Effizientes Krafttraining Fragen vorrangig an Kurt

F

Felix

Active member
Hallo!
Ich fang mal den neuen Thread hier an, weil der alte soweit unten irgendwo ist!
Also ich habe mir SÄMTLICHE Posts von Kurt zum Thema Ganzkörperkrafttraining durchgelesen, und bin dabei auch auf einige Widersprüche bzw. Änderungen in Kurts "Abwärtspyramide" gestossen, die mir gezeigt haben, dass er auch "nur" ein Mensch ist, der herumprobieren muss und so...
als Bsp. hat er früher 15-20 WH beim Aufwärmsatz gemacht und jetzt "nur" noch 6-8 WH bei 40% vom ORMax, ausserdem wohl auch ein paar mehr Sätze und gaaaaaanz früher sogar TÄGLICH Crunches/Klimmzüge o.ä. nach dem Aufstehen :)!
Sorry@Kurt, aber das musste ich jetzt mal posten :), bitte nicht sauer sein :winke:...

Ich habe mich von dir überzeugen lassen und werde dem von dir favorisierten Ganzkörpertraining 4-6 Wochen eine Chance geben, mich zu überzeugen :)
Meine Übungen (nach den mir zur Verfügung stehenden Möglichkeiten):
a. Bankdrücken/Dips
b. Klimmzüge/Latziehen
c. Nackendrücken/Frontdrücken
d. Beinpresse
e. Beinrückheben an der Leg-Curl-Maschine

Die beiden letzten Stationen habe ich als Ersatz für Kniebeugen sowie Hyperextensions genommen, weil ich dazu keine Möglichkeit habe, ich hoffe, das ist ok.
Bei der Ausführung halte ich mich an die von dir beschriebene Abwärtspyramide.
Wie gesagt, ich werde das Ganze eine Weile ausprobieren, aber WEHE, anschliessend ist mein mühsam antrainiertes Waschbrett verschwunden o.ä., dann werde ich BIS NACH ÖSTERREICH fahren, um dir den Kopf zu waschen :winke:.
Nee, im Ernst, ich bin echt gespannt auf das Ergebnis.

Ängste: Bizeps und Bauch nicht genügend trainiert? Ich hoffe, dass ich dort genügend Reize setzen kann trotz den komplexübungen?

Hoffnung: Zeitersparnis und mehr Motivation! Eventuell auch ERFOLG?

Frage: Bisher habe ich ja -wie du weisst- ganz anders trainiert, aber beachtliche Erfolge damit erreicht! Dazu habe ich immer dreinmal pro Woche trainiert. Meinst du, mit den o.g. Übungen kann ich immer noch dreimal pro Woche trainieren oder ist das zuviel und ich erreiche keine Superkompensationsphase?Weil du immer geschrieben hast, 2x ist effektiver als 1x, aber nie etwas zu 3x. Ich weiss halt nicht genau, wie lange meine Muskeln zur Regeneration/Hypertrophie benötigen...wie kann man das herauskriegen? Lieber 2x oder 3x? Die Zeit dazu hab ich schon, wenns effektiver ist!

Ich hoffe, da kannst du mir noch Klarheit verschaffen?

LG,

Felix

P.S.: Noch etwas ist mir eingefallen: wahrscheinlich werde ich öfters alleine trainieren und keine "Negatives" machen können, was hältst du von Burns bzw. Partial Reps oder Cheating als Ersatz?
Und eine Idee noch: Ich könnte doch in der 5min-Pause vor dem KA-Satz jeweils 1-2 Sätze Crunches "einschieben" oder wäre das schon wieder uneffektiv, ich meine, die Zeit wäre doch sinnvoll genutzt oder?

 
Kurze Antwort:
Partial Reps sind "Schmerzwiederholungen": Wenn keine korrekte WH mit ganzer Bewegungsamplitude mehr möglich ist, erfolgt eine Durchführung von Teilbewegungen in dem noch möglichen verkürzten Bewegungsbereich. Und diese brennenden Teilbewegungen nennt man hochtrabend Burns :winke:. Wird wohl aus dem BB-Bereich kommen, die Bezeichnung.

