EP bitte um Hilfe!!!

H

hami

New member
nach diesem EP hab ich mich 1 woche ernährt und bin von 64,7 auf 65,3 rauf finde das persöhnlich bissl schnell
gleich nachm aufstehen 6 anabol amino kapsel

07:30 5 EL ca 60-70g Haferflocken,3 EL 50g Whey, 250 ml Milch, 1 Banane, 1 Apfel

10:00 200g frischkäse und reiswaffeln so 4

12:00 150g Reis, 200g Pute 100g Gemüse Mit 2 EL Sojasouce und bissl Pfeffer und Paprikagewürz dass auch bissl schmeckt ;)

14:30 250g Joghurt mager 0,1 Fett mit Süßstoff , 27 g whey und apfel.

16:45 100g Pute mit 150g Gemüse (Paprika, Gurken, Tomaten...)mit 50g Vollkornbrot dazu 100g Quargel fettfrei

Vorm Training Creatin Olimp Sport Massacre

Training fang ich an um 18:50 danach gleich nen Whey Shake (50g mit wasser und 45g Malto)
Und 6 kapsel anabolic amino

Halbe stunde drauf so ca um 20:45 magerquark 250g mit 10 Mandeln und wasser und süsstoff und nem Teelöffel whey fürn Geschmack


250g Magerquark mit 11 Mandeln, Süßstoff und nem Teelöffel Whey vorm schlafen gehen


so in etwa
 
Wie sind deine Daten und Ziele? Schätze mal Aufbau!
Sieht im grossen und ganzen ganz gut aus.
Wann gehst du schlafen denn sonst kannst Dir dein
letztes Essen sparen.
Und wenn du erst jetzt mit dem Plan angefangen hast
1 kg pro Woche nicht so schlimm des es bleibt ja nicht so.
Halte deinen KFA im Auge sonst nimmst ein paat KH die vom
Training weit entfert sind raus oder weniger.
Wie ist du an Trainingsfreien Tagen?
 
oh sry daten hab ich vergessen ja ^^

Also Ziel Masse bin 1,90m groß und wiege 65 kg

jop KFA halte ich im Auge sixpack sollte so gut wie möglich erhalten bleiben sonst krieg ich ärger mit meiner Freundin ;)
die letzte Mahlzeit ist ca 2 stunden nach der vorrigen 22:45 ca
jo habe in 1 woche ca 600g zugelegt aber ich zieh halt am anfang ziemlich viel wasser glaub ich
EP an Trainingsfreien Tagen gleich nur PWO fällt weg und Olimp Sport Massacra fällt weg dann hab ich scho weniger KH und Kalorien

LOK kannst den Plan obn nochma anschaun hab da was falsch reingetippt ;)
ich ess am VOrmittag immer 4 reiswaffel und am NM ein Jogurt zur Abwechslung mit Whey und Apfel

Danke schonmal für die Hilfe!
 
Das sieht schon mal sehr gut aus und die zunahme find ich auch ok!
Versuchs mal 4-6 Wochen und behalte alles im Auge aber bei
Masseaufbau wird es mit der Zeit sehr schwer das Sixpack zu halten.
Ist zwar möglich (kommt aufs Endziel an) aber dauert eben alles
seine Zeit.
An Trainingsfreien Tagen reicht die Mahlzeit 2 Stunden
vorm schlafen gehn auch aus ausser du hast grossen Hunger!
 
Das Freut mich zu hören :)
ja solange ich keinen schwimmreifen über den sommer bekomm is es mir recht ;)
jo ab und zu ist das so das ich noch hunger bekommme und dann gönn ich mir den Quark die paar kcal glaub ich machen das kraut nicht fett :/
sollte ich eventuell fischöl kapseln noch reingeben mit fisch hab ichs net so ... ehrlich gesagt ;D
1 mal die Woche lasse ich übrigens mal 5e grade sein das is am sonntag da ess ich mittags auch mal schweinchen oder Rind oder irgendwas und danach gibts eventuell noch ne süßigkeit oder nen Proteinriegel ;)
jo ernähre mich jetz genau 1 woche so und davor fast genau so ernährt nur das ich mittags immer in die cantine gegangen und das essen wo vorgegeben war halt nicht grad des beste und gab da auch mal putenschnitzel gebacken und hab das ca 1 1/2 monate so gemacht und das sixpack hat sich da auch gut gehalten. Trainiere meinen bauch auch gut muss ich sagen .
 
wenn es dir um die wichtigen Fettsäuren geht: Nüsse. Avocado, kaltgepresste Öle - Olivenöl, Arganöl, Walnussöl, etc.
 
ich empfehle supps nur dann, wenn es gar nicht anders geht. das heißt, für "normalsterbliche", wie wir es sind (wir sind ja keine pros), genügt im allgemeinen die normale ernährung, wenn diese abwechslungsreich und ausgewogen gestaltet ist. zu deinen Fischölkapseln: wenn du das gefühl hast, du kannst deinen täglichen Bedarf an gesunden Fettsäuren nicht über normale Ernährung decken, dann nimm sie.
 
Für mich währen die glaub ich nicht schlecht weil ich fisch nicht soo viel mag und dá mag ich nur lachs
Geräuchert und der is mir zu teuer den immer zu konsumiern
 
premutos667 schrieb:
wenn es dir um die wichtigen Fettsäuren geht: Nüsse. Avocado, kaltgepresste Öle - Olivenöl, Arganöl, Walnussöl, etc.
Zum Vergrößern anklicken....

Premutos667 hat doch schon alles gesagt...Ich würde wirklich gucken, dass ich meine nötigen Nährwerte über die natürliche Nahrung zu mir nehme. Meines Erachtens werden Supps für den Hobby-Sportler völligst überbewertet (Whey nachm train ausgenommen).

Bediene dich den o.g. Fetten und lass die Fischkaspeln weg. Wenn du 1 x die Woche deinen Lachs iwo einschiebst, dürfte das auch passen.

Und ja, Fischölkaspeln sind auch nur Fett. Dort wird 1 gr sehr wahrscheinlich so um die 9 kcal haben...
 
Ich finde den Plan sehr gut. Bin auch ein Fan von Quargel u finde ihn sogar eine der besten Proteinquellen. Ich würde mir gar keinen großen Kopf im Moment machen. Überhaupt wenn ich mir das Verhältniss von deiner Körpergröße zum Gewicht anschau. Du musst extrem schlank sein !?

PS: ja die Fischölkapseln kannst du noch mit rein packen. Nimmst ja doch sehr wenig gesunde Fette zu dir, laut deines EPs.

MFG IcE
 
ja bin schon extrem dünn aber hab im studio letztens meinen KFA messen lassen die meinten unter 4% wobei ich mir das nicht vorstellen kann
obwohl ich stark dazu neige das mir schnell kalt usw wird ...
war schonmal bisschen ich sag mal kerniger wenn ich versteht was ich meine und hab dann 20kg abgenommen also war auf ca 80 und hab auf 59 kg abgespeckt durch stress in der arbeit usw und jetzt will ich halt bissl rauf mim gewicht weil ich halt nur mehr ein strich bin und wieder ein mann sein will ;)
 
soo hab jetzt auf 66.8 aufgebaut und nen KFA von 6-7% findet ihr die gewichtszunahme ok ernähre mich seit 4 wochen nach dem plan!
 
hab so ca 300-500g pro woche zugenommen, ich glaub aber das ich auch wasser gezogen hab wegn dem Olimp Massacra !
 
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