Entscheidend ist nicht nur der absolute Eiweißgehalt, sondern auch die biologische Wertigkeit (BW) ; sie beschreibt das anteilige Ausmaß, in dem das Eiweiß in körpereigene Substanz (u.a. Muskeln) umgewandelt wird. Die höchste BW haben Hühnereier, 100%. Durch eine geschickte Kombination von verschiedenen Eiweißquellen läßt sich die BW auf über 100% steigern. Der Grund ist, dass sich die verschiedenen Aminosäuren der jeweiligen Lebensmittel so ergänzen, dass der Körper mehr damit anfangen kann. Folgende Kombis gelten als ideal: Weiter unten eine gegliederte Hitliste der Eiweißquellen.
Kombis mit BW:
Ei & Kartoffel 136%
Ei & Soja 124 %
Milch & Weizen 125 %
EI & Milch 119 %
Milch & Kartoffeln 114 %
Ei & Mais 114 %
Hitliste der mageren Eiweiß Lieferanten
20g Eiweiß liefern etwa:
Fleisch / Fisch / Eier
1) 80g mageres Fleisch (Huhn, Pute, Schwein / Rind- etwas wen.) / Räucher-Lachs BW 80 %
2) 100 g Thun / Sardine / Heilbutt BW 80 %
3) 120 g Scholle / Seezunge / Hummer / ca. sonstige Fische BW 80 %
4) 3 Eier (Dotter mit hohem Fettanteil) BW 100 %
Milch & Co... BW etwa 70 %
1) 50 g Parmesan
2) 80 g Romadur / Schnittkäse
3) 100 g Mozarella
4) 150 g Frischkäse / Quark (20% Fett)
5) 250 g Tofu
Getreide, Nüsse & Co... BW ca. 70 % (Bohnen) - 50 % (Weizen) %
1) 50 g getrocknete Keime
2) 80 g Sonnenblumenkerne / Leinsamen / Mandeln
3) 100 g Pistazien / Cashews
4) 160 g Haferflocken
5) 200 g Vollkornmehl
6) 250 g Weizenschrotbrot / Naturreis
Gemüse & Co...
1) 100 g getrocknete Bohnen
2) 350 g Erbsen
3) 400 g Kohlgemüse
4) 1 kg Kartoffeln
Quelle: Strunz, Ihr wißt schon, der aussieht wie im Kopf gedopt...
Viel Spaß damit und
Gruß
