Ich bin 17 1/2 Jahre, 170cm klein, 60kg leicht und traniere seit 7 Monaten (seit 4-5 intensiv).
Nach den Osterferien werde ich mit einem neuen Trainingsplan anfangen. Mit den derzeitigen Trainingsfortschritten bin ich bis auf die Schulter nicht so recht zufrieden, vor allem beim BD hab ich Probleme, dort konnte ich mich so gut wie nicht steigern und bin immernoch bei 60kg
.
Der folgende Plan soll mir helfen grössere Fortschritte zu machen und mein Ziel von definierten 70kg ein Stück näher zu kommen.
Montag - Brust {7}
LH-BD / LH-neg.-BD (Maschine) => 11,9,7
KH-Schrägbankdrücken (ca. 30°) => 9, 7
CableCross => 12, 10
Montag - Bizeps {5}
LH-Curl / KH-Curl / Scott-Curl => 11,9,7
Konzentrations-Curl => 12, 10
Montag - Bauch {2+2}
Crunchpresse + Beinheben liegend => 2x12-20
Mittwoch - Schulter {7}
Nackendrücken => 11,9,7
Rudern stehend => 9,7
Seitheben => 9,7
Mittwoch - Oberschenkel {6}
Beinpressen => 12,10,8
Beinrückheben liegend => 12,10,8
Freitag - Rücken {7}
Latziehen => 11,9,7
Rudern einarmig vorgebeugt mit KH => 11, 9
Seitheben vorgebeugt => 12,10
Freitag - Trizeps {5}
SZ-French Press (+ Engbank auspowern) => 11,9,7
Trizepsdrücken am Kabelzug sitzend => 12,10
Freitag - Bauch {2+2}
Crunches + Beinheben im Unterarmstütz => 2x max
Bei Brust und Bizeps sind einmal mehrere Übungen aufgeführt, ich habe vor diese immer mal wieder zu wechseln, also eine Woche die die nächste Woche die andere...
Und noch was will ich loswerden: Ich kann beim besten willlen nicht nachvollziehen wie hier manche bei jedem Training Steigerungen verbuchen können. Ich meine klar steigere ich mich auch, aber wohl eher langsam. z.B.: meine beste Steigerung beim Rudern stehend: von 8x27,5kg in 5 Wchen auf 8x32,5kg. Aneres Beispiel: bei SZ-Frenchpress in 5Wochen von 15x27,5kg auf 13x32,5kg im ersten Satz.
Beim Latziehen oder BD waren aber nur ein paar Wdh. drin. Und ich habe gerade mal 1 Kilo in den 6 Wochen zugenommen.
Bitte schaut euch den Plan mal an und gebt mir ein paar Tips.
Ich möchte noch anmerken, dass ich bei den Bauchübungen schon ziemlich platt bin und es daher manchmal nur halbherzig machen kann. Für die Trainingstage brauche ich so ungefähr 70-85min.
Nach den Osterferien werde ich mit einem neuen Trainingsplan anfangen. Mit den derzeitigen Trainingsfortschritten bin ich bis auf die Schulter nicht so recht zufrieden, vor allem beim BD hab ich Probleme, dort konnte ich mich so gut wie nicht steigern und bin immernoch bei 60kg
.Der folgende Plan soll mir helfen grössere Fortschritte zu machen und mein Ziel von definierten 70kg ein Stück näher zu kommen.
Montag - Brust {7}
LH-BD / LH-neg.-BD (Maschine) => 11,9,7
KH-Schrägbankdrücken (ca. 30°) => 9, 7
CableCross => 12, 10
Montag - Bizeps {5}
LH-Curl / KH-Curl / Scott-Curl => 11,9,7
Konzentrations-Curl => 12, 10
Montag - Bauch {2+2}
Crunchpresse + Beinheben liegend => 2x12-20
Mittwoch - Schulter {7}
Nackendrücken => 11,9,7
Rudern stehend => 9,7
Seitheben => 9,7
Mittwoch - Oberschenkel {6}
Beinpressen => 12,10,8
Beinrückheben liegend => 12,10,8
Freitag - Rücken {7}
Latziehen => 11,9,7
Rudern einarmig vorgebeugt mit KH => 11, 9
Seitheben vorgebeugt => 12,10
Freitag - Trizeps {5}
SZ-French Press (+ Engbank auspowern) => 11,9,7
Trizepsdrücken am Kabelzug sitzend => 12,10
Freitag - Bauch {2+2}
Crunches + Beinheben im Unterarmstütz => 2x max
Bei Brust und Bizeps sind einmal mehrere Übungen aufgeführt, ich habe vor diese immer mal wieder zu wechseln, also eine Woche die die nächste Woche die andere...
Und noch was will ich loswerden: Ich kann beim besten willlen nicht nachvollziehen wie hier manche bei jedem Training Steigerungen verbuchen können. Ich meine klar steigere ich mich auch, aber wohl eher langsam. z.B.: meine beste Steigerung beim Rudern stehend: von 8x27,5kg in 5 Wchen auf 8x32,5kg. Aneres Beispiel: bei SZ-Frenchpress in 5Wochen von 15x27,5kg auf 13x32,5kg im ersten Satz.
Beim Latziehen oder BD waren aber nur ein paar Wdh. drin. Und ich habe gerade mal 1 Kilo in den 6 Wochen zugenommen.
Bitte schaut euch den Plan mal an und gebt mir ein paar Tips.
Ich möchte noch anmerken, dass ich bei den Bauchübungen schon ziemlich platt bin und es daher manchmal nur halbherzig machen kann. Für die Trainingstage brauche ich so ungefähr 70-85min.