endlich Fortschritte

M

Mace87

New member
Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Tag 1: Brust/Trizeps/Beine
4x X LH-Bankdrücken (sitzend)
4x X KH-Schrägbankdrücken
3x X Dips
2x Y Trizepsdrücken
3x X Beinpressen
3x Y Beinstrecker
3x Y Beinbeuger
3x Y Wadenheben



Tag 3: Rücken/Schulter/Bizeps /Bauch
4x X Klimmzüge
4x X Rudern
4x Y Langhanteldrücken
2x Y Hammercurls
3x Y Bizepscurls
3x Y Crunches
3x Y seitl. Crunches


Vor jedem Tag 5 min aufs Fahrrad, nach dem Training ca. 10 min Dehnen.

Wiederholungen:
X= (15) / 10 / 5 / 3 für Hauptübungen
Y= (15) / 10 / 8 / 6 für Nebenübungen

Im moment stehe ich gerade in den 5 bzw. 8 wiederholungsbereichen. Seit ich dies durchführe, sehe ich extreme Fortschritte, während ich früher (mit 10-8 wdh.) kaum fortschritte bemerkte. Damit will ich einfach mal sagen, dass es sich lohnt seinen TP zu perjodisieren.
Allerdings Frage ich mich, wie ich die Übungen mit 3 Wiederholungen durchführen soll. Bei den 5er Wiederholungen nehm ich schon so viel gewicht, dass ich sie kaum hochkriege. Bei 3 müsste ich noch mehr nehmen, doch das schaff ich glaub nicht....

naja, egal, wollte nur kurz sagen, dass die 5-Wiederholungen voll reinhauen.

Greez Mace
 
kein wunder, dass du jetzt fortschritte hast, resultiert aus deinem letzten plan ( verzögerter trainingseffekt)!
da du jetzt weniger reps machst erholt sich der körper---> unloading siehe 2 Fasen training.
3 reps musst du danach nicht machen, nach dem plan kannste wieder hoch mit den reps und erst DANN wieder runter!

viel erfolg weiterhin
 
Ach ja... olle Master wieder mal mit seinen Fachworten ;)

Würde auch nicht runter auf 3 WH gehen, 5 sollte schon das absolute Minimum sein. :cool:
 
ich würde auf 3 gehen ! kleiner tip vom fachmann *hehe* naja kann man machen wie man will, falsch denke ich ist es auf keinen fall sofern du nicht erst 12 monate oder so trainierst, aber den er zyklus würde ich nicht an nen 5er anhängen, sondern erst wieder weniger gewicht nehmen und mehr wdh. und dann anstatt eines folgenden 5ers mal einen 3er machen und wenns nur 2 wochen sind

allerdings sehe ich hier den 2 phasen zusammenhang nicht, klar ist er mit den wiederholungen runter, aber gleichzeitig ist er ja auch mit dem gewicht rauf, von daher kann man hier von keiner erholungsphase sprechen, weil die intensität sogar gestiegen ist, der effekt muss irgendwo anders herkommen, oder warte ma =)) ...... liegt vermutlich dadran dass wenn er die satzzahl gleichält der gesamtumfang und damit die arbeit stark abnimmt

erst 4 x 10 x 50 kg = 2000 kg
dann 4 x 5 x 75 kg = 1500 kg

arbeit und umfang niedriger, sicherlich rührt daraus letztendlich die puase und der fortschritt, auf jeden fall sehr richtig wie du trainierst !!!!

übungen mit 3 wdh. wenn du keinen partner hast dann eigentlich an maschienen machen, sofern du unter dem gewicht bist (kniebeuge/ bankdrücken) wenn das gewicht unter dir ist sollte das kein problem sein, mach es einfach so gut du kannst, aber ohne schwung und so, soviel gewicht nehmen dass de sauber 3 wdh. schaffst, das sollte eigentlich möglich sein, umfang würde ich allerdings auch beibehalten, bzw. senken
 
danke für die Antworten. ich werde jetzt in einer Woche wieder mit 8-10 wdh. arbeiten. Danach entscheide ich mich für 5 oder 3 Wiederholungen.

Bei den drei Wiederholungen ist das Problem, dass ich das Gewicht nicht hochkriege, um nur 3 Wiederholungen zu machen. Bei 5 krieg ich es noch knapp hoch, schaff dann aber schlussendlich doch noch knapp 5 wdh. *klingt irgendwie einleuchtend, nicht* :confused:

Jedenfalls noch zu dem thema wie lange ich trainere: ca. 6 monate. Gewichtserfolge sehe ich bis jetzt keine grosse, da ich noch 3mal die Woche fussball spiele ist das auch etwas schwer zuzunehmen. Trotzdem hat sich mein Körperbau insgesamt verbessert. Vor allem Brust, Bizeps und Bauch sehe ich extreme Fortschritte.

Ich werde mal so weitermachen und schauen, was rauskommt.

Danke für die Hilfe

Greez Mace
 
ach ja, noch ne Frage: das in Haupt- und Nebenübungen zu unterteilen macht doch sinn, oder? Wenn ich aber nach der nächsten phase wieder auf 5 wdh. gehe, soll ich dann bei den Nebenübungen auf 8 oder auf 6?

thx für Antworten
 
oh wenn de erst 6 monate trainierst würde ich die finger von den 3ern lassen und auch bei den 5ern vorsichtig sein, sofern du nicht vorher turnen oder sowas gemacht hast !!!

ansonsten muss man sich mit dem gewicht hochiefen helfen lassen, oder man baut sich einfach was nettes =)
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben