Ein Ernährungsplan

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hey leutz, ich würde mich freuen wenn jemand mir ein ernährungsplan zusammen stellen könnte alleine krige ich das nicht auf die rheie.

und ich möchte endlich mehr erfolg beim training haben. naja für tipps gar einen tages oder wochen plan welches ihr slebst benutzt wäre ich sehr dankbar.


bin 21 170groß und 72schwer

möchte mein Bauch und doppelkin weg bekommen.

und mein zweiter ziel ist muskelaufzubauen

 

[Stockvieh]

Sag mal was du zurzeit so isst, wie deine Gewohnheiten sind und was dir schmeckt.
Auf Basis deiner eigenen Ernährung einen Plan zusammenzustellen ist sicher besser für dich als eine komplett neue Ernährung an die dich wahrscheinlich langfristig nicht halten kannst.

 

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Naja als Iraner haben eine andere Küche und essen Gewohnheiten...

ich frühstücke fast nie aber jetzt in den Ferien schon und meistens halt kellogs mit Milch oder paar Scheibenbrot oder Brötchen mit Schmierkäse und Marmelade und schwarzen Tee.


Mittags gibt’s meistens Reis mit Fleisch mit Salat oder Yoghurt
Hünchen gebrachten mit Gemüse oder auch in Soße)
Oder Rotes Fleisch in Soße und anderem.
Oder Spagetti mit viel Fleischsoße
Oder einen Döner wenn ich draußen bin.

Abends versuche ich ganz aufs essen zu verzichten aber kann auch passiere das ich zu hungrig werde und alles was oben steht esse.


Versuche auf süß kram zu verzichten aber wenn ich ab und an mal Hunger auf ein eis habe oder ein stuckschen Kinderriegel dann hol ich es mir.

 

[Stockvieh]

Mittag ist mal einigermaßen OK, aber um nicht zuviel auf einmal zu essen und deine Muskeln ständig mit Aminosäuren zu versorgen solltest du noch ein paar Mahlzeiten einbauen.
Deinen Inulinspiegel hältst du damit auch konstant.

Wie siehts mit Proteinshakes aus?

Zum Frühstück wäre ein Shake mit Haferflocken und Quark ideal.
Wenn du abnehmen nimmst verringert so ein Shake das Hungergefühl über den ganzen Tag, ich will damit aber nicht sagen das du dafür eine andere Mahlzeit ausfallen lassen kannst.

1-2 Mahlzeiten am Nachmittag und am Abend wären auch nicht schlecht.
Das kann eine Dose Thunfisch mit einem Stück Brot oder ein Brot mit viel Schinken sein oder Eier usw.