Ein halbes Jahr trainiert...

B

BESTBODY

New member
Hallo und guten Tag,
ich bin ganz neu hier im Forum, wollte das auch mal ausprobieren so im Forum schreiben und sowas.

Also es geht um Folgendes: Ich trainiere seit einem halben Jahr bei McFit und habe eigentlich so gut wie keine Erfolge. Das liegt daran, dass mein TP und EP nicht in Ordnung waren. Jetzt habe ich mir gedacht, dass ich das mal ändern werde.

Angaben zu meiner Person & Körper:
Größe: 1,90m
Gewicht: 85kg
Trainingserfahrung: halbes Jahr

Mein Trainingsplan soll ein 2er Split sein, da ich in der Woche 4 - 5 mal trainiere...

Tag 1:
Kniebeuge 4 x 15
Klimmzüge 3 x 15
Latzug 3 x 15
Wadendrücken/ -heben 3 x 10
KH-Curls 3 x15
Butterfly Reverse 3 x 15

Tag 2:
Bankdrücken 3 x 15
Fliegende 4 x 10
KH Military Press 3 x 10
Dips 3 x 15
Negativ Situps 3 x 20
freie Bauchübung auf Matte (3 x ~15)

Meine Ernärhung war bisher wie gesagt Müll. Jetzt möchte ich so durchstarten:

Frühstück:
250g Magerquark
50g Haferflocken
ein bischen Marmelade/ Sirup (für den Geschmack)

Für den Rest des EP habe ich noch keinen Plan. Kann mir da vielleicht auch mal jemand helfen?

Sooo, es wäre super, wenn ihr mal eure Meinung und Verbesserungsvorschläge geben könntet ;) Danke.
 
Hallo und freut mich, dass es motivierte Menschen gibt, die ihre Fehler einsehen!

Ernährung: viel Obst, viel Gemüse. Wissen die wenigsten, aber brauchst du unbedingt :)
Wenn du Muskeln aufbauen willst, brauchst du viele langkettige Kohlenhydrate (Haferflocken, Bohnen und Linsen, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Erdäpfel bzw Kartoffel für Deutsche :D usw). Gesunde Fette (Nüsse bzw. Kerne wie Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne) sind auch essenziell! Fast Food und Naschen auf ein Minimum reduzieren (1x pro Woche gehts aber schon)! Du findest einige Ernährungspläne oder -vorschläge im Ernährungs-Forum.

Training: ich würde auf weniger Übungen setzen, dafür intensiver. Also die Grundübungen wirklich intensiv und oft ausführen. Und keine Maschinen, nur freie Gewichter. Was du richtig machst: erst die großen Muskelgruppen, dann die kleinen.

Mein Vorschlag wären jeweils 4 oder gar 5 Sätze von den folgenden Übungen, und wenn noch Kraft da ist, dann kannst noch zB Wadenheber, Bauchübungen, etc. machen.

Tag 1 PUSH

Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
Dips

Tag 2 PULL

Kreuzheben
Vorgebeugtes Rudern
Klimmzüge
Frontrudern


Zusätzlich sei noch gesagt, dass wenig Schlaf, Alkohol und Rauchen sich auch nicht unbedingt positiv auf das Training auswirken!

Führe einen Trainingslog (schreib dir auf, wieviele Whs du von welcher Übung mit welchem Gewicht machst) und verfolge ihn. Du wirst sehen, wie du "explodieren" wirst. War zumindest bei mir so nach 3 Wochen freie Gewichte :D
 
Hm hm hm hm natürlich sehe ich meine Fehler ein :D

Zum Thema TP: Also dieser Plan sieht irgendwie doof aus. Nur 4 Übungen am Tag? Also ich würde da schon mehr Übungen reinpacken. Ich habe keine Lust für 4 Übungen extra zu McFit zu fahren und außerdem habe ich ja vor, wirklich "Kante" zu werden. Zusätzlich sollte man doch Bauch schon strikt in den Plan einbinden oder nicht? Kann sein, dass du mehr Ahnung hast aber ich möchte ja ein Sixpack bekommen...

