Einige Fragen/ Maximaler Trainingspuls

[Rasputin]

Einige Fragen

Hallo,

ich beobachte das Forum seit einigen Wochen und habe mich endlich registrieren lassen, weil ich viele Fragen habe (ich bitte um Entschuldigung für meine Rechtschreibung, bin Ausländer).

Ich bin 1,80 gross, wiege zwischen 70 und 74 kg, 45 Jahre alt, Ruhepuls 46/48 (Morgens im Bett gemessen)
Seit ca. 5 Jahren betreibe ich leistungsmässig Ausdauersport (Inline Speed skating, Halb-und-Vollmarathon hauptsächlich), aber da ich in meinem Gebiet keine möglichkeit habe, in einem Verein bzw. Team zu trainieren, bin leider fast immer allein unterwegs.

Frage 1.: Wie soll ich mein Maximalpuls berechnen? Laut Tabelle sollte 175 sein (220-Alter), ich habe aber im Rennen (Endspurt), bis 196 gemessen, und war noch am Leben und (fast) funktionsfähig.

Im Winter fahre fast immer Rennrad, weil die gazen Radwege gestreut werden und trainiere im Fitnessstudio 1 Std. im Cardiobereich (Puls 170) auf dem Crosstrainer, weiss allerdings nicht, ob es richtig ist.

Bald werde ich auch mit Intervalle anfangen, habe aber keine Ahnung, in welche Frequenzbereiche und wie lang sollen die Intervalle bzw. die Erholungsphasen sein

Ich habe auch gemerkt, dass mein Kalorienverbrauch sich je nach Herzfrequenz im Training wesentlich ändert (laut Pulsuhr), d.h. von 850 bis fast 1000 cal/Std. Ist das möglich?Hallo,

ich beobachte das Forum seit einigen Wochen und habe mich endlich registrieren lassen, weil ich viele Fragen habe (ich bitte um Entschuldigung für meine Rechtschreibung, bin Ausländer).

Ich bin 1,80 gross, wiege zwischen 70 und 74 kg, 45 Jahre alt, Ruhepuls 46/48 (Morgens im Bett gemessen)
Seit ca. 5 Jahren betreibe ich leistungsmässig Ausdauersport (Inline Speed skating, Halb-und-Vollmarathon hauptsächlich), aber da ich in meinem Gebiet keine möglichkeit habe, in einem Verein bzw. Team zu trainieren, bin leider fast immer allein unterwegs.

Frage 1.: Wie soll ich mein Maximalpuls berechnen? Laut Tabelle sollte 175 sein (220-Alter), ich habe aber im Rennen (Endspurt), bis 196 gemessen, und war noch am Leben und (fast) funktionsfähig.

Im Winter fahre fast immer Rennrad, weil die gazen Radwege gestreut werden und trainiere im Fitnessstudio 1 Std. im Cardiobereich (Puls 170) auf dem Crosstrainer, weiss allerdings nicht, ob es richtig ist.

Bald werde ich auch mit Intervalle anfangen, habe aber keine Ahnung, in welche Frequenzbereiche und wie lang sollen die Intervalle bzw. die Erholungsphasen sein

Ich habe auch gemerkt, dass mein Kalorienverbrauch sich je nach Herzfrequenz im Training wesentlich ändert (laut Pulsuhr), d.h. von 850 bis fast 1000 cal/Std. Ist das möglich?

 

[Rasputin]

Und ich bitte um Entschuldigung...

...die Maus bei mir spinnt (auch die auf dem Schreibtisch ) und hat den Text 2mal eingefügt. Sorry

 

[Hannes]

Dein Maximalpuls wird wohl nicht der längst überholten Formel entsprechen. Viel eher ist das der Puls nach einem Endspurt eines 5k- oder 10k Rennens.

Gruß, Hannes

 

[Rasputin]

Danke...

...Hannes.

Konservativ werde ich mein maxp als 190 betrachten, und dementsprechend alle andere Trainingseinstellungen danach richten.

Grüsse

 

[cbeinecke]

Hallo,

ich beobachte das Forum seit einigen Wochen und habe mich endlich registrieren lassen, weil ich viele Fragen habe (ich bitte um Entschuldigung für meine Rechtschreibung, bin Ausländer).

Ich bin 1,80 gross, wiege zwischen 70 und 74 kg, 45 Jahre alt, Ruhepuls 46/48 (Morgens im Bett gemessen)
Seit ca. 5 Jahren betreibe ich leistungsmässig Ausdauersport (Inline Speed skating, Halb-und-Vollmarathon hauptsächlich), aber da ich in meinem Gebiet keine möglichkeit habe, in einem Verein bzw. Team zu trainieren, bin leider fast immer allein unterwegs.

