Körpergröße: 170cm
Körpergewicht: 69kg
Frühstück 1
7 Uhr direkt nach dem aufstehn
100gramm dinkel oder Vollkornbrot
50 gramm putenschinken
ein paar scheiben paprika
3-4 cocktailtomaten
Frühstüctück 2
10:30 Uhr
Whey Protein Shake
Mittagessen
14:00 Uhr
100gramm Vollkornnudeln
250 gramm Schrimps oder 250gramm Putenfleisch
Gemüse (brokkoli, karfiol)
Snack
16:00
1 Dose thunfisch ohne öl
17:00 Training
direkt nachen training
whey protein shake
halbe stunde vor dem schlafen
1 Dose Thunfisch ohne Öl
Ich bitte um verbesserungsvorschläge.
danke
mfg christoph
Ich hab mir mal just for fun die Mühe gemacht deinen Plan mal auf die Makros hin durchzurechnen
Ohne Shakes: 17g Fett, 135g KH, 180g Eiweiss -> 1388 kcal
Mit 2 Shakes 600g 1,5% Milch und 60g Whey -> 1980 kcal bei 32g Fett 167g KH und 250g EW
Mit 1 Shake (Trainingsfrei) -> 1659 kcal bei 24g Fett 150g KH und 215g EW
Meiner Meinung nach ist das
A) Wie schon gesagt, Viel zu wenig Fett!
B) auch für 70kg Körpergewicht viel zu wenige Kalorien aus vernünftigen Nahrungsmitteln. Wie gesagt du kommst ohne die Shakes gerade mal auf 1400kcal. Das viele schöne teuere Eiweiss wird dir nicht allzuviel Muskeln erhalten können, wenn dein Körper gezwungen ist, es zur Energieverwertung aufzubrauchen. Dein Energieumsatz sollte irgendwo bei 2400kcal liegen (mäßige Aktivität vorrausgesetzt), ich würde dir empfehlen jeden Tag mindestens 2000kcal zu dir zu nehmen, egal ob du trainierst oder nicht.
C) Nach dem Training brauchst du Kohlehydrate, du hast gerade alle Speicher geleert und dein Körper ist innem katabolen Zustand,. Wenn du nicht unnötig Muskeln verlieren willst, iss Kohlehydrate.
D) Wozu 2 mal am Tag Whey? Das 2te Frühstück hat keinen Sinn, Wenn du unbedingt nen eiweissreichen Shake machen willst, mix dir Quark, Milch, Rapsöl und Früchte
E) Wie schon erwähnt solltest du nicht unbedingt jeden Tag 300g Thunfisch essen, die Schwermetallbelastung ist bei den großen Raubfischen nicht unerheblich.
Verbesserungsvorschläge: Gesunde Fette ! Rapsöl, Walnußöl, Leinsamenöl oder Nüsse würden helfen. Abends kannst du den Fisch mit z.b. folgendem Salat ersetzen. 2 EL Rapskernöl, 1EL Balsamicoessig, Dose Kidneybohnen, Becher Körniger Frischkäse,(+ Optional Karotten, Zwiebeln, Paprika, Kräuter, Salz, Pfeffer). Iss anstelle von dem Whey-Shake als zweites Frühstück lieber was Vernünftiges oder wenns ein Shake sein soll siehe Punkt D)
Faifer
