Lennard
New member
Hey. Also wie ihr vielleicht in meinem Begrüßungsthread gelesen habt, bin ich ganz neu hier und möchte durch einen guten TP und einer ausgewogenen Ernährung bisschen was an Muskeln/Masse aufbauen. Mithilfe des Forums und einigen netten Usern habe ich mir jetzt einen Trainingsplan zusammengestellt, der extra für Anfänger gedacht ist.
Die drei Kernelemente des Bodybuilding sind ja das Training, die Ernährung sowie die Regeneration. Das Training habe ich jetzt abgedeckt, jetzt möchte ich mich um einen geeigneten Ernährungsplan bemühen. Ich habe mir bereits einen selbst zusammengestellt, bin mir aber unsicher, ob er wirklich den Anforderungen genügt. Mithilfe der Seite fddb.info konnte ich meinen täglichen Kalorienbedarf während des Trainings ermitteln und kam auf 1942 kcal. Ich habe hier gelesen, dass der Kalorienwert in etwa 300-500 über dem Bedarf sein soll, damit man eben auch zunimmt.
Zu mir persönlich: Ich bin ca. 175cm groß und wiege dabei um die 52/53 Kilo. Das zunehmen ist also gerade für mich sehr wichtig. ^^
Aber genug der langen Vorrede, hier ist mein EP:
Morgens, 8:00 Uhr
500 ml Milch, 3,5% - 325 kcal
20 g Quarkfein, Vanille - 20 kcal
30 g Mandeln, gemahlen - 186 kcal
30 g Haferflocken - 112 kcal
125 g Speisequark, 40% - 176 kcal
Alles in den Mixer
Zusammen: 818 kcal
Kurz danach
1 Banane, mittelgroß - 108 kcal
Mittags, 12:00 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen, 144 kcal
2 Scheiben Käse, Gouda - 198 kcal
20 g Margarine - 144 kcal
Zusammen: 486 kcal
Nachmittags, 16:00 Uhr
1 Portion Nudeln, 200g - 294 kcal
1 Packung Bratensoße - 93 kcal
1 Wiener Schnitzel - 212 kcal
1 Portion Erbsen, 100 g - 59 kcal
Zusammen: 658 kcal
Abends, 20:00 Uhr
500 ml Milch, 3,5% - 325 kcal
20 g Quarkfein, Vanille - 20 kcal
30 g Mandeln, gemahlen - 186 kcal
30 g Haferflocken - 112 kcal
125 g Speisequark, 40% - 176 kcal
Alles in den Mixer
Zusammen: 818 kcal
Vor dem Schlafen
1 Löffel Lebertran - 135 kcal
1 Aprikose - 28 kcal
Zusammen: 163 kcal
Zusammenfassung:
So komme ich also auf einen Gesamtwert von 3342 kcal, was 172% und somit weit über meinem Tagesbedarf läge. Die Mahlzeiten um 12 und 16 Uhr werden natürlich variieren. Je nachdem, worauf ich so Lust habe. Das Frühstück, das Abendessen sowie die letzte "Mahlzeit" werden erstmal so bleiben.
Was haltet ihr davon? Sollte ich die Kalorienanzahl verringern? Sollte ich einzelne Punkte überdenken oder ist der komplette EP totaler Mist? Ich weiss zwar, dass die Kalorienanzahl eigentlich 300-500 über den Tagesbedarf liegen sollte, aber dadurch, dass ich so mager bin dachte ich, wäre es nicht schlecht, wenn ich so viele Kalorien zu mir nehmen sollte, wie ich kriegen kann.
Ich hoffe, ihr könnt mir da mit hilfreichen Tipps zur Seite stehen.
Liebe Grüße
Lennard
Die drei Kernelemente des Bodybuilding sind ja das Training, die Ernährung sowie die Regeneration. Das Training habe ich jetzt abgedeckt, jetzt möchte ich mich um einen geeigneten Ernährungsplan bemühen. Ich habe mir bereits einen selbst zusammengestellt, bin mir aber unsicher, ob er wirklich den Anforderungen genügt. Mithilfe der Seite fddb.info konnte ich meinen täglichen Kalorienbedarf während des Trainings ermitteln und kam auf 1942 kcal. Ich habe hier gelesen, dass der Kalorienwert in etwa 300-500 über dem Bedarf sein soll, damit man eben auch zunimmt.
Zu mir persönlich: Ich bin ca. 175cm groß und wiege dabei um die 52/53 Kilo. Das zunehmen ist also gerade für mich sehr wichtig. ^^
Aber genug der langen Vorrede, hier ist mein EP:
Morgens, 8:00 Uhr
500 ml Milch, 3,5% - 325 kcal
20 g Quarkfein, Vanille - 20 kcal
30 g Mandeln, gemahlen - 186 kcal
30 g Haferflocken - 112 kcal
125 g Speisequark, 40% - 176 kcal
Alles in den Mixer
Zusammen: 818 kcal
Kurz danach
1 Banane, mittelgroß - 108 kcal
Mittags, 12:00 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen, 144 kcal
2 Scheiben Käse, Gouda - 198 kcal
20 g Margarine - 144 kcal
Zusammen: 486 kcal
Nachmittags, 16:00 Uhr
1 Portion Nudeln, 200g - 294 kcal
1 Packung Bratensoße - 93 kcal
1 Wiener Schnitzel - 212 kcal
1 Portion Erbsen, 100 g - 59 kcal
Zusammen: 658 kcal
Abends, 20:00 Uhr
500 ml Milch, 3,5% - 325 kcal
20 g Quarkfein, Vanille - 20 kcal
30 g Mandeln, gemahlen - 186 kcal
30 g Haferflocken - 112 kcal
125 g Speisequark, 40% - 176 kcal
Alles in den Mixer
Zusammen: 818 kcal
Vor dem Schlafen
1 Löffel Lebertran - 135 kcal
1 Aprikose - 28 kcal
Zusammen: 163 kcal
Zusammenfassung:
| Brennwert | 13991 KJ (3342 kcal) |
| Fett | 168 g |
| Kohlenhydrate | 262,7 g |
| davon Zucker | 83,4 g |
| Protein | 147,8 g |
| Alkohol | 0 g |
| Wasser | 1,8 Liter |
| Ballaststoffe | 44,4 g |
| Cholesterin | 140 mg |
| Broteinheiten (BE) | 21,9 |
So komme ich also auf einen Gesamtwert von 3342 kcal, was 172% und somit weit über meinem Tagesbedarf läge. Die Mahlzeiten um 12 und 16 Uhr werden natürlich variieren. Je nachdem, worauf ich so Lust habe. Das Frühstück, das Abendessen sowie die letzte "Mahlzeit" werden erstmal so bleiben.
Was haltet ihr davon? Sollte ich die Kalorienanzahl verringern? Sollte ich einzelne Punkte überdenken oder ist der komplette EP totaler Mist? Ich weiss zwar, dass die Kalorienanzahl eigentlich 300-500 über den Tagesbedarf liegen sollte, aber dadurch, dass ich so mager bin dachte ich, wäre es nicht schlecht, wenn ich so viele Kalorien zu mir nehmen sollte, wie ich kriegen kann.
Ich hoffe, ihr könnt mir da mit hilfreichen Tipps zur Seite stehen.
Liebe Grüße
Lennard