Frage 1.: Wie soll ich mein Maximalpuls berechnen? Laut Tabelle sollte 175 sein (220-Alter), ich habe aber im Rennen (Endspurt), bis 196 gemessen, und war noch am Leben und (fast) funktionsfähig.

Im Winter fahre fast immer Rennrad, weil die gazen Radwege gestreut werden und trainiere im Fitnessstudio 1 Std. im Cardiobereich (Puls 170) auf dem Crosstrainer, weiss allerdings nicht, ob es richtig ist.

Bald werde ich auch mit Intervalle anfangen, habe aber keine Ahnung, in welche Frequenzbereiche und wie lang sollen die Intervalle bzw. die Erholungsphasen sein

Ich habe auch gemerkt, dass mein Kalorienverbrauch sich je nach Herzfrequenz im Training wesentlich ändert (laut Pulsuhr), d.h. von 850 bis fast 1000 cal/Std. Ist das möglich?

Die HFmax (maximale Herzfrequenz) lässt sich nicht berechnen, sondern muss durch Tests ermittelt werden. Mir persönlich ist das aber nie so recht gelungen. Von daher sind Deine 196 schon mal ein Anhaltspunkt. Von diesem Wert musst Du Deine sonstigen Trainingsbereiche ableiten. Für eine gezielte Marathonvorbereitung empfehle ich Dir den Count-Down-Trainingsplan von Greif. Dort wird auch viel erklärt.

kcal-Anzeigen kannst Du vergessen. Beim Laufen passt die Fausformel km*kg (Körpergewicht) ganz gut. Wenn Du also 20km bei 70kg läufst, sind das ca. 1400 kcal.

Gruß

Carsten

 

[Suesswasserpirat]

Nein, nimm lieber 200. Die Anzeige auf der Uhr dürfte nämlich schon stimmen; und wenn wir mal davon ausgehen, dass du 196 schon ohne Lebensgefahr schaffst, wird wohl - wenn es sein muss - auch noch etwas mehr drinliegen.
Ausserdem ist es einfacher als Rechengrundlage: 5% entsprechen jeweils 10 bpm.
Gruss, Sandro

 

[Rasputin]

Hm, danke für die erste Antworten.
Marathonvorbereitung mache ich eigentlich für Inline-Skating und nicht fürs Laufen. Der Unterschied ist enorm, ich schaffe relativ locker ein Vollmarathon auf Inliners aber könnte momentan nicht mal träumen, ein Vollmarathon zu Fuss laufen zu können.
Die "Faustformel" passt eigentlich auch nur fürs Laufen, weil ich im Training etwa 50 Min. um 20 km zu fahren brauche...und es sind mit Sicherheit keine 1400 kcal.
Danke trotzdem

 

[Rasputin]

Nein, nimm lieber 200. Die Anzeige auf der Uhr dürfte nämlich schon stimmen; und wenn wir mal davon ausgehen, dass du 196 schon ohne Lebensgefahr schaffst, wird wohl - wenn es sein muss - auch noch etwas mehr drinliegen.
Ausserdem ist es einfacher als Rechengrundlage: 5% entsprechen jeweils 10 bpm.
Gruss, Sandro

Danke Sandro,
ich bleibe aber lieber bei 190 weil ich merke, dass beim Cardiotraining bei 170 schon ordentlich schnaufen muss...und als ich 196 gemessen habe, war ich zwar zurechnungsfähig aber es hat sich mein Magen gemeldet...ggf. bei Intervalle könnte ich etwas höher steigen, das war aber auch eine Frage von mir

Ich werde demnächst versuchen, auch mit %-Werte zu arbeiten, danke

 

[cbeinecke]

Danke Sandro,
ich bleibe aber lieber bei 190 weil ich merke, dass beim Cardiotraining bei 170 schon ordentlich schnaufen muss...und als ich 196 gemessen habe, war ich zwar zurechnungsfähig aber es hat sich mein Magen gemeldet...ggf. bei Intervalle könnte ich etwas höher steigen, das war aber auch eine Frage von mir

Ich werde demnächst versuchen, auch mit %-Werte zu arbeiten, danke

Wenn Dir beim oder nach einem Zielsprint schlecht wird, ist das völlig normal. Das hat keine Aussage über die Höhe Deiner HFmax. Wenn Du nur von 190 ausgehst, wirst Du Dich beim Temptraining unterfordern, bzw. nicht die richtigen Reize setzen. Also besser 200.

Gruß

Carsten

 

[Dimitri]

Danke Sandro,
ich bleibe aber lieber bei 190 weil ich merke, dass beim Cardiotraining bei 170 schon ordentlich schnaufen muss...und als ich 196 gemessen habe, war ich zwar zurechnungsfähig aber es hat sich mein Magen gemeldet...ggf. bei Intervalle könnte ich etwas höher steigen, das war aber auch eine Frage von mir

Ich werde demnächst versuchen, auch mit %-Werte zu arbeiten, danke

Zur Trainingssteuerung solltest du die HF max der jeweiligen Trainingsdisziplin heranziehen. Beim Radfahren wirst du eine andere HFmax erreichen als beim Laufen. Dies hängt mit der unterschiedlich hohen Muskelbeteiligung zusammen. Beim Radfahren sind weniger Muskeln aktiv als beim Laufen. Deine HFmax findest du dadurch heraus, dass du dich in der jeweiligen Sportart ausbelastest. Z.B. 10 min locker einlaufen und dann eine Steigung volle Kanne hochläufst, bis wirklich nix mehr geht. Das ist dann deine HFmax. Wenn du beim Inlineskaten 196 erreicht hast und knapp beim Übergeben warst, dann war das auch deine HFmax.

 

[Rasputin]

Eine Info ist an dieser Stelle nötig...

...ICH LAUFE NICHT; UND NIE. Leider (aus welchen Gründen auch immer), nach knapp 3-4 km bekomme ich knieschmerzen, und habe seit Jahren entschieden das Laufen/Joggen aus meinem Trainingsprogramm auszuschliessen. Ich weiss, es ist eine grosse Lücke, aber ich kann nicht anders...deswegen ist es bei mir schwer zu beurteilen, mit welche Belastungen ich trainieren soll, ich kenne nichts vergleichbares...aber als Richtwert: unter vergleichbaren Bedingungen habe ich bei Tempo 30 auf dem Rennrad etwa 10-15 bmp weniger als mit meine Inliners...danke @alle für Eure Bemühungen...momentan bin ich aber immer noch etwa ratlos...

 

[cbeinecke]

...ICH LAUFE NICHT; UND NIE. Leider (aus welchen Gründen auch immer), nach knapp 3-4 km bekomme ich knieschmerzen, und habe seit Jahren entschieden das Laufen/Joggen aus meinem Trainingsprogramm auszuschliessen. Ich weiss, es ist eine grosse Lücke, aber ich kann nicht anders...deswegen ist es bei mir schwer zu beurteilen, mit welche Belastungen ich trainieren soll, ich kenne nichts vergleichbares...aber als Richtwert: unter vergleichbaren Bedingungen habe ich bei Tempo 30 auf dem Rennrad etwa 10-15 bmp weniger als mit meine Inliners...danke @alle für Eure Bemühungen...momentan bin ich aber immer noch etwa ratlos...

Kopf hoch. Wie Dimitri geschrieben hat, hängt die HFmax von der Disziplin ab. Wenn Du also bei Inlinern 196 erreicht hast, ist das Deine HFmax (vielleicht noch der eine oder andere Schlag höher). Von diesem Wert leitest Du Deine verschiedenen Trainingsbereiche ab. Z.B. GA1-Training 65-80% HFmax, also 127-157. usw. Ich weiß allerdings nicht, ob es beim Inlinern auch irgendwelche Besonderheiten bezüglich einer Trainingsteuerung/-planung gibt. Beim Radeln gibt es z.B. sogenannte Kraftausdauereinheiten (dicke Gänge fahren), was es beim Laufen z.B. nicht gibt. Vielleicht gibt es beim Inlinern ja was ähnliches.

Gruß

Carsten

Ps. Hoffe Du bist jetzt nicht mehr ganz so verwirrt.

 

[skorp]

Hallo,

Frage 1.: Wie soll ich mein Maximalpuls berechnen? Laut Tabelle sollte 175 sein (220-Alter), ich habe aber im Rennen (Endspurt), bis 196 gemessen, und war noch am Leben und (fast) funktionsfähig.

