Ektomorph Neuanfänger - Trainings/Ernährungsplan ?

[toopic]

Hallo!


ich habe beschlossen mit Fitness bzw Krafttraining anzufangen und habe mich heute beim Fitnesscenter angemeldet. Vollmotiviert.
Leider habe ich nicht so viel Ahnung und wollte deshalb hier nach Rat
suchen und eventuell den geeigneten Trainings/Ernährungsplan für mich
herausfinden, dafür währe ich sehr dankbar!


WICHTIGE Info zu mir:
ich bin nun 19 Jahre alt und war schon immer SEHR dünn (typischer
Ektomorph) ich habe dann im letzten Jahr wie ein vollidiot jeden Tag
4000kcal zu mir genommen OHNE sport zu machen, einfach nur, weil ich
nicht mehr dünn sein wollte. Das habe ich damals knapp 2 Monate
durchgezogen und ging von 53kg zu 70kg. Natürlich nur Fett..
Ich weiß auch nicht warum ich das gemacht habe, nach den 2 Monaten habe
ich dann aufgehört so viel zu essen und bin jetzt mittlerweile wieder
bei 53kg bei 1,80m.
Was mich sehr dabei frustiert, der Fett an meinem Bauch ist noch
teilweise da, nicht mehr so extrem wie damals, aber ich bin jetzt sehr
dünn mit nem etwas schwabbligen Bauch. Ich habe jetzt 6 Monate keine
Schule mehr also werde ich erstmal keine täglichen Aktivitäten haben.


Mein Ziel:
ich will definiert Muskelmasse und so wenig Fett wie möglich zunehmen.
Meinen Bauch will ich auch loswerden. Viele sprechen ja immer von
"Massephasen" ich weiß aber nicht ob ich das wirklich gut finde, falls
es eine Variante gibt, Muskmasse aufzubauen und gleichzeitig zu
definieren würde ich eher den Weg gehen auch wenn der etwas länger
dauern sollte.



Wie sollte mein Trainings bzw Essplan aussehen?


Ich bin für jede Hilfe wirklich sehr dankbar..

 

[ALoZ]

Hallo,

Hier das positive am dünn sein: Je weniger Körpergewicht, desto höher ist der Testosteronspiegel und damit ist auch dein Östrogenspiegel niedriger. Heißt: Du nimmst stärker an Muskelmasse und Kraft zu.

Meinen Ernährungsplan kannst du in meinem LOG sehen. Das heist aber nicht, dass du genau diesen Plan übernehmen sollst, sondern nur eine grobe Vorstellung hast, wie ein Ernärhungsplang ausschauen kann. Im Forum gibt es zudem viele tolle Gerichte, stöber einfach mal alles durch. Berechne deinen täglichen Bedarf, und auf diesen Bedarf haust du 500 KCAL drauf An Trainingstagen können es 700 - 800 KCAL mehr sein. Wichtig ist, dass du ordentlich isst, und keinen MC Donalds schrott. Bedeutet: Vollkornnudeln, Vollkornreins, Kartoffeln... von denen du Kohlenhydrate gewinnen solltest. Das Eiweiß kannst du durch hartgekochte Eier, Pute, Hähnchen... gewinnen. Gute Fette kannst du z.B. durch Fisch gewinnen. Zum Thema Ernährung hilft nur: Einlesen. Keiner kann dir einen super Plan erstellen, das musst du schon selbst machen.

Zum Trainingsplan: Im Forum gibt es einige Ganzkörperpläne, pack dir einen davon und trainiere nach diesem. Finger weg von Maschinen! Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind super Übungen, lerne, sie zu lieben, und du baust super auf. Achja, trainiere im 3x5 System, da du erstmal auf Kraft aufbauen solltest (Du wirst trotzdem an Muskelmasse zunehmen).

LG und viel Erfolg

 

[imported_Fitnessman]

Hi,


Zur Ernährung kann ich dir nur empfehlen "Leistungsernährung für Kraftsportler" von Christian von Loeffelholz zu lesen. Hier wird die sogenannte Zick-Zackdiät beschrieben. Dabei wird die Aufbauphase alle 3-4 Tage unterbrochen, da ab diesem Zeitpunkt auch aus Kohlenhydraten und Eiweißen Körperfett gebildet werden kann. In dieser Unterbrechung werden die Speicher dann durch das Essen von wenig Kohlenhydraten und insgesamt wenig Kalorien entleert. Diese Entleerungsphase dauert 2-3 Tage. Danach geht man wieder in die Aufbauphase und läuft nicht Gefahr Körperfett anzulegen.

Gute Infos zu Trainingsmethoden und weiteres Allgemeinwissen zur Ernährung findest du hier: http://muskelmasse-aufbau.com/

Viel Erfolg