Ein hilfesuchender Neuling stellt sich vor...

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powertoweight

New member
Hallo liebe Freunde des Bodybuildings!

Mein Name ist Alex und ich komme aus Niederösterreich. Ich bin 19 Jahre alt, etwa 175cm groß und habe momentan eine durchschnittliche Figur, weder sehr sportlich, noch dicklich...

Ich bin schon länger auf der Suche nach einem Forum, indem ich professionelle Hilfe bekomme und mir nichts vorgemacht wird....

Vor 3 Jahren war meine Figur noch besser, da ich mein Wachstum noch nicht beendet hatte und so auch noch weniger gewogen habe...damals 65 Kilo...

Heute, ich nehme an mein Wachstum ist beendet, wiege ich 78 Kilo....ich fühle mich nicht unbeweglich, doch ich habe gemerkt, dass das Kraft/Leistungsverhältnis nicht mehr ideal ist und ich zb. beim Sport in der Schule manche Übungen nur schwer ausführen kann - sie gingen früher leichter von der Hand!

Ich kann nicht sagen, dass ich schwach bin, aber es geht natürlich immer mehr...ich hätte gerne meinen Waschbrettbauch zurück, würde gerne mein Fett (zur Zeit in etwa 22 Prozent des Körpergewichts nach Körperfettwage- wenn das ein Referenzwert ist) in Muskelmasse umwandeln und den Körper samt Muskeln in Form bringen!

Ich besitze kein eigenes Trainigsstudio, jedoch hat der Bruder meiner Freundin einiges im Keller...eine Bank, gerade als auch schräg zu verwenden, mit Möglichkeit zum oberschenkeltraining...und eine Kombi mit Stepper, 2 Armen für Übungen die im Stütz auszuführen sind, Butterfly und nochmals Oberschenkel.......

Ich denke, das sollte für den Anfang reichen...ich werde auch Bilder reinstellen!

Nun zu meinem Ziel:

Ich habe mir fest vorgenommen meinen Körper zu trainieren...ich möchte vorallem bis Juni (Maturareise :) bereits sichtbare Erfolge erzielen - das ist aber keinenfalls mein Hauptaugenmerk.....

Wichtiger ist mir ein schön geformter Körper, weniger Fett bei mehr Kraft...wie beim Auto das Leistungsgewicht....

Ich hoffe ihr könnt mir bei diesen Fragen helfen:

Wie stelle ich mir ein geeigntes Trainingsprogramm zusammen, das zu mir passt, mich nicht überfordert, zeitlich vertretbar ist und gleichzeitig guten Erfolg bringt?

Wie sollte ich meine Ernährung umstellen, was ist wichtig, was schlecht (Kohlenhydrate, Proteine, Ballasstoffe, usw..)

Gibt es Fitness Nahrung oder Nahrungsergänzung, die mir Hilft, Muskelmasse aufzubauen und meinen Organismus nicht schädigt?

Was sollte ich nebenbei noch tun, um den Erfolg zu steigern (Radfahren, Laufen, usw)

Ich hoffe, dass ihr mir auf meine Fragen antworten könnt und mir den Weg zur Traumfigur etwas ebnen könnt......wäre wirklich toll!

Vorab möchte ich noch sagen, dass ich schon einiges gelesen habe im Netz, auch die Tipps für Anfänger in diesem Forum, jedoch das Ganze zu komplex ist und ich das wesentliche und für mich nützliche Wissen nicht herausfiltern konnte!

Vielen Dank schon mal!

greetz :D
 
Hallo erstmal von mir:D,

ich würde sagen du fängst mit deinen Fotos an, dann erzählst du uns, was du isst und wie du dich zu trainieren vorstellst.

Ein Tipp : Auf alle deine Fragen gibt es hier im Forum auch viele Posts. Schau mal die Foren nach Themen durch. Viel Erfolg :wink:
 
Hallo, danke erstmal für die herzliche Aufnahme und prompte Antwort!

Also mal zum Essen (hoffe, dass ich heute nach dem trainieren noch Fotos machen kann):

Also ich esse eig. vieles, leider gelingt es mir nur selten, die optimale Nahrungskombination zu wählen, da ich eig. in der Schule nur fertige Dinge bekomme (Sandwiches usw...) und zuhause oft wenig Zeit ist...

Trotzdem versuche ich, 2-3 stück obst pro tag zu mir zu nehmen, auch joghurt ist öfters mitdrin....

Eher schlecht sind wh. dann Kebap, Pizza und solche Sachen, die leider wegen dem Zeitdruck oftmals auf meinem Essensplan stehen....

Aber wenn gekocht wird, dann gibts auch mal was Gesundes, wie z.B.: Spinat, Nudeln, Gemüsesuppe, diverse Teigwaren, aber auch Schnitzel, Lasagne usw....also leider nur ein Durchschnittsmenü.....bin mir aber im Klaren darüber, dass hier als erstes angesetzt werden sollte.....