VG,

Felix

 
Effizientes Krafttraining

Hallo Felix,

statt Beinrückheben kannst du auch auf der Gymnastikmatte Beckenlift einbeinig machen, mit Kniewinkel deutlich größer 90° und Fersenzug zum Gesäß erreichst du hohe Intensitäten - allerdings wirds schwierig mit der Abwärtspyramide.

Die Bauchmuskeln werden beim Bankdrücken und Klimmzug genügend trainiert, auch für den Bizeps sehe ich keine Gefahr :winke:

Wenn du dich ausbelastest, würde ich zumindest am Anfang von 3 Tagen Regeneration ausgehen, wenn du dich nach einigen Wochen nicht mehr ausgelastet fühlst, kannst du ja auf dreimal/Wo. umstellen.

Cheating sind ja gerade eine Möglichkeit, Negative auch alleine zu erreichen! Auch Burns bzw. Endkontraktionen sind hoch effektiv lt. Boeckh-Behrens/Buskies.

Wenn du Angst um dein Waschbrett hast, nutze die freigewordene Trainingszeit für Ausdauertraining! Jeder gelaufene/gejoggte Kilometer verbrennt soviel kcal wie du in kg wiegst.

Gruß

chianti
 
Re: Effizientes Krafttraining

Jo danke erstmal für die Tips!
Das mit dem Laufen ist so eine Sache...es ist einfach sooooooo langweilig :), da ich meistens alleine laufe und auch immer im gleichen Wald und und und...
ausserdem hab ich mir ja gerade erhofft, etwas Zeit zu sparen durch die Kurt'sche Methode :winke:, die will ich ja dann nicht unbedingt in Ausdauertraining investieren. Na gut, vielleicht geh ich dann 2x pro Woche joggen statt nur 1x, das wäre drin :). Also du meinst, ich sollte eher nur 2x pro Woche das Killertraining machen? Für Ausdauer mache ich übrigens noch 2x pro Woche Badminton im Verein (strengt ECHT an :))!

LG,

Felix

 
Laufen

Servus Felix!

Ich laufe auch im Wald und meistens alleine. Damit's aber nicht langweilig wird habe ich mir einen Minidisc Player rausgelassen, denn mit Musik läufst du fast wie von alleine.
Also Mucke ins Ohr und ab gehts!

Gruß
Timo

P.S.: Kann mir jemand erklären warum man mit Musik zu höheren Leistungen fähig ist? Also ich kann mit Musik 1,5 mal so lang laufen wie ohne.
 
auch ich mache meine Erfahrungen ;-)

hallo felix,
ich und sauer? nicht doch!:winke: jedenfalls habe ich gemerkt, dass ich mit weniger aufwand meinen level halten kann (sowohl was die kraft als auch die muskelmasse betrifft).
natürlich kannst du zwischendurch crunches machen, ich hab nie gesagt, dass crunches "schlecht" wären (ich mach seit über einem jahr keine mehr - hab sie aber auch früher nie intensiv gemacht - und hab dabei keine krafteinbuße meiner bauchmuskulatur bemerkt - ich überprüfe das von zeit zu zeit, indem ich z.b. mich im langsitz mit den armen vom boden abhebe und die gestreckten beine zum kopf führe oder mich aus dem sitz in den handstand drücke - oder was halt davon noch aus meiner turnvergangenheit möglich ist:winke:)
an das mit dem "aufwärmsatz" mit 15-20 wh kann ich mich gar nicht mehr erinnern:winke:, wie gesagt, ein "verinnerlichungs-satz" mit 6-8 wh ist zweckmäßiger, weil eine muskuläre vorermüdung vermieden werden soll (v.a. wenn man gleich mit dem ORM beginnt).
über deinen bizeps brauchst du dir am allerwenigsten sorgen machen, wenn du meine klimmzugempfehlung befolgst: ganz enger kammgriff, langsame exzentrische wh (die konzentrische darf schnell sein) und nach der "letzten" noch ein paar "eingesprungene", bis du wie ein nasser sack nach unten fällst:winke:. du kannst auch mit schulterbreitem ristgriff beginnen und dann auf den engen kammgriff wechseln.
so eine klimmzugserie mach ich noch gelegentlich zu hause, wenn ich lust drauf hab. aber als tägliches morgenritual - das war mal:winke:.
ansonst gilt : learning by doing! (auch ich lerne nach über 22 jahren krafttraining noch dazu). die "kunst" ist es, viel effizenz in einen geringen trainingsaufwand zu "verpacken" (wenn ich mir die meisten jüngeren ansehe, was die für einen aufwand betreiben, ohne dass was rausschaut...).
viel spaß (den solltest du nämlich bei aller wertschätzung deiner ambitionen nicht vergessen),
kurt
 