Zum Thema EP: Ich habe mich gerade mal hingesetzt und habe einen Plan gebaut, der auch auf den Musterplänen von hier und woanders basiert:

Morgens
250ml 1,5% Milch
50g Haferflocken
1 Banane
1 Vollkornbrot
1 Scheibe Käse/ Aspik/ anderer Aufschnitt
200ml Tee

Zwischendurch
ein Shake aus:
-300ml 1,5% Milch
-30g Weider Proteinpulver
Obst meiner Wahl (was wir da hatten und ich in die Schule mitnehmen kann)

Mittags
1 Vollkornbrot mit Aufschnitt
1 Vollkornbrot mit Aufstrich
Obst

Zwischendurch
Sonnenblumenkerne etc.

TRAINING

Nach Training
ein Shake aus:
-300ml 1,5% Milch
-30g Weider Proteinpulver

Abends
1 Mahlzeit von meiner Mama (aber gesund gekocht, sie achtet darauf)
z. B. Nudeln/ Reis/ Kartoffeln (KEIN Fastfood, Polen essen so einen Shit nicht)
Später
250g Magerquark
50g Haferflocken
ein bischen Marmelade/ Sirup (für Geschmack)

Was haltet ihr davon? Ist das gut?

Mit freundlichen Grüßen,
BESTBODY

PS: Ich will das Thema ernst nehmen, da ich es auch ernst machen werde. Gebe mir deswegen viel Mühe! Wegen Trainingslog kennst du da eine gute Seite oder sowas?
 
BESTBODY schrieb:
Zwischendurch
ein Shake aus:
-300ml 1,5% Milch
-30g Weider Proteinpulver
Obst meiner Wahl (was wir da hatten und ich in die Schule mitnehmen kann)
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Keine Shakes ziwschendurch.. Proteine und Kohlenhydrate lieber durch nahrung holen. Ist Gesünder und meiner Meinung nach auch viel Effektiver für den Körper! BSP. Müsliriegel, gemachte Proteinriegel, Obst wie Bananen usw.
 
willst du ernsthaft trainieren und eine "kante" werden? dann trainier 4 Übungen und diese intensiv. im BB ist weniger mehr.

"Muskeln werden in der Küche gemacht", ebenso ein Sixpack. einmal pro woche kannst Bauch einplanen: 1, 2 Übungen.

und wenn du glaubst 4 Übungen bringens nicht, dann hast noch NIE RICHTIG trainiert.
 
BESTBODY schrieb:
Hallo und guten Tag,
ich bin ganz neu hier im Forum, wollte das auch mal ausprobieren so im Forum schreiben und sowas.

Also es geht um Folgendes: Ich trainiere seit einem halben Jahr bei McFit und habe eigentlich so gut wie keine Erfolge. Das liegt daran, dass mein TP und EP nicht in Ordnung waren. Jetzt habe ich mir gedacht, dass ich das mal ändern werde.

Angaben zu meiner Person & Körper:
Größe: 1,90m
Gewicht: 85kg
Trainingserfahrung: halbes Jahr

Mein Trainingsplan soll ein 2er Split sein, da ich in der Woche 4 - 5 mal trainiere...

Tag 1:
Kniebeuge 4 x 15
Klimmzüge 3 x 15
RUDERN 3 x 15
Wadendrücken/ -heben 3 x 10
KH-Curls 3 x15
Butterfly Reverse 3 x 15

Tag 2:
Bankdrücken 3x10
Fliegende 3x15
KH Military Press 3 x 10
Dips 3 x 15
Negativ Situps 3 x 20
freie Bauchübung auf Matte (3 x ~15)

Meine Ernärhung war bisher wie gesagt Müll. Jetzt möchte ich so durchstarten:

Frühstück:
250g Magerquark
50g Haferflocken
ein bischen Marmelade/ Sirup (für den Geschmack)

Für den Rest des EP habe ich noch keinen Plan. Kann mir da vielleicht auch mal jemand helfen?

