Wort = mein Aufbautraining dauert nicht länger als 3 bis 4 Monate anschließend KA dann nochmal Aufbau und Max. somit kann ich mir nicht mehr erwarten als vl. max. 5kg wenn ich es legal aufbauen will - ich bin ein Mensch der nicht schnell zunimmt deswegen waren 3kg für mich sehr positiv - sorry! Und ich trainiere nicht das ganze Jahr über Aufbau ist mir persönlich zu monoton und zu stumpf!

Ja DISCO und Freibad gfällt mir auch - ich meinte mit Schwachstellen aber vielmehr das manche Muskeln von haus aus besser ausgebildet sind als manch andere, ich hatte ziemliche Deffizite im Brust und Bizepsbereich deswegen zweimal pro Woche - manche Wettkämpfer gehen 5-6x keine Ahnung was die dann im Studio machen wenn man laut euren Angaben mit 3x alles erledigt hat. :D

Schönen Gruß
Adrenalinhunter
 
Die machen auch den ganzen Tag nicht'sn anderes, als: trainieren, essen und schlafen! Wenn es dir besser gefällt schreibe ich halt: Ein 2er Split ist scheiße, damit kann man keine Muskeln aufbauen, also macht alle 4er, 5er oder 6er Split's *rolleyes*

Wenn du uns nicht's glauben willst frag uns nicht und mach was du willst!
 
am besten du gehst auch 5-6x die woche trainieren und machst davon 3x Brust und Bizeps

zuerst willst du ein statement zu deinem "plan" und bekommst ein paar sinnvolle ratschläge aber wozu willst du kommentare wenn du eigentlich eh nur hören willst wie toll du nicht bist
 
A

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Re: Erfahrungsbericht Muskelaufbau
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