tiga
New member
Hi,
ich trainiere schon einige Zeit. Ich habe bis auf eine 5x5 Phase, eigentlich immer gelich trainiert.
Das heisst:
3x die Woche, große MG 9-12 Sätze, kleine MG 5-8 Sätze.
Jede MG einmal die Woche.
Aber ich will was anderes machen, da ich gerade bei der Brust wenig tut.
Ich habe mir mal folgendes überlegt:
Ich will die Wochen in Zyklen einteilen, um Abwechslung zu garantieren:
Phase 1:
Kraftausdauer
Dauer 4 Wochen
Wiederholungen 20
Sätze pro Übung 3
Satzpausen 1 min
Übungen pro Muskelgruppe 2
Häufigkeit pro Woche 3
Phase 2 :
Hypertrophie
Dauer: 6 Wochen
Wiederholungen: 10
Sätze pro Übung: 3
Satzpausen: 2 min
Übungen pro Muskelgruppe 2
Häufigkeit pro Woche 4
Phase 3:
Maximalkraft:
5 Wochen
Wiederholungen: 6
Sätze pro Übung 3
Pause: 4 min
Übungen pro Muskelgruppe: 2
Häufigkeit pro Woche: 3
Und das mit diesen Übungen:
Phase 1:
Mo: (Brust/Trizeps/Bauch)
Übung: Sätze: WDH:
1 Bankdrücken 3 20
2 Butterfly 3 20
3 Trizeps-Überkopf
(Kabelzug) 3 20
4 Trizepsdrücken
(Kabelzug) 3 20
5 Bauchmaschine 3 20
Mi: (Rücken/Bizeps)
1 Latziehen (Brust) 3 20
2 Klimmzüge 3 20
3 Bizepscurls (LH / SZ) 3 20
4 Kurzhantelcurls 3 20
Fr: (Bein/Schultern)
1 Beinpresse 3 20
2 Kniebeugen (Multipresse) 3 20
3 Frontheben (Kurzhantel) 3 20
4 Schulterdrücken (Kurzhantel) 3 20
Phase 2:
Mo+Fr: Bein/Bizeps/Bauch
1 Beinpresse 3 10
2 Kniebeugen (Multipresse) 3 10
3 Brustzug 3 10
4 Klimmzüge 3 10
5 Kurzhantelcurls 3 10
6 Hammercurls 3 10
7 Bauchmaschine 3 10
8 Rumpfbeugen 3 10
Mi+So: Brust/Trizeps/Schultern/Waden
1 Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 3 10
2 Cross Overs 3 10
3 Trizeps-Überkopf (Kabelzug) 3 10
4 Trizepsdrücken (Kabelzug) 3 10
5 Frontheben (Kurzhantel) 3 10
6 Seitheben vorgebeugt 3 10
7 Wadenheben (Stehend) 3 10
8 Wadenheben (Sitzend) 3 10
Phase 3:
Maximalkraft
Mo: Bein/Rücken/Bizeps
1 Kniebeugen 3 6
2 Beinpresse 3 6
3 Brustzug 3 6
4 Latziehen (Nacken) 3 6
5 Kurzhantelcurls 3 6
6 Hammercurls 3 6
Mi: Brust/Trizeps
1 Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 3 6
2 Cross Overs 3 6
3 Trizepsdrücken (Kabelzug) 3 6
4 Trizeps-Überkopf (LH / SZ) 3 6
ich wollte die gewicht so wählen, das ich in jeder der Phasen, nach der letzten WDH, das Gewicht selbst nicht mehr bewegen kann, quasi positives Muskelversagen.
Was meint ihr???
ich trainiere schon einige Zeit. Ich habe bis auf eine 5x5 Phase, eigentlich immer gelich trainiert.
Das heisst:
3x die Woche, große MG 9-12 Sätze, kleine MG 5-8 Sätze.
Jede MG einmal die Woche.
Aber ich will was anderes machen, da ich gerade bei der Brust wenig tut.
Ich habe mir mal folgendes überlegt:
Ich will die Wochen in Zyklen einteilen, um Abwechslung zu garantieren:
Phase 1:
Kraftausdauer
Dauer 4 Wochen
Wiederholungen 20
Sätze pro Übung 3
Satzpausen 1 min
Übungen pro Muskelgruppe 2
Häufigkeit pro Woche 3
Phase 2 :
Hypertrophie
Dauer: 6 Wochen
Wiederholungen: 10
Sätze pro Übung: 3
Satzpausen: 2 min
Übungen pro Muskelgruppe 2
Häufigkeit pro Woche 4
Phase 3:
Maximalkraft:
5 Wochen
Wiederholungen: 6
Sätze pro Übung 3
Pause: 4 min
Übungen pro Muskelgruppe: 2
Häufigkeit pro Woche: 3
Und das mit diesen Übungen:
Phase 1:
Mo: (Brust/Trizeps/Bauch)
Übung: Sätze: WDH:
1 Bankdrücken 3 20
2 Butterfly 3 20
3 Trizeps-Überkopf
(Kabelzug) 3 20
4 Trizepsdrücken
(Kabelzug) 3 20
5 Bauchmaschine 3 20
Mi: (Rücken/Bizeps)
1 Latziehen (Brust) 3 20
2 Klimmzüge 3 20
3 Bizepscurls (LH / SZ) 3 20
4 Kurzhantelcurls 3 20
Fr: (Bein/Schultern)
1 Beinpresse 3 20
2 Kniebeugen (Multipresse) 3 20
3 Frontheben (Kurzhantel) 3 20
4 Schulterdrücken (Kurzhantel) 3 20
Phase 2:
Mo+Fr: Bein/Bizeps/Bauch
1 Beinpresse 3 10
2 Kniebeugen (Multipresse) 3 10
3 Brustzug 3 10
4 Klimmzüge 3 10
5 Kurzhantelcurls 3 10
6 Hammercurls 3 10
7 Bauchmaschine 3 10
8 Rumpfbeugen 3 10
Mi+So: Brust/Trizeps/Schultern/Waden
1 Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 3 10
2 Cross Overs 3 10
3 Trizeps-Überkopf (Kabelzug) 3 10
4 Trizepsdrücken (Kabelzug) 3 10
5 Frontheben (Kurzhantel) 3 10
6 Seitheben vorgebeugt 3 10
7 Wadenheben (Stehend) 3 10
8 Wadenheben (Sitzend) 3 10
Phase 3:
Maximalkraft
Mo: Bein/Rücken/Bizeps
1 Kniebeugen 3 6
2 Beinpresse 3 6
3 Brustzug 3 6
4 Latziehen (Nacken) 3 6
5 Kurzhantelcurls 3 6
6 Hammercurls 3 6
Mi: Brust/Trizeps
1 Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 3 6
2 Cross Overs 3 6
3 Trizepsdrücken (Kabelzug) 3 6
4 Trizeps-Überkopf (LH / SZ) 3 6
ich wollte die gewicht so wählen, das ich in jeder der Phasen, nach der letzten WDH, das Gewicht selbst nicht mehr bewegen kann, quasi positives Muskelversagen.
Was meint ihr???