Sooo, es wäre super, wenn ihr mal eure Meinung und Verbesserungsvorschläge geben könntet ;) Danke.
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Finde deinen Plan nicht verkehrt und würde sagen, dass du den so machen kannst. Gab hier schon weitaus schlimmere!

edit: Bezüglich der Wdh Zahlen musst du selbst gucken. Mir machen weniger reps mehr Spaß (6-10 Wdh)
 
Ich mach selten mehr als 5 Übungen am Tag, hin und wieder sogar nur 2-3 und wenn ich danach noch die Stufen beim Bahnhof schaff muss ich froh sein :D will deinen Plan nicht schlecht reden, er ist definitiv in Ordnung wie Fx88 sagt. Aber seit premutos vor einigen Monaten geschrieben hat "weniger ist mehr" hab ichs aus probiert mit 3 Übungen einmal. Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken, jede Übung sehr intensiv ausgeführt und hat eine Stunde gedauert. Seitdem keine Lust mehr auf die Herumlauferei im Fitness Center :D probieren geht eben über studieren, man muss eh für sich selbst herausfinden was gut ist und was nicht.
 
humanXwaste schrieb:
Ich mach selten mehr als 5 Übungen am Tag, hin und wieder sogar nur 2-3 und wenn ich danach noch die Stufen beim Bahnhof schaff muss ich froh sein :D will deinen Plan nicht schlecht reden, er ist definitiv in Ordnung wie Fx88 sagt. Aber seit premutos vor einigen Monaten geschrieben hat "weniger ist mehr" hab ichs aus probiert mit 3 Übungen einmal. Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken, jede Übung sehr intensiv ausgeführt und hat eine Stunde gedauert.
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würd mich mal interessieren wie viele sätze und wdh ihr macht und wie lang die pausen dazwischen sind
 
Mh mh mh mh das ist wohl mal interessant auszuprobieren.

Bezüglich der Shakes:
Aber jetzt habe ich einen Beutel Proteine zu Hause und weiß nichts damit anzufangen... Nach dem Training sollte doch ein Shake drin sein.

Okay ich mache folgenden Plan:

Tag 1
Bankdrücken 4 x 12
Fliegende 4 x 12
Dips 4 x 12
Negativ Situps 4 x 20

Tag 2
Latzug 4 x 12
Klimmzüge 4 x 12
KH-Curls 4 x 12
Kniebeuge 4 x 15
Wadenheben 3 x 10
wenn noch Kraft da ist: mehr Beine bzw. Bizeps

Was sagt ihr dazu? Und was ist mit dem Rest des EP? Ist da alles gut sonst?
 
Zum Thema EP:

Ja, also nach dem Training sollte man schon einen Shake nehmen. Vor allem ich habe jetzt das Pulver schon zu Hause, dann sollte ich das auch nutzen.


Zum Thema TP:

Okay, dann werde ich folgenden Plan trainieren:
Tag 1 (Brust, Trizeps, Bauch, Schulter, Nacken)
Bankdrücken 4 x 12
Fliegende 4 x 12
Dips 4 x 12
KH Military Press 3 x 12
KH Nackenziehen 4 x 12
Negativ Situps 4 x 20


Tag 2 (Bizeps, Rücken, Beine)
Kniebeuge 4 x 12
Latzug 4 x 12
Klimmzüge 4 x12
Wadenheben/ -drücken 3 x 12
KH Curls 3 x 12
eventuell auch: LH Curls


Was sagt ihr dazu?


​Und was sagt ihr zum Rest des EPs? Alles gut soweit oder sollte man was ändern?
 
Naja der TP ist unausgewogen...Rücken und Beine an einem Tag ist unvorteilhaft.

Splitte lieber so:

TE1: Beine Brust Trizeps
TE2: Rücken Schultern Bizeps


beim Rückentag fehlt mir KH ;)

lg
Chris
 
was heißt "soll"? machen kannst es schon, aber, da der Rücken und die Beine die größten Muskelgruppen sind, kannst dir das Verhältnis ungefähr so vorstellen: 70:30

70 = Rücken, Beine
30 = der Rest :)

in dem fall ist das verhältnis nicht optimal, was aber nicht heißt, dass es nicht machbar ist.

mein vorschlag wäre:

TE1

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

TE2

Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
 
70% sind Rücken und Beine zusammen sind damit gemeint!

