effektive Leistungssteigerung beim Radfahren

[Bollundus]

Hallo Ihr Lieben, besonders Radfahrer,

ich bin seit einem Jahr begeisterte, wirklich begeisterte Radfahrerin und steigerte mich kontinuierlich. Habe mir ein neues Rennrad gekauft, gehe regelmäßig zum Spinning, fahre auch im Fitneßstudio oft Rad, jetzt natürlich viel draußen. Man hat mir auch schon bestätigt, daß ich ziemliche Fortschritte mache, daß ich eine gute Haltung auf dem Rad habe und meine Ausdauer ist ziemlich gut. Tja, ich suche einfach auf diesem Wege ein paar Tips, wie ich es zu einer weiteren Leistungssteigerung bringe. Vielleicht kann mir jemand (s)einen Trainingsplan verraten? Habe auch schon sämtliche Radsportseiten im Netz durchforstet, aber richtige Trainingspläne sind kaum zu finden, auch eher nur für Profis. Ich danke Euch und bis bald.

Daniela

 

[Rik]

Hallo Bollundus
Wenn du dich noch etwas gedulden kannst, kann ich dir sicher weiterhelfen. Muss jetzt aber leider schnell los, möchte noch Laufen gehen...

Grüsse,
bis nachher
Rik

 

[Rik]

So, jetzt kann's losgehen!

Hallo Daniela
Wenn du seit einem Jahr fährst, befindest du dich nach wie vor im "Anfängerbereich". (Das ist keinesfalls despektierlich gemeint!) In diesem Falle ist es wichtig die Grundlagen zu erarbeiten, auszubauen und zu festigen. Wie du wahrscheinlich weisst, tut man dies am besten mit langen und weniger intensiven Einheiten. Dieses Training sollte rund 80-90% des Gesamtumfangs ausmachen. Darauf aufbauend kannst du spezielle Programme zur Entwicklung von Kraft, Schnellkraft, wettkampfspezifischer Ausdauer, etc. einbauen.
Dazu lese ich in meiner Radsportfibel von Peter Konopka (Das Buch von Wolfram Linder sei besser, musst ich mir sagen lassen...:winke:
Trainingsprogramm für Entwicklungsbereich (EB)
Intensität: hoch
Streckenlänge: je nach Trainingszustand 3, 5, 10 oder bis 20km
entweder trittfrequenzorientieres (100-120rpm) oder kraftorientiertes (70-90rpm) Training
Ablauf: 30min warmfahren, 10km EB, 20min Pause, 10km Eb,.etc, 30min ausfahren.

Traiingsprogramm Spitzenbereich (SB)
Intensität: maximal
kurze Strecken mit maximaler Intensität fahren.
z.b. 5x200m, davon 2 Serien, dazwischen 20min aktive Pause, vorher und nachher ein- bzw. ausfahren.

Maximal- und Schnellkraftprogramm K1
Intensität: maximal
Dauer: 6-12sekunden
10-12Wiederholungen mit je 5min Pause dazwischen, vorher und nachher ein- bzw. ausfahren

Schnellkrafttrainingsprogramm K2 auf Ergometer oder Spinningbike
Intensität: maximal
Dauer: 20sekunden pro WH.
3 Serien à 10 WH.
15min akive Serienpause, 1min zwischen den WH.

Kraftausdauertrainingsprogramm K3 auf Ergometer/Spinningbike
Intensität: maximal
Dauer: 75Sekunden pro WH.
6-12 Wh. mit langen Pausen dazwischen. Natürlich ein- und ausfahren

Krafttraininsprogramm K3 mit RR am Berg
Intensität: submaximal
Dauer 20min bis zu 2h (!) Fahrzeit am Berg, schön kontinuierlich.
tiefe Trittfrequenz und grosse Gänge
Ein- und Ausfahren

Kraftausdauetrainingsprogramm K4 mit RR am Berg, Wettkampfsimulation
analog wie K3 mit RR am Berg, aber zwischendurch Tempowechsel und "Ausreissversuche", Attacken etc. einbauen, Endspurt am Ende des Berges.

Wie gesagt, das sind einfach mal die Programme, die du im Rahmen eines Aufbautrainings einbauen kannst. Wichtig: nie vergessen, dass 80-90% des Training GA sein sollte. Diese Programme kommen dann in den restlichen 10-20% zum Zuge.

Wenn du noch mehr lesen willst zum Thema, schau mal hier rein:

http://www.msporting.com/planung/

Was auch ungemein wichtig ist, nebst all der Konditionsbolzerei, ist die Technik. Der sog. runde Tritt.
Das musst du einfach so lange üben, bis zu den Bogen raus hast. Am besten auch mit GA-Einheiten kombinieren.

liebe Grüsse
Rik

 

[Bollundus]

Re: So, jetzt kann's losgehen!

Hallo Rik,

vielen Dank für die wirklich sehr guten Tips. Ich habe auch schon vom Buch "Ausadauertrainer Radsport" gehört, dachte mir aber, ich frage erstmal hier.
Ich werde mir diese Tips zu Herzen nehmen und kann Dir ja berichten, wie es sich anläßt. Besonders interessant scheint der Krafttrainingsteil am Berg zu sein. Das mit den zwei Stunden überlege ich mir nochmal.......
Jedenfalls habe ich bis jetzt den Grundlagenteil vernachlässigt und in letzter Zeit sehr intensiv trainiert.
Nochmals vielen Dank und bis bald.

Daniela

 

[Rik]

Re: So, jetzt kann's losgehen!

Hallo
Ja, viele Hobby- und Amateurausdauersportler trainieren zu intensiv. Nimm' dir den 80%-GA-Anteil des Gesamtumfang zu Herzen, setzte die Kraft-, Kraftausdauermethoden ein. Schnelligkeit ist nicht so entscheidend, ausser du fährst Rennen. Und wie gesagt, der "runde Tritt" ist das A&O! Ich habe das selbst nicht geglaubt, aber man fährt einfach schneller, besser, ausdauernder, wenn man ihn beherrscht!
Vor allem tun einem die Beine nicht dauernd so weh...:winke:
Grüsse
Rik