Re: Laufen

Hi Timo!
Also diese Idee ist ja wirklich nicht neu, deshalb bin ich auch schon selbst draufgekommen und hab mir son sündhaftteures MP3Player-Ding gekauft, was nie aussetzt auch wenn mans gegen die Wand schmeisst oder so...soweit so gut das funktioniert ja auch ganz gut, ABER:
Leider hab ich wohl so seltsame Ohren, denn ich hab mir mittlerweile schon drei Kopfhörer gekauft, die alle beim Laufen dauernd wieder aus dem Ohr fallen, das ist echt unglaublich! Sogar extra Joggingkopfhörer mit so nem komischen Bügel dran bringens nicht! Wie machst du das denn? Hab mir schon überlegt, vielleicht ne Mütze über die Kopfhörer zu ziehen um die zu fixieren? Jedenfalls konnte ich mich bei meinen Versuchen nie aufs Laufen konzentrieren, weil mir ständig son Ding ausm Ohr fiel... /phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif

LG,

Felix

 
Re: auch ich mache meine Erfahrungen ;-)

Ok, ich sehe das als deinen "Segen" für mein Programm an :). Das mit dem ORM ist ein bisschen doof bei Klimmzügen zB, soll ich dann das ORM mit Latziehen machen und dann beim nächsten (richtigen) Satz auf Klimmzüge gehen?
Ein weiteres Problem ist beim Beinrückheben, denn die Leg-Curl-Maschine beginnt mit 30 Pfund und da schaffe ich grade mal 8WH, kann beim nächsten Satz den Widerstand aber nicht reduzieren,...naja, das muss ich dann alles morgen mal sehen, werd halt improvisieren müssen :).
Jetzt würde ich aber doch gerne genau wissen:
Meinst du, es ist effektiver, ZWEIMAL oder DREIMAL pro Woche das Programm durchzumachen? Das ist mir wirklich noch nicht ganz klar /phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif...
Ich habe mir übrigens überlegt, dass ich eventuell unabhängig vom Studiotraining 2-3mal zu Hause ein paar Sätze Crunches mache, schaden tuts ja nix!Oder?

LG aus dem sonnigen Karlsruhe,

Felix

 
warum kannst du denn keine kniebeugen machen?
würd kreuzheben und goodmornings reinnehmen....es geht nix über einen starken rücken und der beinbizeps geht so auch hervorragend mit....
ich persönlich hab auch gute erfahrungen mit langhantelrudern gemacht,abwechselnd zu den klimmmzügen...
2x/w is ok....3x ganzkörper is zuviel!
cheers,klaus
 
Re: auch ich mache meine Erfahrungen ;-)

* bei klimmzügen ist ein ORM nicht notwendig, bei dieser komplexen übung geht's vorrangig um die wh-zahl. was du aber machen kannst, ist ein einarmiger klimmzug mit unterstützung (die freie hand umgreift den unterarm des zugarms und kann die hilfe dosieren, sodass ein ORM möglich ist)
* ich sagte bereits, dass du crunches machen kannst, wenn du lust drauf hast
* siehe klaus' antwort
gruß, kurt
 
