Ekto-Masseplan

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Andy_84

New member
Hallo zusammen!
Ich habe vor nächste Woche mit folgendem TR-Plan anzufangen:

Montag - Brust {8}
LH-Flachbankdrücken => 12,10,8,6
KH-Schrägbankdrücken (25°) => 12,10,8,6
Montag - Bizeps {6}
Scott- / LH-Curl => 12,10,8,6
Kurzhantelcurl => 12, 10
Montag - Bauch {4-6}
Twisted Crunch + Käfer => 2-3x max

Mittwoch - Schulter {8}
Nackendrücken => 12,10,8
Rudern stehend => 12, 10
Seitheben (Maschine) => 12,10,8
Mittwoch - Oberschenkel {7}
Beinpressen => 14,12,10,8
Beinrückheben liegend (+ Beinstrecken) => 14,12,10 (...)
Mittwoch - Waden {4}
Wadenheben stehend => 20,18,16,14

Freitag - Rücken {8}
Latziehen mit engem Kammgriff => 12,10,8
Rudern einarmig vorgebeugt mit KH => 12,10,8
Seitheben vorgebeugt / Reverse Fly's => 2x max
Freitag - Trizeps {6}
SZ-French Press (+ Engbank auspowern) => 12,10,8,6
Trizepsdrücken am Kabelzug sitzend => 12, 10
Freitag - Bauch {4-6}
Crunches + Beinheben im Unterarmstütz =>2-3x max

ich werde wohl so ca. 60min. pro Tag brauchen...
Mein Bedenken:
Habe keine richtige Übung für den Rückenstrecker. Kreuzheben will ich nicht machen, da es mir noch zu früh dazu ist.. Ich trainiere seit ca. 4 Monaten bin 17 Jahre alt und wiege 58kg.
Die Übung Beinrückheben soll ja angeblich ziemlich gut für den Rückenstrecker und den Beinbizeps sein (laut dem Buch Fitness-Krafttraining), allerdings kapiere ich die Ausführung nicht so ganz...
Ansonsten bin offen und froh über konstruktive Kritik an meinem TR...

ist evtl. noch wichtig: Ich habe ein (leichtes) Hohlkreuz und einen (leichten) Rundrücken
 
für die Rückenstrecker kann ich als anfangsübung Backextensions empfehlen, hab auch rückenprobleme, u. ne weile damit trainiert, mittlerweile ist noch Kreuzheben dabei und ehrlich gesagt hab ich keine Rückenschmerzen mehr.

und als Ektomorph solltest du nicht so viele Sätze wie andere machen, ich bin selbst ekto, u. hab recht gute Erfahrung mit 2 Sätzen pro Übung gemacht, vor allem beim BD, da hast du 2 Übungen mit je 4 Sätzen, wir ektos machen einfach schneller Schlapp :(
kommt aber drauf an, mit Beinübungen hab ich keine Probleme mit 3 Sätzen und leg da trotzdem zu, aber wenn du z.b. Beim BD nicht mehr vorrankommst probiers einfach mal mit nur 2 aber dafür richtig intensiven Sätzen.
 
hmm, im Vergleich zu meinem letzten Plan habe ich die Gesamtsatzzahl pro TR-Tag schon verringert. Meint ihr ich soll mehr Übungen machen und dafür pro Übung weniger Sätze oder einfach weniger Sätze?
Aber es sind doch schon ziemlich wenig; bei großer Muskelgruppe 8 und kleiner 6.
Danke schonmal
 
hattest du mit deinem vorherigen TR-Plan massezuwächse ?

jeder hat sein eigenes Level, aber ektos haben halt ne schlechte Veranlagung, u. aufgrund des Schnellen Stoffwechsels verbrennst du während der TR-Phase auch schneller die KH-Reserven, u. da du nur 58 Kg hast, nehm ich an das du ein ausgeprägter ekto wie ich bist :D

ihc hab meinen TR-Plan auch massiv abgespeckt, im mom. mach ich für Brust z.b. nur 2 Übungen, je 2 Sätze, ich mach aber vorher 2 Aufwärmsätze (1. ca. 50% Gewicht, 15 WDH--> Durchblutung in trainierenden Muskel ist optimal, dann ca. 75 % Gewicht, 2 WDHs um mich an höhere Gewichte zu gewöhnen, und dann kann ich die 2 Sätze mit sehr sehr hohen gewichten sehr intensiv trainieren.
Ich mach das erst seit 3 Wochen, also kann ich noch keine genauen Ergebnisse vorlegen, aber ich fühl mich gut dabei, u. Sabom kann dir mit dieser Methode sehr überzeugende Gewichtssteigerungen vorweisen :D
eine TR-Einheit ist dadurch nicht länger wie 45-60 min.
aber für uns Ektos denke ich ist das optimal.

schau dir mal die TR-Pläne von Sabom für ektos an (glaub sind auf der 2ten seite hier), ich hab sie zwar nicht genau übernommen, aber einige Prinzipien übernommen.
 
Nochmal meine Frage:
Meint ihr ich soll mehr Übungen machen und dafür pro Übung weniger Sätze oder einfach weniger Sätze?
Wäre nett, wenn ihr mir die noch beantworten könntet. Also ich habe heute Brust nur 2x3 Sätze gemacht und Bizeps nur 3+2 Sätze. Meintet ihr das so?
Also beim Training hatte ich nicht soo ein tolles Gefühl, da hätte schon noch ein paar Sätze mehr gepasst, obwohl ich jeden Satz bis zum Muskelversagen gemacht habe...
Aber evtl. muss ich mich ja erst dran gewöhnen!?
Bitte des weiterem um sonsige Verbesserungsvorschläge, thx.
 
Probier mal meinen Plan

http://www.bodybuilding-online.de/forum/showthread.php?s=&threadid=6320

P.S. Im Zweifel (als Ekto) immer!!! weniger machen.
Ganz wichtig: Du musst schwer trainieren. Mindestens den letzten Satz bis zum Muskelversagen. Du darfst nach diesem Satz gar nicht mehr wünschen wollen, noch mehr zu tun. Du musst dich JEDESMAL steigern (können). Wenn nicht mindestens eine Wiederholung mehr drin ist (oder ein höheres Gewicht) dann musst du deine Pausentage erhöhen/verringern.
 
der Plan ist doch schon eher Hit, oder? Dazu ist es mir noch zu früh... Bin ja schließlich erst 17 1/2...
Zu dem intensiv tranieren: Ich führe wirklich jeden Satz aus bis sich das Gewicht nicht mehr weiter bewegt, also bis zum Muskelversagen und trotzdem kann ich danach noch weiter machen. Kann es sein das ich doch (trotz ekto) eine gute Ausdauer/Regeneration habe?
 
hm kannst du dich dann auch im nächsten Training in JEDEM satz steigern ?
bei mir war's so das ich vorher z.b. für Brust 3 Übungen mit 3 Sätzen gemacht habe, klar konnte ich in der 2ten u. 3ten Übung auch noch Drücken, aber mit vermindertem Gewicht, u. im nächsten Training konnte ich wenn überhaupt nur bei den ersten 3 Sätzen der ersten Übung leichte Steigerungen schaffen.
seitdem ich mit weniger sätzen trainiere, dafür sauintensiv (mit 2 Aufwärmsätzen u. viel Dehnen) kann ich mich in fast jeder Trainingseinheit Steigern.
als Beispiel meine letzten 3 TR-Einheiten für Negativ-BD:
1 TR: 55KG 10x/8x
2 TR: 55KG 12x/11x
3 TR: 60KG 9x/8x
 
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