Am besten bereden wir alles nähere, wenn ich dann vom Training wieder zuhause bin und Bilder mit dabei hab!

greetz
 
So...hier die erhofften Fotos, erstmals von mir:

[URL=http://img515.imageshack.us/my.php?image=06022008051no5.jpg][/URL]

Und dann noch das Trainigsgerät, das mir zur Verfügung steht:

[URL=http://img513.imageshack.us/my.php?image=06022008049im6.jpg][/URL][URL=http://img129.imageshack.us/my.php?image=06022008050zi2.jpg][/URL]

Nun noch die Frage: Gibt es irgendwo Übungsskizzen oder Anleitungen, denn die paar Übungen die ich kenne, also zb. Curlen, Bankdrücken, Butterfly und so sind ziemlich wenig...da habe ich auch Nachholbedarf....vl. habt ihr da was!?

thx

greetz
 
Eisenhart schrieb:
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=40700

Das wurde hier vor kurzem gepostet. Auf englisch aber dafür animiert
Zum Vergrößern anklicken....

Danke, das is genau das, was ich gesucht hab....

Hat sonst noch jemand Empfehlungen für mich....vorallem was Wiederholungen von diversen Übungen und Sätze betrifft?

Ich möchte 2 Tage trainieren, einen Tag pausieren - da aber laufen gehen - und wieder zwei Tage trainieren...das soll mein Zyklus sein.....ist von der Zeit auch nicht viel mehr möglich!

greetz
 
musclebooster schrieb:
Hallo erstmal von mir:D,

ich würde sagen du fängst mit deinen Fotos an, dann erzählst du uns, was du isst und wie du dich zu trainieren vorstellst.

Ein Tipp : Auf alle deine Fragen gibt es hier im Forum auch viele Posts. Schau mal die Foren nach Themen durch. Viel Erfolg :wink:
Zum Vergrößern anklicken....


immer dies hamburger, ùberall mùssen die mit rumkruseln.

ahoi.............
 
Ich kann dir nur sagen wie ich es am Anfang gemacht habe:
Ausgangssituation: kein regelmäßiges Training, aber sportlich veranlagt, 13% KFA
Ich habe 3 Monate lang ein Aufbautraining gemacht um meine Muskulatur und die Sekundärmuskulatur zu konditionieren. Ich bin 3x die Woche trainieren gegangen und habe alle Übungen am gleichen Tag gehabt. Die Übungen haben alle Muskelgruppen abgedeckt und das Training hat etwa 2 Stunden gedauert (es war auch sehr umfangreich). Von jeder Übung habe ich jeweils 3 Sätze mit 15Wdh (+/- 2) gemacht.

Nach den drei Monaten war ich dann insgesamt in einem guten Zustand um richtig loszulegen. Ich habe ab dann einige Zeit lang im 3er Split trainiert (Grundübungen, Isolationsübungen und 3Sätze mit 12/10/8Wdh.) Nach einiger Zeit bin ich dann auf 2er Split umgestiegen, bin bei jeder Übung auf absolute Ermüdung des Muskels gegangen. Dazu hat mir ein Freund bei der jeweiligen Übung geholfen das letzte rauszuholen.

Zusätzlich habe ich vor dem Training am Rad aufgewärmt (Intensität langsam steigern, bei gemütlicher HF von 150), nachher noch 45min Cardio (HF 185) oder Fettverbrennung (HF 150).

Nun, nach drei Jahren Training, wachsen meine Muckis recht langsam und die Kraft, naja.., auch langsam würde ich sagen. Der KFA steht leider bei 9%, würde da gern noch etwa zwei kg Fett verlieren, ist aber mit meiner Disziplin nicht zu machen :-(

Jeder muss das irgendwie für sich rauskriegen. Tips und Tricks helfen am Anfang immer, aber das Training wandelt sich auch mit dem persönlichen Fortschritt und muss laufend neu angepasst werden!


Noch etwas: Mir wurde in diesem Forum vor langer Zeit ein Buch empfohlen, welches mir viel Verständnis und richtungsweisende Infos für die Praxis gebracht hat. Ich kann es uneingeschränkt weiterempfehlen: "Leistungsernährung für Kraftsportler" (direkter amazon.de Link: http://www.amazon.de/Leistungsernäh...bs_sr_1?ie=UTF8&s=books&qid=1203282206&sr=8-1 )
 
Puhh...das klingt nach viel harter Arbeit....

2 Stunden pro Tag hätte ich dann auf keinen Fall übrig...da wäre mir schon lieber 5 Tage oder sowas zu machen, dafür nur 1 Stunde pro Tag....

Momentan trainiere ich jede Muskelgruppe mit 2 versch. Übungen zu je 4 Sätzen....bspw. Bankdrücken gerade: aufwärmen nur mit Stange, dann 10 kilo, 20 Kilo, 30 Kilo, und 37,5 Kilo (jeweils reines aufgeladenes Gewicht ohne Stange)....die ersten 3 Sätze 20 Wh...den letzten meistens so 16, geht sich manchmal nicht mehr aus^^

So handhabe ich das auch mit dem Bizeps, Unterschenkel, Oberschenkel...natürlich mit anderem Gewicht..aber nur um mal zu zeigen, wie meine Wh und die Gewichtssteigerungen aussehen.....

Was ist von diesen Fettburnern oder diesem Nitrix zu halten, sollen ja angeblich ganz gut sein....ich erwarte mir keine Wunder, aber ich nehme alles gerne an (außer Steroide), damit ich meinen KFA runterbringe auf mindestens 15 prozent.....muss auch weniger, aber nicht gleich....

Gibt es Supplemente die da wirklich was helfen und nichts kaputt machen im Körper....?

Es ist so schwierig da etwas rauszufinden, da es so viel gibt, und von einem Produkt xx verschiedene Hersteller....was bringt was, wieviel davon, was ist nicht gut?

Hoffe ihr könnt mir da mal helfen.....denke, man kann außer purem training und schuften sicherlich etwas nachhelfen, oder?

thx

greetz
 
hi Powertoweight

Ich hab den Thread jetzt nur mal kurz überflogen.

Aber vergiss zu Beginn die ganzen Supplemente etc.
Würde dir nur ein unnützes Loch in den Geldbeutel reissen, bringen hingegen nicht wirklich viel.
Und legale Dinge, die die Fettverbrennung wirklich anheizen, musst du mir auch erstmal zeigen.

Wenn du Fett verlieren willst, musst du ganz einfach mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. Dies erreichst du durch indem du weniger isst, als du benötigst, oder den Körper mit Sport strapazierst.

Auf den Fotos erscheinst du überhaupt nicht fett, siehst aus wie ein Untrainierter, das heisst, ganz normal:wink:.

Such mal im Forum nach Ganzkörperplan und mach den 3x die Woche. Trainingsdauer sollte so 60-90 Minuten betragen. Einwärmen nicht vergessen, schützt vor Verletzungen.

Lies dich allgemein hier ein wenig ein. Gibt viele gute Sticky-Threads, ganz oben in den jeweiligen Foren.

Daneben würd ich noch 2-3 mal die Woche ein wenig Ausdauertraining machen. Dies vor allem um Fett zu verlieren und das Herz ebenfalls mitzutrainieren.


Am besten lachst du dir noch jemanden an, der dir die Übungen richtig zeigen kann, damit du von Anfang an alles korrekt machst. Das beste wäre halt, wenn du dich im Studio einschreiben würdest. Da kriegst du kompetente Einführung und lernst mit der Zeit immer wie mehr.

Grüsse
Miros
 
Dank dir mal herzlich, Miros!

Also das mit dem Studio ist so ne Sache, weil das hier bei uns relativ viel kostet....denke im Monat so um die 40-50 Euro...das ist halt schon viel....aber ich werd mal schaun, wies genau aussieht

Okay...weg mit Supplementen....möchte auch gern Ausdauer trainieren, hab mir auch schon ne Pulsuhr geholt, damit ich beim Laufen und beim Rad die richtige HF habe um richtig zu verbrennen....

Gibt es allgemein etwas, was man zur Nahrung sagen kann oder gibts da auch genug im Forum? Die Suche spuckt manchmal wenig aus leider.....

Aber auf jedenfall werd ich dran bleiben....die Grundkraft habe ich denk ich (80 Kg mit Stange gehen schon auf der geraden Bank, 1 or 2 Mal)....und für den Rest bin ich bereit!

Ps: Deine Körperform fasziniert mich auch sehr, sieht echt hammerhart aus und macht wirklich was her fürs Auge...so möcht ich auch aussehen, zumindest in etwa so ;-)

thx

greetz :)
 
Gibt viel im Forum und noch mehr im Netz. Kurz und prägnant kann ich dir raten sehr auf die Qualität deiner Nahrung zu achten! (Stichwort KHs und Fette vor allem)

ansonsten kann ich dich beruhigen: bei mir kostet ne monatskarte 85€ ;)
 
powertoweight schrieb:
Dank dir mal herzlich, Miros!

Also das mit dem Studio ist so ne Sache, weil das hier bei uns relativ viel kostet....denke im Monat so um die 40-50 Euro...das ist halt schon viel....aber ich werd mal schaun, wies genau aussieht

Okay...weg mit Supplementen....möchte auch gern Ausdauer trainieren, hab mir auch schon ne Pulsuhr geholt, damit ich beim Laufen und beim Rad die richtige HF habe um richtig zu verbrennen....

Gibt es allgemein etwas, was man zur Nahrung sagen kann oder gibts da auch genug im Forum? Die Suche spuckt manchmal wenig aus leider.....

Aber auf jedenfall werd ich dran bleiben....die Grundkraft habe ich denk ich (80 Kg mit Stange gehen schon auf der geraden Bank, 1 or 2 Mal)....und für den Rest bin ich bereit!

Ps: Deine Körperform fasziniert mich auch sehr, sieht echt hammerhart aus und macht wirklich was her fürs Auge...so möcht ich auch aussehen, zumindest in etwa so ;-)

thx

greetz :)
Zum Vergrößern anklicken....

Studio ist gar nicht zwingend notwendig. Hab die Bilder von den Maschinen gar nicht gesehen. Da kannst du schon einen Haufen trainieren. Eigentlich alles. :wink:
Kennst du niemanden, der bereits trainiert? Frag den mal, ob er dich einführt und dafür spendierst du ihm ein, zwei Bier. Daneben kriegst du im Internet gute Übungsbeschreibungen, zB http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html
Auf der Seite findest du auch sonst einen Haufen Material.

Das ganze klingt auch meistens komplizierter als es ist. Das einzige was du eigentlich tun musst, ist hart, und mit hart, meine ich hart und nicht wischiwaschi, trainieren. Fokussiere dich jeweils voll auf den Muskel den du gerade trainierst. Ich bin mir sicher, dass ich somit noch mehr Blut in den Muskel schicken kann, was ihn noch effizienter arbeiten lassen kann.
Fälsch nicht ab, d.h. bescheiss dich nicht selbst bei den Gewichten. Sauber arbeiten, ohne Schwung.

Mach genügend Pausen. Genügend Schlaf. Muskeln wachsen während der Ruhephase.

Hier hast du mal zwei Beispiele für einen Ganzkörperplan:
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=40256&highlight=ganzk%F6rperplan

Falls du die Übungen nicht verstehst, such im Forum, Internet danach, oder frag ganz einfach hier.

Pulsuhr ist schnickschnack. Brauchst du nicht unbedingt, aber sicher nicht schlecht. :wink:

Zur Ernährung:
Keine Zuckerwasser. (Cola etc.) Sauf light-Produkte. Kein Weissbrot. Keine zuckerhaltigen Sachen. (z.B. Corn Flakes, schmecken gut, haben aber schon viel Zucker. Nimm lieber Haferflocken. Diese Kohlenhydrate sind super. Noch ein wenig Yoghurt dran und du hast das perfekte Morgenessen.)
Viel, viel Eiweiss. Die Muskeln bestehen aus Eiweiss, um Muskeln aufzubauen braucht der Körper Eiweiss. Ist wie bei einem Haus, die Arbeiter (Bodybuilding: das Training) kann noch so gut sein, wenn keine Ziegelsteine (gute eiweissreiche Ernährung) vorhanden sind, klappts nicht mit dem Hausbau (Traumkörper).
Fett kann nicht in Muskeln umgewandelt werden!

Iss viel Fleisch (Poulet, Truten), Eier, Milchprodukte, Quark, Fisch (ich bin ein absoluter Thon-Fan. Das Ding hat 26 g Eiweiss auf 100 g und ist erst noch günstig.)
Fette dürfen auch nicht fehlen. Zuviel solltest du aber meiden. Ein Gramm Fett enthält mehr als doppelt soviel Energie wie ein Gramm Eiweiss resp. Kohlenydrat.

Dranbleiben ist wichtig. Im BB geht nix schnell. Das ganze braucht viel Geduld. Viele beginnen mal und hören früher oder später wieder auf. Ich bin schon seit meinem 15 Lebensjahr dabei und kann irgendwie nicht mehr aufhören. :lol:

Deine Kraftleistung im Bankdrücken hört sich schon sehr gut an!

Danke für dein Kompliment. Als ich mich hier angemeldet habe, stand ich genau da, wo du jetzt stehst. Allerdings mit 60 KG. :wink:Da wirds bei dir weitaus schneller vorwärts gehen.

Hab jetzt einfach mal wild drauflosgeschrieben. Ist schon spät und ich sollte noch Matheaufgaben lösen.:roll:

Grüsse
Miros

@mike: lol, wo trainierst du. ich dachte, wir in der schweiz haben hohe preise mit ca. 55€, aber deine 85€ sind ja wahnsinn!
 
JETZT bin ich in Barcelona, 35€/Monat und das Studio ist wirklich groß.

Normal, also wo ich wohne (Österreich=>Baden) ist es leider irgendwie alles teuer :/
Kurstadt eben *seufz*
 
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