Das traurige Studentendasein

Tja...leider, lieber Klaus,
befinde ich mich einer misslichen Lebenslage; ich würde ja gerne in ein gescheites Studio zum Trainieren gehen, aber dazu reicht mein Geld wohl nicht, so dass ich mich mit dem Studio, das ich z.Z. besuche, wohl zufrieden geben muss /phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif. Es kostet nur 16€ ca. im Monat, zählt zu den "Discount-Studios" :winke: und war früher zu Swiss-Training gehörig (wer sich einen Eindruck des dortigen desolat-jämmerlichen Zustandes verschaffen möchte, dem sei ein Besuch der offiziellen HP empfohlen: http://www.activcity.de Genausowenig wie die Links auf der HP sind die Trainer kompetent/erfahren/etc.).
Deren Philosophie ist es traurigerweise, dass das einzig Wahre das Training an Geräten ist, so dass dort keine einzige Hantel zu finden ist /phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif. Maschinen für Kniebeugen sind logischerweise auch Mangelware...ansonsten sind die Geräte dort schon ganz ok, sind von Nautilus und relativ aktuell, denk ich mal, also für den Preis super! Nur leider keine Hanteln *heul*...
Natürlich könnte ich - wie Kurt es mir vorschlug - Kniebeugen machen, indem ich einen Trainingspartner auf den Rücken lupfe :), ABER:
da ich diese Übung eigentlich noch nie gemacht habe, traue ich mir die komplizierte Bewegung eigentlich nicht so wirklich zu, schon gar nicht mit so nem Gewicht (wären wohl so 70kg), da hätt ich Angst um mein geschundenes Kreuz :winke:.
Also muss ich wohl auf andere Übungen ausweichen, es sei denn, du hättest eine rettende Idee für mich?
Ach ja, Kreuzheben und Good Mornings haben sich damit natürlich auch erübrigt, aus dem Grund hab ich ja das Beinrückheben und die Beinpresse mit reingenommen, quasi aus der Not heraus :).

LG,

Felix

 
verständnisfrage

hallo kurt,
hab das jetzt schon ein paar mal von dir gehört, was sind denn "eingesprungene" klimmzüge?

übrigens, das mit den 15-20 wh als "aufwärmsatz" hab ich auch so von dir in erinnerung! habs jetzt immer so gemacht:-(
na ja gescheh nix schlimmeres werds halt wieder ändern.
lg natalie
 
Re: nochmal verständnisfrage...

ORM...ist das ein geflügeltes wort im kraftsport oder was? habs jedenfalls noch nie gehört?
danke schon mal
lg natalie
 
Re: nochmal verständnisfrage...

ORM bedeutet im Klartext: One-Repetition-Maximum! Also das Gewicht, bei dem du es gerade noch schaffst, eine korrekte Wiederholung zu erzielen.
und das mit dem eingesprungen meint der Kurt etwa so (zumindest stell ich mir das so vor :winke:):
Du machst Klimmzüge bis du nicht mehr schaffst, dich hochzuziehen, dann lässt du dich hinabsinken. Jetzt würdest du es nicht mehr schaffen, dich selbständig wiederhochzuziehen, wenn du aber oben wärst, könntest du dich nochmal langsam runterlassen! Deshalb gibst du dir unten nen kleinen Schubs mit den Beinen (wenn du bis zum Boden kommst :winke:, wenn nicht kurz fallen lassen und hochspringen), bis du wieder oben bist und lässt dich wieder herab. Das Ganze ca. 2-3mal (sooft wie du halt noch schaffst). Diese Ausführung nennt man übrigens "negatives", und zwar vermutlich, weil du nur den exzentrischen Teil der Übung ausführst, den konzentrischen aber weglässt!
Wenn Interesse an einem aktuellen Trainingsplan in Anlehnung an Kurt besteht, dann sag mir Bescheid, kann ich gerne posten, hab ich mir in 3h zusammengebastelt und auf meiner Festplatte gespeichert, kann ich jederzeit posten, wenn es jemandem etwas bringt! Da steht das auch mit dem Aufwärmsatz gescheit :). Und nicht so, wie der Kurt das früher immer gemacht hat :)...

LG,

Felix

 
Re: verständnisfrage

hallo natalie,
siehe meine postings zu "klimmzüge".
gerade die letzten tage tu ich nix anderes als über die "eingesprungenen" zu schreiben.
hinaufspringen, oben halten, dann langsam absenken usw.
viel spaß,
kurt
 
Re: Bitte posten! Bin neugierig ;) oT

Für dic hhab ichs sogar in einen neuen Thread gepackt :winke:!

LG,
Felix

 
Re: nochmal verständnisfrage...

hallo felix,
danke für deine antwort! wäre toll wenn du mir "deinen" trainingsplan posten würdest!
danke schon mal
lg natalie
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben