Ektomorph | 182cm und nur 63kg | Trainingsplan mit 2er Split für Muskelaufbau Zuhause

[Friffle]

Hallo liebe Community,

Meine Körperdaten (Mann) stehen schon im Titel. Ich habe vor zirka 3 Jahren schonmal für ein Jahr trainiert und dann vor 2 Jahren damit aufgehört, weil ich begonnen habe, Fußball zu spielen.
Nachdem nun aber Winterpause ist, möchte ich in etwa 2 Monaten vor allem am Oberkörper ordentlich Muskelmasse zulegen. An den Beinen möchte ich nur wenig arbeiten, weil ich die vorallem für langes Laufen benötige, und diese keine Kraftklotze sein müssen. Ein durchtrainierter Oberkörper hingegen sollte mich besser vor Verletzungen schützen.

Ich würde am liebsten 2-3x wöchentlich trainieren und habe Zuhause eine Hantelbank, Kurzhanteln und Langhanteln sowie eine Gymnastikmatte.

Könnte mir jemand einen intensiven Trainingsplan für diese 6-8 Wochen mit 2-3x trainieren erstellen?

Vielen Dank im Vorraus und Freundliche Grüße,
Friffle

 

[dosc]

AW: Ektomorph | 182cm und nur 63kg | Trainingsplan mit 2er Split für Muskelaufbau Zuh

Bin zwar selber noch unerfahren, was man hier aber so liest sollte ein GK Trainingsplan mit Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken etc. gerade am Anfang genau das richtige sein!
Ich denke dass in 2 Monaten sowieso nicht das gewünschte Ziel erreichbar ist.

Auch wenn du keine Kraftpakete an den Füßen haben willst schaden Standardübungen vermutlich nicht. Guck dir mal Shaqirii an, der Kraftzwerg ;-)

 

[Kaster95]

AW: Ektomorph | 182cm und nur 63kg | Trainingsplan mit 2er Split für Muskelaufbau Zuh

In 2 Monaten ordentlich Muskelmasse zulegen, WTF
In 2 Monaten kriegste bei 100% Ernährung und Training vielleicht 1-1,5kg höchstens Muskelmasse.

Warum denken alle bitte das das so schnell geht ? :roll:

Und zum Trainingsplan, lies dich ein und guck hier im Forum unter Musterplänen, ein GK wird das Beste sein. Allerdings solltest du auch definitiv deine Beine trainieren und in den 2 Monaten wirst du kaum dicke Schenkel bekommen und Muskelmasse an den Beinen wird dir sicherlich auch beim Laufen/Sprinten etc. helfen :lol:

 

[premutos667]

AW: Ektomorph | 182cm und nur 63kg | Trainingsplan mit 2er Split für Muskelaufbau Zuh

Bodybuilding ist kein Sprint; bodybuilding ist ein Marathon.

Schnell geht in dem sport nix. Übermäßige muskelpakete wirst nicht bekommen... und wenn, dann über Jahre.

Kniebeugen werden dich z. B. Definitiv beim sprinten unterstützen.