Bald werde ich auch mit Intervalle anfangen, habe aber keine Ahnung, in welche Frequenzbereiche und wie lang sollen die Intervalle bzw. die Erholungsphasen sein

Ich habe auch gemerkt, dass mein Kalorienverbrauch sich je nach Herzfrequenz im Training wesentlich ändert (laut Pulsuhr), d.h. von 850 bis fast 1000 cal/Std. Ist das möglich?Hallo,

Hallo Rasputin,

HFmax?
wie bereits geschrieben, läßt sich die HFmax nicht berechnen.....wenn Du es also ganz genau wissen willst, kommst Du um eine qualifizierte Leistungsdiagnostik nicht herum........
.....und Deine HFmax ist Deine HFmax, egal was Du machst und egal bei welcher Sportart!!!!

Intervalleinheiten?
beim klassischen Intervalltraining geht man mehrmals für eine kurze Zeit in den sog. anaeroben Bereich (85 bis max 92% der HFmax)...anschließend wieder "runterkommen" in den GA-Bereich und dann wieder eine Belastungsspitze usw, usw.
Je nach Sportart gibt es hier verschiedene Möglichkeiten.
Bevor Du aber mit so einem speziellen Training anfängst, sollte die Grundlagenausdauer ausreichend vorhanden sein...und das dauert lange!

Kalorienverbrauch?
Zu diesem Thema wirst Du hier mit der Suchfunktion die meisten Infos finden.....und natürlich wirst Du bei 80% HFmax mehr Kalorien verbrauchen als bei 60% HFmax.

GA-Bereiche?
Der sog. GA1-Bereich liegt zwischen 65 und 75% HFmax, GA2 zwischen 75 und 85% HFmax.

Ich hoffe, die Kurz-Beantwortung kann Deine "Confusion" ein wenig beheben

Gruß
Skorp

 

[Rasputin]

Ok,

...erstmal danke für die Info über das Intervalltraining. Grundlage trainiere ich praktisch seit November 2004, als ich das Rennrad bekommen habe. Als ich im Frühjahr wieder auf Inliners umgestiegen bin, habe erstmal viel an die Fahrtechnik gearbeitet, und das Training, dass früher fast immer im Cardiobereich war, ist dank die kraftsparende fahrweise im aerobischen Bereich geblieben (über 2 1/2 Std, Training, entspr. ca. 60 km, habe ich einen Schnitt um die 135 bpm). Mein Problem ist auch, dass ich zwar 100 km. fahren kann und am Ende noch sprinten aber im Rennen habe ich ein Problem am Start, wo alle sofort Gas wie die Schweine geben und ich werde schnell übersäuert (und überholt )...bis ich in Gang komme, sind die beste Gruppen (es wird im Windschatten gefahren) weit vorne und unerreichbar...deswegen habe ich entschieden, im Winter viel Cardiotraining zu absolvieren, vielleicht ändert sich was. Was den Max. Puls betrifft, bin ich einverstanden, es gibt nur einen...dennoch finde ich bei manchen Sportarten einfacher als bei anderen, mein max zu erreichen (Auf dem Rad ist z.B. kaum zu schaffen, mir schlafen die Beine erst ein...)

 

[Suesswasserpirat]

Hallo Rasputin,

HFmax?
wie bereits geschrieben, läßt sich die HFmax nicht berechnen.....wenn Du es also ganz genau wissen willst, kommst Du um eine qualifizierte Leistungsdiagnostik nicht herum........
.....und Deine HFmax ist Deine HFmax, egal was Du machst und egal bei welcher Sportart!!!!

Intervalleinheiten?
beim klassischen Intervalltraining geht man mehrmals für eine kurze Zeit in den sog. anaeroben Bereich (85 bis max 92% der HFmax)...anschließend wieder "runterkommen" in den GA-Bereich und dann wieder eine Belastungsspitze usw, usw.
Je nach Sportart gibt es hier verschiedene Möglichkeiten.
Bevor Du aber mit so einem speziellen Training anfängst, sollte die Grundlagenausdauer ausreichend vorhanden sein...und das dauert lange!

Kalorienverbrauch?
Zu diesem Thema wirst Du hier mit der Suchfunktion die meisten Infos finden.....und natürlich wirst Du bei 80% HFmax mehr Kalorien verbrauchen als bei 60% HFmax.

GA-Bereiche?
Der sog. GA1-Bereich liegt zwischen 65 und 75% HFmax, GA2 zwischen 75 und 85% HFmax.

Ich hoffe, die Kurz-Beantwortung kann Deine "Confusion" ein wenig beheben

Gruß
Skorp

wenn Du es also ganz genau wissen willst, kommst Du um eine qualifizierte Leistungsdiagnostik nicht herum........

O doch; kommt man. Indem man es macht wie Dimitri schreibt: Gut einlaufen und dann Vollgas geben (muss nicht mal unbedingt ein Berg sein).
Gruss, Sandro

 

[Rasputin]

Ja...