Wie gesagt, mach schwere Gewichter und viele Wiederholungen damit. 5 Sätze mindestens je Übung. Falls du danach noch die Kraft hast zu sagen "omg nur 3 Übungen?" hast du was falsch gemacht, und wenn du morgen problemlos aus dem Bett kommst sowieso :D
 
Okay dann mache ich den Plan:

Trainingseinheit 1 (Beine, Rücken, Bizeps)
§ Kniebeuge 5 x 12
§ Kreuzheben 5 x 12
§ Latzug 5 x 12
§ Klimmzüge 4 x 12
§ KH Curls 3 x 12
Trainingseinheit 2 (Brust, Bauch, Trizeps, Schultern, Nacken)
§ Bankdrücken 5 x 12
§ Negativ Situps 4 x 20
§ Dips 4 x 12
§ KH Military Press 3 x 12
§ KH Nacken Ziehen 3 x 12

Das sind dann 5 Übungen am Tag. Ist das okay?

Und hier ist jetzt mein entgültiger EP:
Frühstück
§ 250ml 1,5% Milch
§ 50g Haferflocken
§ 1 Banane
§ 1 Vollkornbrot mit Aufschnitt
Zwischendurch
§ Obst
§ Nüsse/ Sonnenblumenkerne/ Studentenfutter
Mittagessen
§ 1 Vollkornbrot mit Aufschnitt
§ 1 Vollkornbrot mit Aufstrich
§ Obst
Training
Zwischendurch
§ Proteinshake (30g Wieder Proteinpulver + 300ml 1,5% Milch)
§ Nüsse/ Sonnenblumenkerne/ Studentenfutter
Abendessen
§ Nudeln/ Kartoffeln/ Reis/ Brot
§ Gemüse
§ 250g Magerquark
§ 50g Haferflocken
§ ein bisschen Marmelade/ Sirup/ 1 Banane
Später
§ Nüsse/ Sonnenblumenkerne/ Studentenfutter
§ Obst

Was sagt ihr denn dazu?
 
...und wieder hast du Rücken und Beine in der selben Trainingseinheit... als ob du hilfreiche Kommentare gezielt ignorieren würdest.
also 5 Übungen sind ja okay aber ich weiß nicht ob das Volumen mit den 5 x 12 nicht zu hoch ist, kommt natürlich auf die Intensität an.
Ich würde dir ja einfach einen 2er-Split empfehlen bei dem du Unterkörper und Oberkörper voneinander trennst, so mach ichs zumindest und des is wohl relativ Idiotensicher, da machste 50/50.

Könnte beispielsweise so aussehen:

TE1:
Bankdrücken
Fliegende
Klimmzüge
LH-Rudern
Military Press

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
Wadenheben
Irgend ne Bauchübung

Kohlenhydrate am Abend sollte man ja eher meiden, scheint vorallem deine schwerste Mahlzeit zu sein. Versuchs Abends eher mit Magerquark, Käse, Wurst, Gemüse usw.
 
premutos667 schrieb:
was heißt "soll"? machen kannst es schon, aber, da der Rücken und die Beine die größten Muskelgruppen sind, kannst dir das Verhältnis ungefähr so vorstellen: 70:30

70 = Rücken, Beine
30 = der Rest :)

in dem fall ist das verhältnis nicht optimal, was aber nicht heißt, dass es nicht machbar ist.

mein vorschlag wäre:

TE1

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

TE2

Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
Zum Vergrößern anklicken....
Nö, ich würde die Brust, also den Muskel, da sie für die Drückbewegung ausschlaggebend ist, mindestens mit 33% Vorrang geben, Rücken 33%, Beine 33%


Bizeps und Trizeps sind eigentlich so richtige 1%-Kandidaten.
 
Kohlenhydrate am Abend sollte man ja eher meiden, scheint vorallem deine schwerste Mahlzeit zu sein. Versuchs Abends eher mit Magerquark, Käse, Wurst, Gemüse usw.
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Bei abendlichem Training kann abends auch ruhig gut gegessen werden, denn da brauch der Körper ja die Nährstoffe.

Entscheident ist die Gesamtkcal-Zahl, der Rest ist empirisch und individuell anzupassen.
 
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