...ich kann es aber nur wenn jemand vor mir läuft bzw. fährt...alleine schaffe ich es nicht, soviele Selbstdisziplin habe ich nicht. Ist ja auch egal, ich weiss, dass mein MP zwischen 190 und 200 liegt.

 

[cbeinecke]

Hallo Rasputin,

HFmax?
wie bereits geschrieben, läßt sich die HFmax nicht berechnen.....wenn Du es also ganz genau wissen willst, kommst Du um eine qualifizierte Leistungsdiagnostik nicht herum........

Es braucht keine Leistungsdiagnostik um die HFmax zu ermitteln.

.....und Deine HFmax ist Deine HFmax, egal was Du machst und egal bei welcher Sportart!!!!

Den Satz kann man auch missverstehen. Die HFmax hängt schon von der Sportart ab.

Gruß

Carsten

 

[Brian1]

Mein Problem ist auch, dass ich zwar 100 km. fahren kann und am Ende noch sprinten aber im Rennen habe ich ein Problem am Start, wo alle sofort Gas wie die Schweine geben und ich werde schnell übersäuert (und überholt )...bis ich in Gang komme, sind die beste Gruppen (es wird im Windschatten gefahren) weit vorne und unerreichbar...deswegen habe ich entschieden, im Winter viel Cardiotraining zu absolvieren, vielleicht ändert sich was.

Du beschreibst dein Problem im Rennen sehr gut, meiner Meinung nach ist die Reaktion in deinem Training jedoch falsch. Wenn du 100 km inlinen kannst scheint deine Grundlagenausdauer wohl eher nicht deine Schwäche zu sein. Wenn du jetzt "Cardiotraining" mit noch mehr Umfang trainierst, bringt dir das aber wohl eher nichts für schnelle Starts, Zwischensprints etc. Du wirst trotz guter Grundlagenausdauer trotzdem "blau". Was du dafür trainieren musst in der intensive, wettkampfspezifische Bereich. Gut geeignet ist dafür ein Intervalltraining, schau doch einfach in ein gutes Trainingsbuch oder hier im Forum nach den geeigneten Anhaltspunkten für die Methodik was Intervallzeiten, Pulsbereiche, Laktatwerte etc. betrifft.

 

[skorp]

????????????

Es braucht keine Leistungsdiagnostik um die HFmax zu ermitteln.

..wenn man es ganz genau und qualifiziert haben will, schon...denn jeder "Selbstversuch" birgt einige Ungenauigkeiten in sich.....von den anderen Erkenntnissen die man daraus gewinnen kann einmal ganz zu schweigen....und gerade wenn man wie Rasputin ein gezieltes, effizientes und sinnvolles Training durchführen will sehr zu empfehlen.

Den Satz kann man auch missverstehen. Die HFmax hängt schon von der Sportart ab.

...wüßte jetzt nicht, was man daran mißverstehen kann....Du hast nur EINE maximale Herzfrequenz, egal wie oder mit welcher Sportart Du dort hingelangst....

Gruß
Skorp

 

[cbeinecke]

????????????
..wenn man es ganz genau und qualifiziert haben will, schon...denn jeder "Selbstversuch" birgt einige Ungenauigkeiten in sich.....von den anderen Erkenntnissen die man daraus gewinnen kann einmal ganz zu schweigen....und gerade wenn man wie Rasputin ein gezieltes, effizientes und sinnvolles Training durchführen will sehr zu empfehlen.

Was für Ungenauigkeiten soll ein Selbstversuch bergen? Allerhöchstens dass man sich nicht voll ausbelastet hat. Da bleibt dann die Frage, wenn ich das im "Selbstversuch" nicht schaffe, schaffe ich es dann bei der Leistungsdiagnostik?

...wüßte jetzt nicht, was man daran mißverstehen kann....Du hast nur EINE maximale Herzfrequenz, egal wie oder mit welcher Sportart Du dort hingelangst....

Gruß
Skorp

Es gibt eben nicht nur eine HFmax. Die HFmax ist abhängig von der Masse der (bei der jeweiligen Sportart) eingesetzten Muskeln. Bei Rad komme ich z.B. auf 186 und beim Laufen auf 196. Wenn ich als Skilangläufer unterwegs wäre, hätte ich noch eine höhere HFmax. Als Ruderer wieder eine andere.

Bei der HFmax ist eben NICHT das Herz der limitierende Faktor. Das Herz kan wesentlich schneller schlagen, als es bei der Ausbelastung gefordert wird.

Gruß

Carsten